การจัดการพลังงานเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพ

ทำไมพลังงานสำคัญกว่าเวลา

การจัดการเวลากับการจัดการพลังงานดูแลงานคนละมิติ การจัดการเวลาบอกว่างานจะทำเมื่อไร ส่วนการจัดการพลังงานกำหนดว่าตอนลงมือทำ เรามีกำลังความคิดและกำลังกายที่มีคุณภาพแค่ไหน ตารางที่จัดเวลาไว้ลงตัวแต่ไม่คิดถึงพลังงาน ทำให้งานจำนวนมากเสร็จในสภาพที่ร่างกายและสมองไม่พร้อม คุณภาพของผลงานจึงลดลง ต่อให้แบ่งเวลาไว้ดีเพียงใดก็ตาม

การจัดการพลังงานจึงเป็นเงื่อนไขที่ต้องมีก่อนการจัดการเวลา ไม่ได้มาแทนที่ งานชิ้นเดียวกันในบล็อกเวลาที่ยาวเท่ากัน ถ้าจัดไว้ในช่วงที่พลังงานสูงจะได้ผลลัพธ์ดีกว่าการทำในช่วงที่พลังงานต่ำ

วัฒนธรรมการทำงานทุกวันนี้มองเวลาเป็นทรัพยากรหลักที่ต้องบริหารให้คุ้มที่สุด กิจวัตรจำนวนมากที่วางโครงสร้างไว้อย่างดีจึงลืมคิดถึงสภาพพลังงานของคนทำ ในตอนที่ต้องลงมือทำงานตามตารางจริงๆ แม้จะแบ่งเวลาไว้ลงตัวเพียงใดก็ตาม ปัจจัยต่อไปนี้ขึ้นกับระดับพลังงานโดยตรง มากกว่าขึ้นกับว่ามีเวลาว่างหรือไม่:

• ความลึกของการมีสมาธิ การจดจ่อกับงานซับซ้อนได้นานต้องอาศัยสภาพระบบประสาทที่พร้อม ความเหนื่อยล้า ความเครียด หรืออาหารที่ไม่ดีทำลายสภาพนี้ได้โดยตรง ไม่ว่าจะกันเวลาไว้ให้งานนั้นมากแค่ไหนก็ตาม
• ความเร็วและคุณภาพในการตัดสินใจ การตัดสินใจอาศัยการทำงานของเปลือกสมองส่วนหน้า ซึ่งจะแย่ลงเมื่อสมองล้า การตัดสินใจเรื่องใหญ่ที่มีเดิมพันสูงในตอนหมดแรงจึงให้ผลแย่กว่าการตัดสินใจเรื่องเดียวกันในตอนที่ร่างกายได้พักฟื้นแล้วอย่างเห็นได้ชัด
• การตอบสนองต่อความเครียด ร่างกายตอบสนองต่อความเครียดส่วนหนึ่งผ่านคอร์ติซอล ซึ่งสะสมขึ้นเรื่อยๆ เมื่อสมองต้องแบกภาระทางความคิดต่อเนื่องนานๆ วิธีจัดการพลังงานอย่างการเคลื่อนไหว การพักฟื้น และการนอนหลับ ช่วยปรับระดับคอร์ติซอลได้โดยตรง
• ประสิทธิภาพทางการรับรู้ตลอดวัน สมรรถภาพของสมองขึ้นลงตามจังหวะอัลตราเดียน ถ้าวางงานที่ต้องใช้แรงคิดมากไว้ให้ตรงกับช่วงพีคของแต่ละรอบ และเก็บงานเบาไว้ช่วงขาลง เวลาเท่าเดิมก็จะได้งานมากขึ้น

ประเภทของพลังงานหลักที่ต้องจัดการ

การจัดการพลังงานครอบคลุมสี่มิติที่แตกต่างกัน แต่ละมิติฟื้นตัวได้แยกกันและส่งผลถึงกันทั้งหมด ถ้าละเลยมิติใดมิติหนึ่งไป ต่อให้ดูแลมิติอื่นดีแค่ไหนก็จะได้ประโยชน์ไม่เต็มที่

1. พลังงานทางกายภาพ: รากฐานของผลผลิตของคุณ

พลังงานทางกายภาพเป็นฐานทางชีวภาพที่พลังงานด้านอื่นทั้งหมดต้องพึ่ง ปัจจัยหลักคืออาหาร การเคลื่อนไหว และการนอน ทั้งสามอย่างนี้เราควบคุมได้เองโดยตรง และแต่ละอย่างส่งผลที่วัดได้ต่อการทำงานของสมองและต่อสภาวะทางอารมณ์

• คุณภาพและช่วงเวลาของโภชนาการ สมองจะทำงานได้ต่อเนื่องเมื่อระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ ซึ่งได้จากมื้ออาหารที่มีโปรตีน คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน และไขมันดี ส่วนน้ำตาลเชิงเดี่ยวให้พลังพุ่งขึ้นสั้นๆ แล้วตกลงอย่างรวดเร็ว อาหารแต่ละอย่างในจานสำคัญน้อยกว่าการกินให้สม่ำเสมอ และการไม่ปล่อยให้ท้องว่างนานระหว่างมื้อในช่วงที่งานหนักและต้องใช้สมองมาก
• การเคลื่อนไหวเป็นการป้อนเข้าทางการรับรู้ แม้เป็นกิจกรรมทางกายเพียงสั้นๆ ก็ช่วยเพิ่มการไหลเวียนเลือดไปเลี้ยงสมองและเปลี่ยนสารเคมีในสมอง ทั้ง BDNF โดปามีน และนอเรพิเนฟรินจะสูงขึ้น ความจดจ่อและการทำงานเชิงบริหารของสมองจึงดีขึ้นอย่างวัดได้ในช่วงหลังจากนั้น เกณฑ์ขั้นต่ำก็ไม่สูง การขยับร่างกายแบบไหนก็ได้ที่ทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้นถือว่าใช้ได้
• การจัดการวงจรการนอนหลับ คุณภาพการนอนเป็นปัจจัยเดียวที่ส่งผลต่อพลังงานทางกายมากที่สุด การนอนหลับที่เพียงพอ ต่อเนื่อง และไม่ถูกปลุกกลางคันช่วยเรื่องการจัดเก็บความจำ การควบคุมอารมณ์ ภูมิคุ้มกัน และการทำงานของเปลือกสมองส่วนหน้า ซึ่งทั้งหมดนี้ถดถอยอย่างวัดได้แม้จะอดนอนเพียงบางส่วน

2. พลังงานทางอารมณ์: การจัดการสภาวะภายในของคุณ

พลังงานทางอารมณ์กำหนดว่าเราเข้ากับคนอื่นได้ดีแค่ไหน และรักษาแรงจูงใจไว้ได้เพียงใดเมื่อถูกกดดัน อารมณ์ลบที่ค้างอยู่ในใจเป็นเวลานานทำให้พลังด้านนี้ค่อยๆ หมดลง ส่วนความสัมพันธ์ที่ดีกับผู้คน ความรู้สึกขอบคุณ และการฝึกจัดการความเครียดช่วยเติมกลับมา

• การฝึกความกตัญญู การใช้เวลาสั้นๆ ในแต่ละวันนึกถึงเรื่องดีที่เกิดขึ้นจริงกับตัวเองจะกระตุ้นระบบรางวัลในสมอง และดึงความสนใจไปหาสิ่งดีๆ รอบตัวมากขึ้น ความคิดวนเวียนซ้ำๆ ที่กินพลังอารมณ์จึงลดลง และเราเริ่มงานด้วยอารมณ์พื้นฐานที่ดีกว่าเดิม
• การควบคุมความเครียด ความเครียดมีสองแบบที่ต้องแยกให้ออก แบบแรกเป็นความเครียดที่ช่วยให้โฟกัสแคบลงและระดมกำลังได้ แบบที่สองคือความเครียดเรื้อรังที่บั่นทอนการทำงานของเปลือกสมองส่วนหน้าและทำให้พลังอารมณ์สำรองหมดไป เมื่อแยกสองแบบนี้ออกจากกันได้ ก็เลือกวิธีรับมือได้ตรงจุดขึ้นมาก การฝึกสติและการฝึกหายใจอย่างมีแบบแผนจะกระตุ้นระบบประสาทพาราซิมพาเทติก และปรับการตอบสนองของร่างกายต่อความเครียดได้โดยตรง
• การเชื่อมโยงทางสังคม การพูดคุยสั้นๆ ที่มีความหมายกับคนที่คอยสนับสนุนและให้พลังบวก ช่วยเติมพลังทางอารมณ์ได้ดี เพราะกระตุ้นการหลั่งออกซิโทซินและลดความโดดเดี่ยวที่ทำให้ความเครียดรุนแรงขึ้น

3. พลังงานทางจิต: การปรับปรุงการทำงานทางการรับรู้

พลังงานทางจิตคือความสามารถในการจดจ่อกับสิ่งหนึ่งได้นานและคิดเรื่องที่ซับซ้อน ข้อมูลที่ไหลเข้ามาท่วมท้น การทำหลายอย่างพร้อมกัน และการทำงานต่อเนื่องนานๆ โดยไม่ได้พัก ล้วนทำให้พลังด้านนี้หมดไป

• บล็อกการทำงานเชิงลึก ช่วงเวลาทำงานแบบจดจ่อที่ไม่มีสิ่งรบกวนเลย ทั้งปิดการแจ้งเตือนและปิดช่องทางสื่อสารทั้งหมด ช่วยให้ลงลึกกับงานซับซ้อนได้ต่อเนื่อง ในระดับที่งานซึ่งถูกขัดจังหวะอยู่บ่อยๆ ไปไม่ถึง ความยาวของบล็อกควรตรงกับรอบสมรรถภาพอัลตราเดียนตามธรรมชาติของร่างกาย
• การพักการพักฟื้นเชิงกลยุทธ์ การพักตามเวลาที่กำหนดไว้เมื่อจบแต่ละรอบการทำงาน ช่วยคืนความสามารถในการจดจ่อที่ถูกใช้ไประหว่างทำงานต่อเนื่อง การขยับร่างกาย ออกไปข้างนอกสักครู่ หรือเปลี่ยนบรรยากาศไปเลยในช่วงพัก ช่วยให้ฟื้นตัวได้ดีกว่าการนั่งพักนิ่งๆ อยู่หน้าจอเดิม
• อาหารข้อมูล การเปิดรับข่าวและโซเชียลมีเดียสร้างภาระให้สมองต้องประมวลผลทีละน้อยอยู่ตลอดเวลา และค่อยๆ กินพลังทางจิตไปโดยได้คุณค่ากลับมาไม่คุ้มเลย ถ้ากำหนดช่วงเวลาเสพไว้ชัดเจนแทนการเปิดรับตลอดทั้งวัน ก็จะเหลือพลังทางจิตไว้ใช้กับงานที่ต้องจดจ่อ

4. พลังงานทางจิตวิญญาณ: การเชื่อมโยงกับสิ่งที่ใหญ่กว่า

ในความหมายเชิงปฏิบัติ พลังงานทางจิตวิญญาณคือแรงจูงใจระยะยาวที่มาจากการรู้ชัดว่าทำไปเพื่ออะไร และจากการที่สิ่งที่ทำในแต่ละวันสอดคล้องกับคุณค่าที่ยึดถือ ในบรรดาพลังงานทั้งสี่ด้าน ด้านนี้แทบไม่ตอบสนองต่อเทคนิคระยะสั้น และขึ้นกับทิศทางระยะยาวมากที่สุด อ่านเพิ่มเติม: ซอฟต์แวร์การจัดการทีม

• การชี้แจงจุดประสงค์ เมื่อระบุให้ชัดว่าบทบาทหรือโครงการของเรามีส่วนต่อเป้าหมายที่มีความหมายอย่างไร นอกเหนือจากการปิดงานตรงหน้า งานประจำวันก็จะผูกอยู่กับแรงจูงใจที่ช่วยประคองความพยายามในช่วงที่ยากลำบาก ความชัดเจนนี้เป็นเหมือนหลักยึดทางความคิด ช่วยไม่ให้แรงจูงใจค่อยๆ ไหลหายไปอย่างที่มักเกิดเมื่อเป้าหมายคลุมเครือหรือไม่ได้กำหนดไว้
• การสอดคล้องของคุณค่า เมื่อสิ่งที่ทำทุกวันขัดกับคุณค่าที่ยึดถืออยู่เรื่อยๆ แรงจูงใจจะรั่วไหลไม่หยุด และเทคนิคเพิ่มผลผลิตใดๆ ก็อุดไม่ได้ การมองให้เห็นความขัดแย้งนี้และค่อยๆ ลดมันลง ด้วยการปรับขอบเขตบทบาท การเลือกงาน หรือการพิจารณาว่าเข้ากับองค์กรได้แค่ไหน จะคืนพลังงานทางจิตวิญญาณที่ไม่มีเทคนิคจัดการงานใดทดแทนได้
• การปฏิบัติเชิงไตร่ตรอง การกันเวลาไว้สำหรับความเงียบและการทบทวนตัวเอง ทั้งการทำสมาธิ การเขียนบันทึก หรือการใคร่ครวญอย่างมีแบบแผน ช่วยให้เรายังมองเห็นทิศทางระยะยาวของตัวเอง ซึ่งภาระงานประจำวันมักบดบังไปจนมองไม่เห็น

คำแนะนำเชิงปฏิบัติ

การนำหลักการจัดการพลังงานมาใช้ได้จริงในชีวิตประจำวันต้องมีวิธีปฏิบัติที่เป็นระบบ ซึ่งทำให้เห็นระดับพลังงานของตัวเองได้ชัด และสร้างนิสัยที่เอื้อต่อการพักฟื้นอย่างสม่ำเสมอ

• การตรวจสอบพลังงาน ให้คะแนนระดับพลังงานของตัวเองจาก 1-10 ทุก 2-3 ชั่วโมงตลอดหนึ่งสัปดาห์เต็ม แล้วจะเห็นรูปแบบของตัวเองว่าพลังงานพีคตอนไหน กิจกรรมอะไรมักตามมาด้วยอาการหมดแรง และวิธีพักแบบไหนเติมพลังได้แน่นอนที่สุด ข้อมูลชุดนี้ทำให้จัดตารางตามพลังงานได้จริงจากสิ่งที่วัดได้ โดยไม่ต้องเดา
• พิธีกรรมการพักฟื้น กิจวัตรเล็กๆ ที่มีแบบแผนและวางไว้ตามช่วงต่างๆ ของวัน เช่น ช่วงเช้าที่มีทั้งการขยับร่างกาย การวางแผน และการฝึกสติ ช่วงพักกลางวันที่ลุกออกจากโต๊ะไปขยับร่างกาย และการทบทวนตอนเย็นที่ช่วยปิดเรื่องที่ยังค้างคาอยู่ในหัว จะเปลี่ยนการพักแบบนึกขึ้นได้ให้เป็นการพักฟื้นอย่างตั้งใจ ซึ่งฟื้นพลังได้ดีกว่าอย่างวัดได้
• การจัดตารางที่สอดคล้องกับวงจรพลังงาน นำช่วงพลังงานสูงของตัวเองที่ค้นพบจากการตรวจสอบมาวางลงในตารางงาน โดยวางงานเชิงกลยุทธ์ที่ต้องใช้สมองมากไว้ในช่วงพีค และวางงานประจำหรืองานธุรการไว้ในช่วงขาลง แล้วชั่วโมงทำงานเท่าเดิมจะได้งานมากขึ้นอย่างเห็นได้ชัดโดยไม่ต้องเพิ่มเวลา

การจัดการพลังงานส่งผลต่องานของคุณอย่างไร

เมื่อทำต่อเนื่องจนเป็นระบบ ผลของการจัดการพลังงานวัดได้จากการทำงานของสมอง ความทนทานต่อความเครียด และความรู้สึกของเราเองต่อคุณภาพงานที่ทำ ผลไม่ได้เกิดขึ้นทันทีในวันแรก มันค่อยๆ ก่อตัวขึ้นเมื่อการปฏิบัติกลายเป็นนิสัย และระบบต่างๆ ของร่างกายที่วิธีเหล่านี้ช่วยประคองได้รับการดูแลอย่างสม่ำเสมอ

• คุณภาพของผลลัพธ์เพิ่มขึ้นในขณะที่ความพยายามรวมลดลง งานที่ทำตอนพลังงานสูงได้ผลลัพธ์ดีกว่า และเรารู้สึกว่าต้องออกแรงน้อยกว่างานเดียวกันที่ทำตอนหมดแรง ความมุ่งมั่นของเรายังเท่าเดิม เราแค่ย้ายแรงที่มีไปใช้ในช่วงเวลาที่ได้ผลคุ้มกว่า
• ความเหนื่อยล้าเรื้อรังลดลง ความล้าที่สะสมมาจากการทำงานต่อเนื่องเป็นเวลานานโดยไม่ได้พักฟื้นให้พอจะค่อยๆ หายไปเมื่อพักฟื้นอย่างสม่ำเสมอ เพราะระบบในร่างกายที่ก่อให้เกิดความล้าได้ฟื้นตัวเป็นประจำแทนที่จะถูกใช้จนหมดอยู่ตลอดเวลา
• ความสามารถในการสร้างสรรค์และเชิงกลยุทธ์เพิ่มขึ้น ความคิดใหม่ๆ และการมองเห็นทางออกที่คนอื่นมองข้ามต้องอาศัยสมองที่ได้พักอย่างเพียงพอและระบบประสาทที่ไม่ตึงเครียด การนอนให้พอ การพักฟื้น และการคุมความเครียด ช่วยรักษาเงื่อนไขที่ทำให้เกิดสภาพนี้ไว้ และเปิดทางให้คิดเชิงสร้างสรรค์และเชิงกลยุทธ์ได้ง่ายขึ้นโดยตรง
• ความยืดหยุ่นต่อความเครียดและภาวะหมดไฟปรับปรุงขึ้น ความทนทานทั้งทางร่างกายและจิตใจ ซึ่งเป็นตัวกำหนดว่าเราจะผ่านช่วงงานหนักไปได้นานแค่ไหนโดยไม่หมดไฟ สร้างขึ้นได้จากการพักฟื้นอย่างสม่ำเสมอและต่อเนื่อง การจัดการพลังงานไม่ได้ทำให้ความเครียดหายไป มันทำให้เรารับความเครียดได้มากขึ้นโดยที่ร่างกายและจิตใจไม่ทรุดลง

บทความที่เกี่ยวข้อง:

ถ้าอยากรักษาแรงส่งในโครงการระยะยาว อ่าน วิธีรักษาแรงจูงใจระหว่างโครงการระยะยาว

หากต้องการหาและแก้จุดที่ทำให้กระบวนการทำงานติดขัด อ่าน การระบุคอขวดในกระบวนการทำงาน

เรื่องการป้องกันภาวะหมดไฟ อ่าน การไตร่ตรองช่วยอาชีพของคุณอย่างไร

บทสรุป

การจัดการพลังงานเป็นกรอบการทำงานที่ช่วยให้เรารักษาคุณภาพงานให้สูงไว้ได้ตลอดในระยะยาว มันดูแลด้านร่างกาย อารมณ์ ความคิด และแรงจูงใจ ซึ่งเป็นมิติที่การจัดการเวลาไม่ได้แตะถึงเลย และทำให้คุณภาพงาน ความทนทานต่อความเครียด และสมรรถภาพระยะยาวดีขึ้นในแบบที่การจัดตารางเวลาอย่างเดียวทำไม่ได้ หลักการที่เป็นนามธรรมจะกลายเป็นฐานของงานที่สม่ำเสมอและยั่งยืนได้ ก็ต่อเมื่อเราค่อยๆ นำวิธีเหล่านี้มาใช้อย่างเป็นระบบ ติดตามผลที่เกิดขึ้น และปรับให้เข้ากับรูปแบบพลังงานของตัวเอง