การพักผ่อนที่มีประสิทธิภาพสำหรับการทำงาน

แนวคิดหลัก

ทำไมเราถึงต้องการการพัก?

ขอโทษด้วย แต่เรื่องเล่าที่ว่าเราใช้สมองเพียง 10% นั้นเป็นเรื่องโกหกทั้งเพ

เราไม่ใช่คอมพิวเตอร์ และระดับพลังงานและสมาธิของเราเปลี่ยนแปลงตลอดเวลา กุญแจสู่ผลผลิตไม่ใช่เพียงแค่ "เปิดเครื่อง" และฝ่าฟันความไม่สบาย แต่เป็นการสลับระหว่างการมีสมาธิและการถอนตัวจากงานอย่างสมบูรณ์ 

ไม่เชื่อเหรอ? นี่คือผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์หากคุณไม่พัก:

• ความเร็วในการตัดสินใจช้าลง
• คุณภาพงานลดลงและจำนวนข้อผิดพลาดเพิ่มขึ้น
• การทำงานให้เสร็จใช้เวลานานขึ้น
• ความคิดสร้างสรรค์ถูกปิดกั้น
• ความเหนื่อยล้าสะสม นำไปสู่ความเครียดเรื้อรัง

ดังนั้น ใช่ แม้จะมีคำเรียกร้องจากวิดีโอ TikTok เจ๋งๆ เหล่านั้น การพักเป็นประจำไม่ใช่อุปสรรคในเส้นทางสู่ความสำเร็จ แต่เป็นตัวทำนายประสิทธิภาพที่แท้จริงของคุณ ไม่ว่าจะดู "ขี้เกียจ" แค่ไหนที่จะใช้เวลาสองสามนาทีในการยืดเส้นยืดสาย ชงกาแฟ หรือแม้แต่เลื่อนดูโทรศัพท์ การพักสั้นๆ เหล่านี้คือการลงทุนเชิงกลยุทธ์ในพลังงานและสมาธิของคุณ

วิทยาศาสตร์เล็กน้อย

จริงๆ แล้ว เราทุกคนทำงานในวงจรที่เรียกว่าจังหวะอุลตราเดียน — เหล่านี้คือวงจรชีวภาพธรรมชาติที่เปลี่ยนแปลงทุก 90-120 นาที

ในช่วงเวลาดังกล่าว คุณอยู่ในฟอร์มที่ดีที่สุดและแก้ปัญหาเหมือนกับการแกะถั่วพิสทาชิโอ แต่หลังจากนั้นถั่วพิสทาชิโอเหล่านี้ก็แข็งขึ้นเรื่อยๆ — และนั่นเป็นเรื่องปกติ สมองของคุณกำลังบอกคุณว่า: "โอเค ถึงเวลาชาร์จแล้ว"

คุณสามารถต่อสู้กับ "การตกต่ำ" เหล่านี้ด้วยกาแฟ นิโคติน หรือการพูดให้กำลังใจได้สักพัก แต่ในที่สุดมันจะทำให้ความเหนื่อยล้าแย่ลง — และจะกลายเป็นเรื่องร้ายแรงและเรื้อรัง ทางแก้ที่แท้จริงคือการปรับตัวเข้ากับจุดสูงสุดของพลังงานเหล่านี้ ไม่ใช่ต่อต้านมัน

นี่คือสิ่งที่เกิดขึ้นในร่างกายของคุณเมื่อคุณพักอย่างถูกต้อง:

• เครือข่ายโหมดเริ่มต้นของสมอง (default mode network) ถูกกระตุ้น ซึ่งเปิดทำงานในกรณีที่ไม่มีสิ่งเร้าภายนอกและรับผิดชอบความคิดสร้างสรรค์
• สมองยังคงประมวลผลข้อมูลในเบื้องหลัง
• ระดับคอร์ติซอล (ฮอร์โมนความเครียด) ลดลง
• ความสามารถในการมีสมาธิอย่างลึกซึ้งได้รับการฟื้นฟู

และคอร์ติซอลนี้คือจุดอ่อนที่แท้จริง: มันสร้างปัญหามากมายให้กับผิวหนัง สุขภาพโดยรวม และแม้กระทั่งเคมีในสมอง

ตามการศึกษาปี 2018 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร Neurology ระดับคอร์ติซอลที่สูงมีความเกี่ยวข้องกับการลดลงของปริมาตรสมองและการเสื่อมของความจำในคนหนุ่มสาวและวัยกลางคนที่ไม่มีอาการชัดเจน โดยมีผลเด่นชัดในผู้หญิงเป็นพิเศษ นักวิทยาศาสตร์พบว่าคนที่มีคอร์ติซอลสูงมีตัวชี้วัดความจำและการรับรู้ทางสายตาที่แย่ลง รวมทั้งการลดลงของปริมาตรสมองทั้งหมดและสสารสีเทาในสมองส่วนท้ายทอยและส่วนหน้า

และนั่นยังไม่หมด — ยังมีผลที่น่ากลัวจริงๆ: ความเสี่ยงของโรคอัลไซเมอร์ สมองเสื่อม สมองฝ่อ และสิ่งน่ารำคาญอื่นๆ อีกมากมาย

วิธีการเชิงกลยุทธ์ต่อการพัก

แม้ว่าการพักจะยอดเยี่ยม แต่การพักตามหลักการ "โอ้ ฉันเหนื่อย = ฉันพัก" ก็ไม่ใช่ตัวเลือกที่ดีที่สุดเช่นกัน

1. ช่วงเวลาที่วางแผนไว้สำหรับงานและการพักผ่อน เทคนิค Pomodoro แบบคลาสสิก (ทำงาน 25 นาที + พัก 5 นาที) เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี แต่ในด้านไอทีมักต้องการการปรับแต่ง ประสบการณ์แสดงให้เห็นว่าสำหรับโปรแกรมเมอร์และนักวิเคราะห์ ระบบนี้มีประสิทธิภาพมากกว่า: 52 นาทีของสมาธิลึก — 17 นาทีของการพักผ่อนอย่างเต็มที่

• สำหรับนักออกแบบและผู้เชี่ยวชาญด้านความคิดสร้างสรรค์ จังหวะอื่นอาจจะดีกว่า: 90 นาทีของงานสร้างสรรค์และ 20-30 นาทีของการพักผ่อนแบบแอคทีฟ
• เทคนิค Pomodoro ไม่เหมาะกับทุกคน ดังนั้นจงทดลอง! ลองช่วงเวลาต่างๆ และเลือกสิ่งที่ใช้งานได้ดีที่สุดสำหรับคุณ

2. การพักที่แตกต่างกัน — สำหรับรสนิยมที่แตกต่างกัน:

• การพักทางปัญญา หากคุณติดอยู่กับงานที่ซับซ้อน การเปลี่ยนไปทำกิจกรรมที่แตกต่างอย่างสิ้นเชิงอาจช่วยกู้สถานการณ์ได้ สิ่งนี้อธิบายได้ด้วยการกระตุ้นเครือข่ายโหมดเริ่มต้นของสมอง ซึ่งยังคงทำงานกับงานในเบื้องหลัง ลองขีดเขียนเล่น 15 นาที แล้วกลับไปที่ปัญหา — ทางแก้อาจจะมาเอง
• การพักทางกาย วิถีชีวิตแบบนั่งอยู่กับที่เป็นภัยพิบัติที่แท้จริงสำหรับมืออาชีพยุคใหม่ กิจกรรมทางกายเป็นประจำไม่เพียงแต่ดีต่อสุขภาพ แต่ยังปรับปรุงการทำงานของสมองอย่างเห็นได้ชัด 
  ลองชุดการออกกำลังกายสั้นๆ (5-7 นาที) ใช้บันไดแทนลิฟต์ ยืดคอและไหล่โดยตรงที่โต๊ะทำงาน หรือจัดการประชุมแบบเดิน (walking meetings) เกี่ยวกับเรื่องที่ไม่เกี่ยวกับงาน
• การพักทางสังคม สำคัญเป็นพิเศษสำหรับพนักงานทำงานทางไกลที่ทนทุกข์จากการแยกตัว การสนทนาสั้นๆ อย่างไม่เป็นทางการกับเพื่อนร่วมงานช่วยทดแทนการบำบัดชั่วคราว — พวกเขาลดความเครียด เสริมสร้างความสามัคคีในทีม และมักนำไปสู่ความคิดที่ไม่คาดคิดสำหรับการแก้ปัญหา
• การพักเพื่อการศึกษา ไม่จำเป็น แต่มีประโยชน์ หากคุณต้องการพักจากงาน แต่ไม่ต้องการเสียเวลาไปเปล่าๆ ใช้เวลา 10-15 นาทีในการเรียนรู้เทคโนโลยีใหม่หรืออ่านวรรณกรรมทางวิชาชีพ — ตัวเลือกที่ยอดเยี่ยม

สำหรับผู้บริหาร

เมื่อคุณเป็นคนที่รักษาบริษัทให้อยู่รอด และจากทุกมุมของอินเทอร์เน็ตพวกเขาตะโกนใส่คุณว่า: "คุณลองใช้เทคนิค Pomodoro หรือยัง?" มันน่ารำคาญจริงๆ — เราเข้าใจ

สิ่งที่จะช่วยจริงๆ ในสถานการณ์ยากนี้กับทีมของคุณคือการเปลี่ยนมุมมองเล็กน้อยเกี่ยวกับ "ความขี้เกียจ" และทำให้มันเป็นส่วนหนึ่งของวัฒนธรรมองค์กรที่ดีต่อสุขภาพและมีความสุข หลังจากทั้งหมด คุณคือผู้นำ และถ้าไม่ใช่คุณ แล้วใครจะแสดงให้คนที่ทำงานหนักเหล่านี้เห็นว่าการงีบหลับนั้นมีประโยชน์จริงๆ?

นี่คือไอเดียบางอย่างที่คุณสามารถลองได้:

• นำโดยตัวอย่าง แสดงด้วยตัวคุณเองว่าการพักเป็นเรื่องปกติและที่สำคัญกว่านั้น จำเป็น
• ละทิ้งวัฒนธรรม "วีรบุรุษ" หยุดการทำให้การทำงานล่วงเวลาและ "การบุกโจมตีตอนกลางคืน" ดูโรแมนติก ใช่ รายงานขนาดใหญ่สามารถเสร็จสิ้นได้ในคืนเดียว แต่มันคุ้มค่าหรือถ้าพนักงานไม่สามารถทำงานในวันถัดไป?
• สร้างพื้นที่พักผ่อน แม้แต่มุมเล็กๆ ที่มีเก้าอี้สบายและหนังสือก็สามารถกลายเป็นโอเอซิสแห่งการฟื้นฟูได้ สำหรับทีมที่ทำงานทางไกล จัดการประชุมทีมอย่างไม่เป็นทางการที่ไม่เกี่ยวข้องกับงาน — เพื่อให้ทุกคนสามารถพักได้
• นำประเพณีมาใช้ ตัวอย่างเช่น กิจกรรมทางกายห้านาทีกับทั้งทีมหลังการประชุมยาว
• นับผลลัพธ์ ไม่ใช่เวลาหน้าจอ นี่คือการเปลี่ยนแปลงขั้นพื้นฐานในความคิด โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำคัญสำหรับการทำงานทางไกล

เครื่องมือเทคโนโลยีสำหรับการจัดการพักเป็นทีม:

• บอท Slack สำหรับการพักกาแฟเสมือนแบบสุ่ม
• บล็อกในปฏิทินสำหรับการพักบังคับในตารางทั่วไปของทีม
• Toggl สำหรับติดตามวงจรการทำงานและพักผ่อน
• Taskee — สำหรับการติดตามงานที่เสร็จสิ้นอย่างมีสไตล์

ลักษณะเฉพาะสำหรับอาชีพต่างๆ:

• สำหรับนักพัฒนา พิจารณาวงจร "การจมอยู่ในโค้ด" — ต้องใช้เวลาประมาณ 15-20 นาทีเพื่อมีสมาธิอย่างเต็มที่ พยายามวางแผนการพักที่ขอบเขตธรรมชาติของงาน
• สำหรับนักการตลาดและผู้สร้างคอนเทนต์ สลับงานวิเคราะห์กับงานสร้างสรรค์ หากคุณกำลังทำงานกับข้อความ เปลี่ยนไปวิเคราะห์ข้อมูล 10 นาที และในทางกลับกัน
• สำหรับผู้ประกอบการ จัดสรรในตารางของคุณ "การพักเชิงกลยุทธ์" — ช่วงเวลาเมื่อคุณไม่ได้แก้ปัญหาปัจจุบัน แต่คิดเกี่ยวกับเป้าหมายระดับโลกของบริษัท

อ่านเพิ่มเติม:

สำหรับความเข้าใจที่ลึกซึ้งขึ้นเกี่ยวกับผลิตภาพ สำรวจบทความเกี่ยวกับ เพิ่มผลผลิตของคุณด้วย Kanban: เคล็ดลับสำหรับการจัดการงานที่มีประสิทธิภาพ 

เพื่อป้องกันการเผาไหม้ อ่านเกี่ยวกับ วิธีหลีกเลี่ยงการเผาไหม้: กลยุทธ์สำคัญในการรักษาความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ

สำหรับการวางแผนที่ดีขึ้น ทำความคุ้นเคยกับ แผนภูมิ Gantt คู่มือการใช้แผนภูมิ Gantt สำหรับการจัดการโครงการ

บทสรุป

ในโลกปัจจุบันของความยุ่งอย่างต่อเนื่อง ความสามารถในการพักกลายเป็นพลังพิเศษ การนำวัฒนธรรมการพักอย่างมีประสิทธิภาพมาใช้ไม่ใช่ทางออกแบบทันที แต่เป็นกระบวนการที่ค่อยเป็นค่อยไป 

จำไว้ว่า: ในระยะยาว ผู้ชนะไม่ใช่คนที่ทำงานหลายชั่วโมง แต่เป็นคนที่ทำงานอย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าในเวลาที่กำหนด

หนังสือแนะนำ

"Your Brain at Work"

มุมมองทางประสาทชีววิทยาเกี่ยวกับวิธีที่สมองทำงานในสภาพแวดล้อมการทำงานและเหตุใดการพักเป็นประจำจึงมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการรักษาฟังก์ชันทางปัญญาในระดับสูง

บน Amazon

"Shorter: Work Better, Smarter, and Less — Here's How"

การศึกษาบริษัทจากทั่วโลกที่ลดเวลาทำงานโดยไม่สูญเสียผลผลิต โดยใช้หลักการพักผ่อนเชิงกลยุทธ์และการมุ่งเน้นอย่างเข้มข้น

บน Amazon

"When: The Scientific Secrets of Perfect Timing"

คู่มือปฏิบัติเกี่ยวกับวิธีการซิงโครไนซ์งานของคุณกับจังหวะชีวภาพธรรมชาติเพื่อให้ได้ประสิทธิภาพสูงสุด

บน Amazon