Mazoezi kwa wafanyakazi wa mbali

Mifumo maalum ambayo kupitia hiyo harakati ya kawaida huathiri utendaji wa kitaaluma:

• Kuongezeka kwa viwango vya tija. Shughuli ya kimwili huongeza mtiririko wa damu wa ubongo na huzalisha mabadiliko ya neva — BDNF iliyoongezeka, dopamini, na norepinephrine — ambayo huboresha moja kwa moja umakini, kumbukumbu ya kazi, na kazi ya utendaji. Faida ya kiakili sio ya motisha; ni ya kifiziolojia na inayoweza kupimika katika vipimo vya utendaji.
• Udhibiti wa msongo. Kazi endelevu ya kukaa huinua cortisol, ambayo katika viwango vya kudumu huharibu kazi ya cortex ya prefrontal — eneo la ubongo linalohusika na kufanya maamuzi, umakini, na udhibiti wa hisia. Mazoezi ya aerobic hubadilisha cortisol ya ziada na huzalisha endorphins ambazo hupunguza uanzishaji wa msongo wa kifiziolojia, kuboresha hali ya kiakili na ya kihisia inayopatikana kwa kazi ya kitaaluma.
• Udumishaji wa afya ya misuli na mifupa. Mikao ya kudumu ya muda mrefu — hasa mkao wa kichwa-mbele, mabega-yaliyozungushwa unaozalishwa na kazi ya skrini — huunda mzigo wa kimakanika wa kudumu kwenye mgongo wa shingo na kiuno. Harakati fupi, iliyolengwa ambayo hupinga mikao hii kwa siku nzima huzuia kuzorota kwa jumla kwa misuli na mifupa kunakozalisha maumivu ya kudumu na masafa ya harakati yaliyopungua.
• Udhibiti endelevu wa nishati. Shughuli ya kimwili ya kawaida huboresha msongamano wa mitochondrial na ufanisi wa moyo na mishipa, kuongeza nishati ya msingi inayopatikana kwa mahitaji ya kiakili na kimwili kwa siku nzima. Uhusiano ni kinyume na intuition lakini umeandikwa vizuri: matumizi ya nishati kupitia harakati huongeza jumla ya nishati inayopatikana badala ya kuipungua.

Mazoezi sahihi kwa wataalam wa mbali

Mwili unahitaji harakati kidogo kuliko watu wengi wanavyodhani ili kupata faida inayoweza kupimwa. Kwa mtu anayefanya kazi akiwa amekaa, dakika tano hadi kumi za harakati za makusudi, zikirudiwa mara kwa mara, zinatosha. Faida yake huongezeka kadiri siku zinavyopita. Hakuna haja ya vipindi virefu vya gym wala kupandisha mapigo ya moyo juu. Kinachoamua ni mara ngapi na kwa uthabiti gani unafanya harakati hizo. Nguvu na urefu wa kila kipindi vina uzito mdogo zaidi.

• Mfululizo wa harakati za asubuhi. Anza siku kwa mazoezi mafupi: zungusha mabega, legeza shingo, zungusha kifua, kisha fanya cardio nyepesi. Mwili hubadilika kutoka hali ya kupumzika kwenda hali ya kazi, na akili hufanya kazi vizuri zaidi asubuhi. Ukirudia kila siku, utaratibu huu unakuwa ishara ambayo mwili huitambua kama mwanzo wa siku yenye shughuli.
• Mapumziko ya harakati ya vipindi. Kunyoosha viungo au kutembea kidogo kila baada ya dakika 60-90 hukatiza madhara ya kukaa kwa mkao na mzunguko wa damu kabla hayajageuka kuwa maumivu. Kunyoosha kifua, kunyoosha misuli ya nyonga na kulegeza sehemu ya juu ya misuli ya trapezius kunalenga misuli ile ile inayobeba mzigo mkubwa zaidi mtu anapokaa mezani bila kusogea.
• Vipindi vifupi vya moyo na mishipa. Mazoezi ya uzito wa mwili, kama squats, jumping jacks au kukimbia mahali pamoja, yakifanywa kwa dakika mbili hadi tano, huamsha moyo na mishipa mara moja. Baada ya mazoezi, damu nyingi zaidi huendelea kufika kwenye ubongo kwa muda fulani. Ndiyo sababu cardio fupi ya katikati ya siku husaidia kazi kwa namna ya pekee.
• Mazoezi ya kuupa mgongo uthabiti. Matatizo mengi ya misuli na mifupa yanayotokana na kazi ya kukaa huanzia shingoni na kiunoni. Plank, aina mbalimbali za bird-dog na zoezi la kurudisha shingo nyuma huipa nguvu misuli inayoshikilia uti wa mgongo, ambayo hudhoofika taratibu kwa kukaa katika mkao mmoja. Hivyo unashughulikia chanzo cha tatizo, badala ya kutuliza maumivu tu.

Kuingiza shughuli ya kimwili katika ratiba yako

Kuunganisha tabia maana yake ni kuambatisha tabia mpya kwenye utaratibu ambao tayari unaufuata. Hii ndiyo njia ya kuaminika zaidi ya kuingiza harakati katika siku ya kazi. Sababu ni rahisi. Uamuzi wa kuinuka au la unafanywa mapema, hivyo hauhitaji kupimwa upya katikati ya kazi nyingine zinazogombania muda wako. Mbinu zilizo hapa chini zinatumia kanuni hii katika hali za kawaida za kazi ya mbali.

• Panga harakati kama ahadi ya kalenda. Muda wa harakati usiowekwa kwenye kalenda utamezwa na kazi karibu kila mara. Tenga nafasi za dakika 5-10 asubuhi, mchana na alasiri, ili mazoezi yapate hadhi sawa na mikutano. Mabadiliko haya madogo ya kimuundo yanazuia harakati kusogezwa mbele siku baada ya siku.
• Muundo wa kipindi 55/5 au 25/5. Fanya kazi kwa dakika 25-55, kisha tembea au jinyooshe kwa dakika 5. Mdundo huu hauhitaji kujilazimisha kila mara. Mapumziko ya harakati huchangamsha mzunguko wa damu na mfumo wa neva, na kipindi kinachofuata cha kazi kinakuwa bora zaidi.
• Vikumbusho vya kiotomatiki. Weka vikumbusho vinavyolia kwa nyakati ulizochagua: kengele ya simu, programu kama Stretchly au Stand Up!, au saa janja inayofuatilia shughuli. Kifaa kinabeba jukumu la kufuatilia muda, nawe unabaki na kazi yako bila kuhesabu dakika. Mara nyingi mtu hajui tu amekaa kwa muda gani. Kikumbusho huziba pengo hilo.
• Simu za sauti kama fursa za harakati. Simu isiyohitaji kuangalia skrini inaweza kupokelewa ukitembea au ukiwa umesimama. Ukifanya iwe kanuni kwamba kila simu ya sauti ni wakati wa kutembea, mikutano iliyomo tayari kwenye ratiba inageuka kuwa harakati bila kuongeza muda wowote.
• Vipindi vya kazi vya kusimama. Kubadilishana kati ya kukaa na kusimama hupunguza mzigo unaojikusanya kwa kukaa katika mkao mmoja. Dawati la kusimama, sehemu iliyoinuliwa au mpangilio wa muda wa kusimama, ukitumiwa kwa sehemu ya siku, hupunguza kwa kiasi kinachoonekana dalili za misuli na mifupa, huku kazi ikiendelea karibu bila kukatizwa.

Makala zinazohusiana:

Kwa ushirikiano wenye tija zaidi, angalia Jinsi ya kupanga timu kwa kazi ya mbali ya muda mrefu.

Ili kuepuka uchovu wa kazi, soma Jinsi ya kufikia usawa wa kazi-maisha wakati wa kufanya kazi kwa mbali.

Ili kupanga siku yako vizuri, soma Jinsi ya kupanga siku yako wakati wa kufanya kazi nyumbani: vidokezo vya tija na usawa. Soma zaidi: Programu ya Tija ya Kibinafsi.

Hitimisho

Ukosefu wa harakati katika siku ya kazi ya mbali ni tatizo la kimuundo, na linatatuliwa kwa suluhu za kimuundo. Muda wa harakati uliowekwa kwenye kalenda, tabia zinazoambatisha mazoezi kwenye utaratibu uliopo, na mabadiliko ya mazingira kama sehemu ya kufanyia kazi ukiwa umesimama hufanya harakati kuwa jambo la kawaida la siku. Mazoezi na mbinu za kupanga ratiba zilizoelezwa hapa zinahitaji muda mfupi. Zikifanywa kila siku, faida zake kwa mwili, akili, misuli na mifupa hujikusanya. Taskee husaidia kupanga ratiba na kuona kazi zote mahali pamoja, hivyo utaratibu wa aina hii unakuwa rahisi kuujenga na kuudumisha.