Papel do exercício no trabalho remoto

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1 Maio, 2025

Trabalhar de casa é ótimo — sem trânsito, ambiente aconchegante, horários flexíveis. Mas um estilo de vida sedentário pode trazer problemas com o tempo. Neste artigo, vamos te mostrar como se manter em forma entre as chamadas do Zoom e prazos apertados, evitar o estresse e as dores nas costas, e manter sua produtividade lá no alto.

Principais pontos

Movimentar-se regularmente aumenta a produtividade, reduz o estresse e previne dores nas costas

Exercícios curtos e diários, como alongamentos ou cardio, são suficientes para se manter em forma

Agendamento e acúmulo de hábitos ajudam a integrar a atividade física na rotina do home office

Atividade física & Trabalho remoto

Ah, as delícias de trabalhar de casa – acordar 10 minutos antes da reunião no Zoom, transformar o pijama em segunda pele, passar o dia inteiro curtindo as almofadas do seu sofá estiloso e superconfortável – parece sedutor, não é?

Como muitas coisas boas da vida, todos esses privilégios vêm acompanhados de efeitos colaterais não tão agradáveis a longo prazo, incluindo prejuízos físicos e mentais. Veja por que se movimentar de vez em quando é tão importante:

Maior nível de produtividade. Quando você se movimenta com frequência, seu sangue circula melhor pelo corpo, levando todo tipo de coisa boa para o cérebro. Além de se sentir melhor fisicamente, seu foco e motivação também ganham um belo impulso.
Menos estresse, mais clareza. O cortisol é uma peça. Ele te deixa ansioso, mal-humorado e meio insuportável. Mesmo que não tenha ninguém no seu home office para notar o quanto você ficou rabugento, isso ainda vai te afetar mentalmente a longo prazo. A atividade física ajuda — e muito — a controlar o cortisol, mantendo você mais calmo e conectado com seu corpo e mente.
Chega de dor nas costas. Aquela sensação deliciosa de que sua coluna está se desfazendo. E olha que você só tem 25 — como isso é possível? Dê uma olhada para o seu notebook de trabalho — pode ser o vilão da história. Mesmo os exercícios mais simples para as costas ajudam a manter a postura e a saúde em dia.
Energia quase ilimitada, sem precisar de café. Pode parecer estranho dizer “Quer mais energia? Mexa-se mais!”, mas é exatamente assim que funciona. Se seu corpo e mente estiverem acostumados à atividade física, quedas repentinas de energia não vão mais te pegar de surpresa.

Exercício ideal para quem trabalha remotamente

Então encontramos o culpado, bravo, Watson – era você sentado na frente da mesa por 8 horas seguidas esse tempo todo! É superimportante manter o corpo em movimento ao longo do dia, mesmo que seja só aquela caminhada rápida da cozinha ao banheiro. Boa notícia – seu corpo não precisa de muito para se manter ativo, especialmente se você ainda está na casa dos 20 – 5 a 10 minutos de exercício leve por dia já fazem uma baita diferença. Veja só:

Alongamento matinal rápido. É como se conectar direto na tomada – pode acreditar. Depois de alguns movimentos com os ombros, inclinar a cabeça, acenar com os braços e uma leve corrida no lugar, seu corpo vai começar a te acordar sozinho – sem precisar de três xícaras de café.
Pequeno aquecimento durante as pausas. A cada 1 ou 2 horas, faça uma pausa rápida para se alongar. Entrelace os braços atrás das costas, tente alcançar o teto do seu apê – é a melhor forma de ativar a circulação.
Mini sessão de cardio. Pode guardar aquele cartão da academia – você nem vai precisar dele. Aliás, ele está até meio empoeirado, né? Eca. Agachamentos, polichinelos, correr no lugar – alguns minutinhos já fazem milagres.
Fortalecimento das costas e do pescoço. Esses dois são as principais vítimas do seu trabalho remoto dos sonhos. Tente mantê-los vivos – eles são meio importantes. Uma prancha de 1 minuto, algumas rotações de ombros e pescoço – é só disso que você precisa.

Nem é tão difícil, né? Se hoje você estiver especialmente grudado na cadeira, tente pelo menos alguns desses exercícios sem nem levantar. Isso se chama microatividade – e sim, ela realmente se acumula e pode ser considerada um exercício diário.

Como encaixar atividade física na sua rotina

Se a sua empresa basicamente não consegue funcionar sem você e sua presença na frente do computador é constante, então tente fazer da atividade física uma parte da sua rotina de trabalho. Isso é conhecido como “acúmulo de hábitos” em certos círculos carentes de tempo – mas a verdade é que funciona. Exemplos:

Agende um movimento como se fosse uma reunião no Zoom. Se não houver tempo reservado no seu calendário para pausas, elas simplesmente não vão acontecer. Reserve 5–10 minutos pela manhã, à tarde e à noite para alguma atividade física. Pode ser um alongamento rápido, uma caminhada ou alguns exercícios para as costas.

Importante: Não trate isso como uma distração, mas como um investimento na sua produtividade.

A regra do 55/5 ou 25/5. Trabalhe por 25–55 minutos e depois se mova por 5 minutos: levante-se, se alongue, caminhe ou faça alguns dos exercícios mencionados anteriormente. Isso ativa a circulação e ajuda o cérebro a reiniciar.
Configure lembretes. Mesmo as melhores intenções se perdem na rotina. Use alarmes no celular ou apps de bem-estar como Stretchly, Stand Up! ou Google Fit para receber alertas suaves como “Hora de se mover!”. Se você tem um smartwatch, use – eles são ótimos para monitorar a inatividade.
Transforme chamadas em vídeo em pausas ativas. Durante reuniões informais, não fique apenas sentado na frente da tela – alongue-se, fique em pé ou caminhe pelo cômodo. Se for uma ligação de áudio, é a chance perfeita para uma caminhada rápida ou uma sessão de alongamento.
Experimente trabalhar em pé. Se possível, passe parte do seu expediente em pé. Uma mesa ajustável é ideal, mas um suporte para notebook, uma estante alta ou até uma “mesa improvisada” feita com caixas também funcionam.

Combine isso com pequenos movimentos (levantar os calcanhares, rolar dos calcanhares para os dedos), e seu dia vai se tornar mais ativo sem que você nem perceba.

Fato curioso

Pesquisadores de Stanford descobriram que caminhar estimula o pensamento criativo em quase 60%. Até mesmo uma voltinha pelo cômodo pode trazer uma nova perspectiva para aquele problema que está te consumindo o dia inteiro.

Então, se estiver travado, apenas levante-se e dê alguns passos. As ideias vão começar a surgir.

Artigos relacionados:

Para uma colaboração mais produtiva, confira o artigo Como organizar uma equipe para trabalho remoto de longo prazo.

Para evitar o esgotamento, leia Como alcançar o equilíbrio entre trabalho e vida pessoal trabalhando remotamente.

Para estruturar melhor seu dia, explore Como estruturar seu dia ao trabalhar de casa: Dicas para produtividade e equilíbrio.

Conclusão

Trabalhar remotamente não é desculpa para esquecer do seu corpo. Mesmo pequenos movimentos ao longo do dia podem melhorar bastante o seu bem-estar e sua produtividade.

Comece com o básico: alongue-se depois de uma reunião, fique em prancha antes do almoço. Plataformas como a Taskee podem te lembrar na hora certa de se movimentar. Com o tempo, essas pausas ativas viram hábito – e você vai se surpreender com a energia, clareza e foco que elas trazem.

O home office pode ser não apenas prático, mas também saudável.

A chave é continuar se movimentando — e o seu corpo vai te agradecer por isso.