การออกกำลังกายที่บ้าน

ข้อสรุปสำคัญ

กิจกรรมทางกายและการทำงานจากที่บ้าน

อ่าห์ ความสุขในการทำงานจากที่บ้าน — ตื่นขึ้นมาเพียง 10 นาที ก่อนการประชุม Zoom, ใส่ชุดนอนเป็นชุดที่สอง, ใช้เวลาในแต่ละวันอยู่กับโซฟาที่ทั้งทันสมัยและสะดวกสบาย – ฟังดูช่างล่อลวงใช่ไหม?

เหมือนกับสิ่งที่ดีๆ หลายๆ อย่างในโลก, ข้อดีเหล่านี้มาพร้อมกับผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์ในระยะยาว, รวมถึงการเสื่อมสภาพทางกายและจิตใจ. นี่คือเหตุผลที่การเคลื่อนไหวเป็นประจำสำคัญ:

• เพิ่มระดับผลผลิต. เมื่อคุณเคลื่อนไหวอย่างสม่ำเสมอ, กระแสเลือดจะหมุนเวียนเร็วขึ้นทั่วร่างกาย, นำสิ่งที่ดีมาสู่สมองของคุณ. คุณจะรู้สึกดีขึ้นทางร่างกาย, และระดับสมาธิและแรงจูงใจของคุณจะเพิ่มขึ้นอย่างมาก.
• ลดความเครียด, เพิ่มความชัดเจน. คอร์ติซอลเป็นสิ่งที่น่ากลัวมาก. มันทำให้คุณรู้สึกวิตกกังวล, อารมณ์เสีย, และโดยทั่วไปแล้วไม่พึงประสงค์ที่จะอยู่ใกล้. ถึงแม้จะไม่มีใครในสำนักงานที่บ้านบอกคุณว่าคุณเริ่มขี้หงุดหงิด, แต่มันก็จะทำให้เกิดความเครียดทางจิตใจในระยะยาว. การออกกำลังกายช่วยจัดการกับคอร์ติซอลได้ดี, ทำให้คุณสงบและเชื่อมโยงกับร่างกายและจิตใจของคุณ.
• ไม่ปวดหลังอีกต่อไป. ความรู้สึกสุดยอดที่หลังของคุณเกือบจะหลุดออกไป. และคุณเพิ่งจะ 25 ปี — จะมีปัญหาอะไรล่ะ? มองไปที่คอมพิวเตอร์โน้ตบุ๊กของคุณ — มันอาจเป็นตัวการ. แม้แต่การออกกำลังกายง่ายๆ สำหรับหลังของคุณก็จะช่วยให้คุณยืนตรงและรู้สึกสุขภาพดี.
• พลังงานแทบไม่จำกัด, ไม่ต้องการกาแฟ. ใช่, มันฟังดูแปลกๆ ที่จะบอกว่า “อยากได้พลังงานมากขึ้นไหม? ขยับตัวมากขึ้น!”, แต่มันเป็นแบบนั้นจริงๆ. หากร่างกายและจิตใจของคุณชินกับการเคลื่อนไหว, การตกต่ำของระดับพลังงานจะไม่เกิดขึ้นโดยไม่คาดคิด.

การออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับผู้เชี่ยวชาญที่ทำงานจากที่บ้าน

ดังนั้นเราจึงพบตัวการแล้ว, เยี่ยมไปเลย, มันคือตัวคุณที่นั่งอยู่หลังโต๊ะทำงานเป็นเวลา 8 ชั่วโมงติดต่อกัน! การเคลื่อนไหวในระหว่างวันเป็นสิ่งที่สำคัญมาก, แม้ว่าจะเป็นเพียงการเดินเร็วๆ ระหว่างครัวและห้องน้ำก็ตาม. ข่าวดี – ร่างกายของคุณไม่ต้องการอะไรมากมายในการรักษาความกระปรี้กระเปร่า, โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณยังอยู่ในช่วง 20 ปี — การออกกำลังกายเบาๆ วันละ 5-10 นาทีเพียงพอที่จะทำให้คุณรู้สึกดีขึ้น. นี่คือลำดับการออกกำลังกาย:

• การยืดกล้ามเนื้อในตอนเช้า. มันเหมือนกับการเสียบปลั๊กตัวเองเข้าสู่แหล่งพลังงาน – เชื่อเราเถอะ. เมื่อคุณฝึกการเคลื่อนไหวของไหล่, การเอนคอ, การขยับมือ, และการวิ่งวอร์มอัพเล็กน้อย, ร่างกายของคุณจะเริ่มปลุกตัวเอง – ไม่ต้องการกาแฟสามถ้วยเลย.
• การวอร์มอัพเล็กๆ ระหว่างการพัก. ทุกๆ 1 หรือ 2 ชั่วโมง, ให้หยุดพักเล็กน้อยเพื่อยืดกล้ามเนื้อ. ทำการล็อคมือไว้ข้างหลัง, พยายามยืดไปถึงเพดานของอพาร์ตเมนต์ – นี่เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการทำให้เลือดไหลเวียน.
• การออกกำลังกายคาร์ดิโอเล็กน้อย. วางบัตรสมาชิกฟิตเนสไว้ข้างๆ – คุณไม่จำเป็นต้องใช้มันเลย. นอกจากนี้มันก็ค่อนข้างจะฝุ่นเกาะแล้ว. โยกสะโพก, กระโดดแจ็ค, วิ่งอยู่กับที่ – เพียงไม่กี่นาทีจะทำให้คุณรู้สึกดีได้มาก.
• การเสริมความแข็งแรงของหลังและคอ. ทั้งสองนี้เป็นเหยื่อหลักของงานจากที่บ้านที่ดูเหมือนฝันของคุณ. พยายามรักษาพวกเขาไว้ – พวกมันค่อนข้างสำคัญ. การทำแพลงก์ 1 นาที, การหมุนไหล่และคอ – นั่นคือสิ่งที่คุณต้องการ.

ไม่ยากเลยใช่ไหม? หากวันนี้คุณรู้สึกติดอยู่กับเก้าอี้มากเป็นพิเศษ, ลองทำบางอย่างเหล่านี้โดยไม่ต้องลุกขึ้นยืน. นี่เรียกว่ากิจกรรมจิ๋ว และมันสะสมได้อย่างรวดเร็วจนกลายเป็นการออกกำลังกายประจำวัน.

การใส่กิจกรรมทางกายลงในตารางเวลา

หากบริษัทของคุณไม่สามารถดำเนินการได้หากไม่มีคุณและการอยู่ที่โต๊ะทำงานของคุณเป็นสิ่งที่จำเป็นตลอดเวลา, ลองทำให้การออกกำลังกายเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรการทำงานปกติของคุณ – มันเรียกว่าการสร้างนิสัยในการทำงานที่ซ้อนกันในวงการบางกลุ่ม, แต่มันก็ได้ผลบางครั้ง. ตัวอย่าง:

• จัดตารางเวลาให้การเคลื่อนไหวเหมือนการประชุม Zoom. หากไม่มีเวลาว่างในปฏิทินของคุณสำหรับการพัก, มันก็จะไม่เกิดขึ้น. จองเวลา 5–10 นาทีในตอนเช้า, ตอนบ่าย, และตอนเย็นสำหรับกิจกรรมทางกาย. นี่อาจเป็นการยืดกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว, การเดิน, หรือการออกกำลังกายหลังจากที่นั่งทำงานมานาน.

สำคัญ: อย่ามองว่ามันเป็นสิ่งรบกวน, แต่มองว่าเป็นการลงทุนในผลผลิตของคุณ.

• กฎ 55/5 หรือ 25/5. ทำงาน 25–55 นาที, จากนั้นเคลื่อนไหว 5 นาที: ลุกขึ้นยืน, ยืดกล้ามเนื้อ, เดินไปรอบๆ, หรือทำการออกกำลังกายบางอย่างจากส่วนก่อนหน้า. มันทำให้เลือดไหลเวียนและช่วยให้สมองของคุณรีเซ็ต.
• ตั้งการเตือน. แม้แต่เจตนาที่ดีที่สุดก็อาจหายไปจากกิจวัตร. ใช้การเตือนในโทรศัพท์หรือแอปฟิตเนส เช่น Stretchly, Stand Up!, หรือ Google Fit เพื่อเตือนคุณด้วยข้อความอย่าง “ถึงเวลาขยับตัวแล้ว!” หากคุณมีสมาร์ทวอช, ใช้เลย — มันยอดเยี่ยมในการติดตามการนั่งนิ่ง.
• เปลี่ยนการโทรวิดีโอให้เป็นช่วงพักเคลื่อนไหว. ในการประชุมไม่เป็นทางการ, อย่านั่งอยู่ที่หน้าจอ — ยืดกล้ามเนื้อ, ลุกขึ้นยืน, หรือเดินไปรอบๆ ห้อง. หากเป็นการโทรเสียง, นั่นคือโอกาสที่ดีสำหรับการเดินหรือยืดกล้ามเนื้อ.
• ลองทำงานขณะยืน. หากเป็นไปได้, ใช้เวลาส่วนหนึ่งของวันทำงานในการยืน. โต๊ะปรับความสูงได้ดีมาก, แต่ถ้าคุณมีแท่นตั้งแล็ปท็อป, ชั้นวางสูง, หรือแม้แต่โต๊ะทำงาน “ยืน” ที่ทำจากกล่องก็ใช้ได้เช่นกัน.

ผสมกับการเคลื่อนไหวเบาๆ (การหมุนส้นเท้าถึงปลายเท้า, การยกน่อง), และวันของคุณจะเต็มไปด้วยกิจกรรมโดยแทบไม่รู้ตัว.

บทความที่เกี่ยวข้อง:

เพื่อการทำงานร่วมกันที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น, อ่านบทความ วิธีการจัดระเบียบทีมสำหรับการทำงานระยะยาวจากที่บ้าน.

เพื่อหลีกเลี่ยงการหมดไฟ, อ่าน วิธีการบรรลุความสมดุลระหว่างการทำงานและชีวิตส่วนตัวในการทำงานจากที่บ้าน.

เพื่อสร้างโครงสร้างวันทำงานให้มีประสิทธิภาพ, สำรวจ วิธีการจัดโครงสร้างวันทำงานจากที่บ้าน: เคล็ดลับสำหรับการเพิ่มผลผลิตและความสมดุล.

บทสรุป

การทำงานจากที่บ้านไม่ใช่เหตุผลที่จะลืมเกี่ยวกับร่างกายของคุณ. แม้แต่การเคลื่อนไหวเล็กๆ น้อยๆ ในระหว่างวันก็สามารถปรับปรุงความเป็นอยู่และผลผลิตของคุณได้อย่างเห็นได้ชัด.

เริ่มต้นง่ายๆ: ยืดกล้ามเนื้อหลังการประชุม, ทำแพลงก์ก่อนมื้อกลางวัน. แพลตฟอร์มเช่น Taskee สามารถเตือนคุณให้ขยับตัวในเวลาที่เหมาะสม. เมื่อเวลาผ่านไป, การหยุดพักแบบแอคทีฟเหล่านี้จะกลายเป็นนิสัย, และคุณจะประหลาดใจว่า พลังงาน, ความชัดเจน, และสมาธิที่มันนำมาจะมากมายแค่ไหน.

การทำงานจากที่บ้านสามารถไม่เพียงแค่สะดวก, แต่ยังดีต่อสุขภาพได้เช่นกัน.

กุญแจสำคัญคือต้องขยับตัว — และร่างกายของคุณจะขอบคุณแน่นอน.

การอ่านที่แนะนำ

"Move!: The New Science of Body Over Mind"

การสำรวจอย่างลึกซึ้งเกี่ยวกับวิธีที่การเคลื่อนไหวมีอิทธิพลต่อชีวิตของคุณ.

ใน Amazon

“Deskbound: Standing Up to a Sitting World”

เขียนโดยผู้เชี่ยวชาญด้านการเคลื่อนไหว, นี่คือตำราหลักสำหรับการต่อต้านความเสียหายจากการนั่งเป็นเวลานาน.

ใน Amazon

“Atomic Habits”

ไม่ได้เกี่ยวข้องกับฟิตเนสโดยตรง, แต่เหมาะสำหรับทุกคนที่พยายามสร้างการเคลื่อนไหวอย่างสม่ำเสมอในวันทำงาน.

ใน Amazon