การออกกำลังกายที่บ้าน

ประเด็นสำคัญ

กิจกรรมทางกาย & การทำงานทางไกล

การทำงานทางไกลขจัดกิจกรรมทางกายที่เกิดขึ้นโดยบังเอิญที่สภาพแวดล้อมในสำนักงานสร้างขึ้นโดยอัตโนมัติ — การเดินทาง การเคลื่อนไหวระหว่างพื้นที่ และการมีส่วนร่วมทางกายแวดล้อมของสถานที่ทำงานร่วมกัน หากปราศจากปัจจัยนำเข้าเหล่านั้น พฤติกรรมนั่งนิ่งจะกลายเป็นค่าเริ่มต้นแทนที่จะเป็นข้อยกเว้น และผลกระทบทางสรีรวิทยาและทางการรู้คิดสะสมจะพัฒนาตามเวลาโดยไม่มีเหตุการณ์กระตุ้นที่ชัดเจน

กลไกเฉพาะที่การเคลื่อนไหวสม่ำเสมอส่งผลกระทบต่อประสิทธิภาพการทำงาน:

• เพิ่มระดับประสิทธิภาพการผลิต กิจกรรมทางกายเพิ่มการไหลเวียนเลือดในสมองและสร้างการเปลี่ยนแปลงทางระบบประสาท — BDNF, โดปามีน, และนอร์อิพิเนฟรินที่สูงขึ้น — ที่ปรับปรุงความสนใจ ความจำในการทำงาน และฟังก์ชันการบริหารโดยตรง ประโยชน์ทางการรู้คิดไม่ใช่แรงจูงใจ มันเป็นทางสรีรวิทยาและสามารถวัดได้ในตัวชี้วัดประสิทธิภาพ
• การควบคุมความเครียด การทำงานนั่งนิ่งที่ต่อเนื่องเพิ่มคอร์ติซอล ซึ่งในระดับเรื้อรังจะทำลายฟังก์ชันคอร์เทกซ์พรีฟรอนทัล — บริเวณสมองที่รับผิดชอบการตัดสินใจ การมีสมาธิ และการควบคุมอารมณ์ การออกกำลังกายแบบแอโรบิกเผาผลาญคอร์ติซอลส่วนเกินและสร้างเอนดอร์ฟินที่ลดการกระตุ้นความเครียดทางสรีรวิทยา ปรับปรุงสภาวะทางการรู้คิดและอารมณ์ที่มีไว้สำหรับงานวิชาชีพ
• การรักษาสุขภาพกล้ามเนื้อและกระดูก ท่าทางนิ่งที่ยาวนาน — โดยเฉพาะตำแหน่งหัวยื่นไปข้างหน้า ไหล่กลมที่งานหน้าจอสร้างขึ้น — สร้างภาระทางกลที่ต่อเนื่องบนกระดูกสันหลังคอและเอว การเคลื่อนไหวสั้นๆ ที่กำหนดเป้าหมายซึ่งต่อต้านท่าทางเหล่านี้ตลอดวันป้องกันการเสื่อมสภาพของกล้ามเนื้อและกระดูกที่สะสมซึ่งสร้างอาการปวดเรื้อรังและช่วงการเคลื่อนไหวที่ลดลง
• การควบคุมพลังงานที่ยั่งยืน กิจกรรมทางกายสม่ำเสมอปรับปรุงความหนาแน่นของไมโทคอนเดรียและประสิทธิภาพหัวใจและหลอดเลือด เพิ่มพลังงานพื้นฐานที่มีไว้สำหรับความต้องการทางการรู้คิดและทางกายตลอดทั้งวัน ความสัมพันธ์นั้นขัดกับสามัญสำนึกแต่มีการบันทึกไว้อย่างดี: การใช้พลังงานผ่านการเคลื่อนไหวเพิ่มพลังงานรวมที่มีอยู่แทนที่จะทำให้หมดไป

การออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับผู้เชี่ยวชาญทางไกล

ปริมาณการเคลื่อนไหวที่จำเป็นในการสร้างประโยชน์ทางสรีรวิทยาที่วัดได้นั้นต่ำกว่าที่คนส่วนใหญ่คาดเดา สำหรับคนทำงานนั่งนิ่ง ห้าถึงสิบนาทีของการเคลื่อนไหวที่กำหนดเป้าหมายในช่วงเวลาสม่ำเสมอสร้างประโยชน์แบบทบต้นที่ไม่ต้องการเซสชั่นยิมที่ยาวนานหรืออัตราการเต้นของหัวใจที่สูงขึ้น ตัวแปรที่สำคัญคือความถี่และความสม่ำเสมอ ไม่ใช่ความเข้มข้นหรือระยะเวลา

• ลำดับการเคลื่อนไหวยามเช้า กิจวัตรการเคลื่อนไหวยามเช้าสั้นๆ — วงกลมไหล่ การเคลื่อนไหวคอ การหมุนทรวงอก และการกระตุ้นหัวใจและหลอดเลือดเบาๆ — เริ่มต้นการเปลี่ยนแปลงสภาวะทางสรีรวิทยาที่ปรับปรุงประสิทธิภาพทางการรู้คิดยามเช้า มันสร้างสัญญาณรอบวันที่ร่างกายเชื่อมโยงกับการเปลี่ยนผ่านสู่การตื่นตัวที่กระฉับกระเฉง
• การพักการเคลื่อนไหวเป็นช่วง การยืดเส้นยืดสายหรือการเคลื่อนไหวสั้นๆ ในช่วงเวลา 60-90 นาทีขัดจังหวะผลกระทบต่อท่าทางและการไหลเวียนของการนั่งที่ต่อเนื่องก่อนที่จะสะสมเป็นความไม่สบาย การยืดทรวงอก การยืดสะโพก และการคลายกล้ามเนื้อทราพีเซียสบนกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อเฉพาะที่ท่าทางโต๊ะนิ่งสร้างภาระมากที่สุด
• ช่วงหัวใจและหลอดเลือดสั้นๆ การออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดด้วยน้ำหนักตัว — สควอท jumping jacks การวิ่งอยู่กับที่ — ทำเป็นเวลาสองถึงห้านาทีสร้างการตอบสนองหัวใจและหลอดเลือดเฉียบพลันที่เพิ่มการไหลเวียนเลือดในสมองเป็นเวลา 60-90 นาทีหลังจากกิจกรรม จังหวะเวลานี้ทำให้ช่วงคาร์ดิโอกลางวันสั้นๆ มีประสิทธิภาพเป็นพิเศษในฐานะเครื่องมือเพิ่มประสิทธิภาพการผลิต
• การออกกำลังกายเสริมสร้างความมั่นคงของกระดูกสันหลัง กระดูกสันหลังคอและเอวเป็นบริเวณหลักของปัญหากล้ามเนื้อและกระดูกที่เกี่ยวข้องกับการทำงานนั่งนิ่ง การถือแพลงก์ การเปลี่ยนแปลงนกหมา และการออกกำลังกายดึงคอกลับเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่รักษาเสถียรภาพที่ท่าทางนิ่งทำให้อ่อนแอลงเรื่อยๆ จัดการกับสาเหตุเชิงโครงสร้างแทนที่จะเป็นความเจ็บปวดที่เป็นอาการ

การใส่กิจกรรมทางกายลงในตารางของคุณ

การซ้อนนิสัย — การติดพฤติกรรมใหม่กับกิจวัตรที่จัดตั้งขึ้นแล้ว — เป็นวิธีที่น่าเชื่อถือที่สุดในการบูรณาการกิจกรรมทางกายเข้ากับวันทำงาน เพราะมันแปลงการตัดสินใจเกี่ยวกับว่าจะเคลื่อนไหวหรือไม่เป็นข้อผูกมัดล่วงหน้าแทนที่จะเป็นการตัดสินใจตามเวลาจริงภายใต้ลำดับความสำคัญที่แข่งขันกัน เทคนิคด้านล่างใช้หลักการนี้กับรูปแบบการทำงานทางไกลทั่วไป

• กำหนดเวลาการเคลื่อนไหวเป็นข้อผูกมัดในปฏิทิน ช่วงการเคลื่อนไหวที่ไม่ได้บล็อกในปฏิทินจะถูกแทนที่ด้วยงานอย่างต่อเนื่อง การจองช่อง 5-10 นาทีในตอนเช้า กลางวัน และตอนบ่ายจะถือว่ากิจกรรมทางกายเป็นข้อผูกมัดที่กำหนดไว้ที่มีสถานะเดียวกับการประชุม — ซึ่งเป็นการเปลี่ยนแปลงเชิงโครงสร้างที่ป้องกันไม่ให้ถูกเลื่อนออกไปอย่างต่อเนื่อง
• โครงสร้างช่วง 55/5 หรือ 25/5 การทำงาน 25-55 นาทีตามด้วย 5 นาทีของการเคลื่อนไหวสร้างจังหวะกิจกรรมทางกายปกติโดยไม่ต้องการการตัดสินใจด้วยกำลังใจในแต่ละช่วง การพักเคลื่อนไหวสร้างการรีเซ็ตการไหลเวียนและทางระบบประสาทที่ปรับปรุงคุณภาพของช่วงการทำงานต่อมา
• การแจ้งเตือนอัตโนมัติ การแจ้งเตือนการเคลื่อนไหวที่กระตุ้นในช่วงเวลาที่กำหนด — ผ่านการปลุกโทรศัพท์ แอปพลิเคชันเช่น Stretchly หรือ Stand Up! หรือการติดตามกิจกรรมสมาร์ทวอทช์ — ส่งฟังก์ชันการตรวจสอบไปภายนอก ขจัดค่าใช้จ่ายทางการรู้คิดในการติดตามเวลาที่ผ่านไปขณะทำงาน การแจ้งเตือนขจัดอุปสรรคของการรับรู้ที่ป้องกันการพักเคลื่อนไหวที่เริ่มต้นด้วยตนเอง
• การโทรเสียงเป็นโอกาสในการเคลื่อนไหว การโทรที่ไม่ต้องการการมีส่วนร่วมกับหน้าจอเข้ากันได้กับการเดินหรือยืน การกำหนดการโทรเสียงอย่างเป็นระบบเป็นช่วงการเคลื่อนไหวจะแปลงข้อผูกมัดในตารางเวลาที่มีอยู่เป็นกิจกรรมที่มีโครงสร้างโดยไม่เพิ่มเวลา
• ช่วงการทำงานยืน การสลับระหว่างท่าทางนั่งและยืนลดภาระทางกลสะสมของท่าทางนิ่งที่ต่อเนื่อง โต๊ะยืน พื้นผิวยกระดับ หรือการจัดเตรียมยืนแบบด้นสดที่ใช้สำหรับส่วนหนึ่งของวันทำงานสร้างการลดลงที่วัดได้ของอาการกล้ามเนื้อและกระดูกโดยมีการรบกวนผลผลิตงานน้อยที่สุด

บทความที่เกี่ยวข้อง:

สำหรับการทำงานร่วมกันที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น ดู วิธีจัดทีมสำหรับการทำงานทางไกลระยะยาว

เพื่อหลีกเลี่ยงภาวะหมดไฟ อ่าน วิธีบรรลุความสมดุลระหว่างชีวิตการทำงานเมื่อทำงานทางไกล

เพื่อจัดโครงสร้างวันของคุณอย่างมีประสิทธิภาพ สำรวจ วิธีจัดโครงสร้างวันของคุณเมื่อทำงานจากที่บ้าน: เคล็ดลับสำหรับประสิทธิภาพการผลิตและความสมดุล

บทสรุป

กิจกรรมทางกายในวันทำงานทางไกลเป็นปัญหาเชิงโครงสร้างที่มีวิธีแก้ปัญหาเชิงโครงสร้าง: ช่วงการเคลื่อนไหวที่กำหนดเวลา การปฏิบัติการซ้อนนิสัยที่ติดกิจกรรมกับกิจวัตรที่มีอยู่ และการปรับเปลี่ยนสภาพแวดล้อมเช่นการจัดเตรียมการทำงานยืนที่ทำให้การเคลื่อนไหวเป็นค่าเริ่มต้นแทนที่จะเป็นข้อยกเว้น การออกกำลังกายและการปฏิบัติในการกำหนดตารางที่อธิบายไว้ที่นี่ต้องการการลงทุนเวลาน้อยและสร้างประโยชน์แบบทบต้น — ทางสรีรวิทยา ทางการรู้คิด และกล้ามเนื้อและกระดูก — ที่สะสมตลอดการปฏิบัติประจำวันที่สม่ำเสมอ Taskee สนับสนุนโครงสร้างพื้นฐานของการกำหนดตารางและการมองเห็นงานที่ทำให้กิจวัตรประจำวันที่มีโครงสร้างประเภทนี้สร้างและบำรุงรักษาได้ง่ายขึ้น

การอ่านที่แนะนำ

"Move!: The New Science of Body Over Mind"

การเจาะลึกที่น่าสนใจในวิธีที่การเคลื่อนไหวมีอิทธิพลต่อชีวิตของคุณ

"Deskbound: Standing Up to a Sitting World"

เขียนโดยผู้เชี่ยวชาญด้านการเคลื่อนไหว นี่คือคู่มือที่ใช้อ้างอิงในการต่อต้านความเสียหายจากการนั่งเป็นเวลานาน

"Atomic Habits"

ไม่เฉพาะเจาะจงเรื่องฟิตเนส แต่ยอดเยี่ยมสำหรับใครก็ตามที่พยายามสร้างการเคลื่อนไหวที่สม่ำเสมอในวันทำงานของพวกเขา