Uzaktan Çalışmada egzersizin rolü

Ana noktalar

Fiziksel Aktivite ve Uzaktan Çalışma

Evden çalışmanın keyfi – Zoom toplantısından 10 dakika önce uyanmak, pijamaları ikinci cildiniz yapmak, günlerce çok şık ve çok rahat koltuğunuzda oturmak – kulağa cazip gelmiyor mu? 

Dünyadaki birçok güzel şey gibi, tüm bu avantajların da uzun vadede fiziksel ve zihinsel bozulma gibi tatsız yan etkileri vardır. İşte ara ara hareket etmenin neden önemli olduğuna dair bazı nedenler:

• Artan üretkenlik seviyeleri. Düzenli olarak hareket ettiğinizde, kanınız vücudunuzda daha hızlı dolaşır ve beyninize birçok faydalı şey taşır. Sadece fiziksel olarak daha iyi hissetmekle kalmazsınız, aynı zamanda odaklanma ve motivasyon seviyelerinizde de büyük bir artış yaşarsınız.
• Daha az stres, daha fazla netlik. Kortizol gerçekten de kötü bir şeydir. Sizi endişeli, huysuz ve çevrenizdeki insanlar için genellikle hoş olmayan biri yapar. Ev ofisinizde size kimse nasıl sinirli olduğunuzu söylemese de, uzun vadede zihinsel stres yaratır. Egzersiz, kortizol ile başa çıkmada harika bir iş çıkarır, sizi sakin tutar ve bedeninizle zihninizin uyum içinde olmasını sağlar.
• Artık sırt ağrısı yok. O tatlı tatlı sırtınızın adeta düşmesi hissi. Ve sadece 25 yaşındasınız — sorun ne olabilir? Çalışma laptopunuza bakın — suçlu o olabilir. Sırtınıza yapacağınız en basit egzersizler bile sizi dik tutar ve sağlıklı hissetmenizi sağlar.
• Hemen hemen sınırsız enerji, kahveye gerek yok. Evet, “Daha fazla enerji mi istiyorsun? Daha fazla hareket et!” demek biraz garip geliyor, ancak tam olarak böyle çalışır. Eğer bedeniniz ve zihniniz fiziksel aktiviteye alıştıysa, aniden enerji seviyenizin düşmesi pek mümkün olmaz.

Uzaktan çalışanlar için doğru egzersizler

Yani suçluyu bulduk, bravo Watson – bütün bunlar 8 saat boyunca masanın başında oturmakla ilgiliymiş! Gün boyunca hareket halinde olmak çok önemli, hatta sadece mutfak ile banyo arasında hızlı bir yürüyüş yapmak bile faydalıdır. İyi haber şu ki – bedeninizin formda kalmak için çok fazla şeye ihtiyacı yok, özellikle 20’lerinizdeyseniz – günlük 5-10 dakika hafif egzersiz, kendinizi çok daha iyi hissetmenizi sağlar. İşte bir breakdown:

• Hızlı bir sabah esnemesi. Bu, kendinizi fişe takmak gibidir – bize güvenin. Omuz hareketi, baş eğme, el sallama ve hafif bir koşu ısınması yaptıktan sonra, bedeniniz kendini uyandırmaya başlayacak – üç fincan kahveye gerek kalmayacak.
• Molalar sırasında küçük bir ısınma. Her 1-2 saatte bir küçük bir ara verin ve esneyin. Sırtınızı bağlayın, apartmanınızın tavanına ulaşmaya çalışın – kanın hareket etmesini sağlamanın en iyi yolu budur.
• Minik bir kardiyo seansı. O spor salonu üyeliğinizi kaldırın – ona hiç ihtiyacınız olmayacak. Hem zaten, gerçekten tozlu. İğrenç. Squatlar, zıplama mekiklerine, yerinde koşmaya kadar birkaç dakika harika işler yapacaktır.
• Sırt ve boyun güçlendirme. Bu ikisi, hayalinizdeki uzaktan çalışmanın ana mağdurlarıdır. Onları hayatta tutmaya çalışın – oldukça önemli sayılırlar. 1 dakikalık plank, birkaç omuz ve boyun rotasyonu – işte ihtiyacınız olan tek şey.

O kadar zor değil, değil mi? Eğer bugün özellikle sandalyenize sıkışmış hissediyorsanız, o zaman hiç kalkmadan bunların en azından bazılarını deneyin. Buna mikro-aktivite denir ve oldukça hızlı bir şekilde günlük egzersiz sayılabilecek bir şey haline gelir.

Fiziksel aktiviteyi programınıza uyarlamak

Eğer şirketiniz sizin varlığınız olmadan var olamıyorsa ve masada sürekli olarak olmanız gerekiyorsa, o zaman fiziksel aktiviteyi düzenli çalışma rutininizin bir parçası yapmaya çalışın – bazı özel gruplarda buna alışkanlık yığma denir, ancak bazen işe yarar. Örnekler:

• Hareketi bir Zoom toplantısı gibi planlayın. Takviminizde molalar için zaman ayrılmadığı sürece, onlar asla gerçekleşmeyecektir. Sabah, öğleden sonra ve akşam için fiziksel aktiviteye 5-10 dakika ayırın. Bu hızlı bir esneme, yürüyüş ya da birkaç sırt egzersizi olabilir.

Önemli: Bunu bir dikkat dağılması olarak değil, üretkenliğinize yapılan bir yatırım olarak görün.

• 55/5 ya da 25/5 kuralı. 25–55 dakika çalışın, sonra 5 dakika hareket edin: ayağa kalkın, esneyin, etrafta yürüyün ya da önceki bölümden birkaç egzersiz yapın. Kanınızı hareketlendirir ve beyninizi sıfırlamanıza yardımcı olur.
• Hatırlatıcılar ayarlayın. En iyi niyetler bile rutin içinde kaybolur. Telefon hatırlatıcıları ya da Stretchly, Stand Up! veya Google Fit gibi fitness uygulamaları kullanın ve "Hareket etme zamanı!" gibi nazik hatırlatmalar alın. Akıllı saatiniz varsa, onu kullanın — hareketsizliği takip etmede harikadırlar.
• Video görüşmelerini hareket molalarına çevirin. Gayri resmi toplantılar sırasında sadece ekranınıza bakmak yerine — esneyin, ayakta durun veya odada yürüyün. Eğer sesli bir görüşme ise, bu kısa bir yürüyüş ya da esneme seansı için mükemmel bir fırsattır.
• Ayakta çalışmayı deneyin. Mümkünse, iş gününüzün bir kısmını ayakta geçirin. Yüksekliği ayarlanabilir bir masa harika olur, ancak bir dizüstü bilgisayar standı, yüksek bir raf ya da hatta kutularla yapılmış bir "ayakta çalışma masası" da işe yarar.

Bunu hafif hareketlerle (topuktan parmağa yuvarlanmalar, baldır kaldırmalar) birleştirirseniz, gününüz neredeyse fark etmeden daha aktif hale gelir.

İlgili makaleler:

Daha üretken bir işbirliği için Uzun vadeli uzaktan çalışma için nasıl bir takım organize edilir makalesine göz atın.

Tükenmişlikten kaçınmak için Uzaktan çalışırken iş-yaşam dengesini nasıl sağlarsınız makalesini okuyun.

Gününüzü verimli bir şekilde yapılandırmak için Evden çalışırken gününüzü nasıl yapılandırırsınız: Verimlilik ve denge için ipuçları makalesini keşfedin.

Sonuç

Uzaktan çalışma, bedeninizi unutturmak için bir neden değildir. Gün boyunca küçük hareketler bile sağlığınızı ve üretkenliğinizi belirgin şekilde iyileştirebilir.

Basit başlayın: bir çağrıdan sonra esneyin, öğle yemeğinden önce plank tutun. Taskee gibi platformlar, tam zamanında hareket etmenizi hatırlatabilir. Zamanla, bu aktif molalar bir alışkanlık haline gelir ve ne kadar enerji, netlik ve odak kazandığınızı şaşırırsınız.

Evden çalışmak sadece rahat değil, aynı zamanda sağlıklı da olabilir.

Önemli olan, hareket etmeye devam etmektir — ve bedeniniz kesinlikle size teşekkür edecektir.

Tavsiye edilen okumalar

"Move!: The New Science of Body Over Mind"

Hareketin hayatınızı nasıl etkilediğine dair büyüleyici bir derinlemesine inceleme.

Amazon'dan

“Deskbound: Standing Up to a Sitting World”

Bir mobilite uzmanı tarafından yazılan bu kitap, uzun süreli oturmanın zararlarını engellemek için başvurulacak kılavuzdur.

Amazon'dan

“Atomic Habits”

Fitnessa özgü değil, ancak iş gününüze tutarlı bir hareket eklemeye çalışan herkes için mükemmeldir.

Amazon'dan