Rôle de l’Exercice en télétravail

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1 mai, 2025

Travailler à domicile, c’est génial — pas de circulation, un environnement douillet, des horaires flexibles. Mais un mode de vie sédentaire peut poser problème avec le temps. Dans cet article, nous allons vous montrer comment rester en forme entre deux réunions Zoom et des deadlines, éviter le stress et les douleurs dorsales, tout en maintenant une productivité optimale.

Points clés à retenir

Le mouvement régulier stimule la productivité, réduit le stress et prévient les douleurs dorsales

Des exercices courts et quotidiens comme des étirements ou du cardio sont suffisants pour rester en forme

Planifier et associer des habitudes aide à intégrer l’activité physique dans les journées de travail à distance

Activité physique & télétravail

Ah, les joies du télétravail – se réveiller dix minutes avant une réunion Zoom, faire du pyjama sa seconde peau, passer ses journées à profiter des coussins de son canapé ultra tendance et ultra confortable – tentant, non ?

Comme beaucoup de belles choses dans la vie, tous ces avantages s’accompagnent d’effets secondaires moins agréables à long terme, tant physiques que mentaux. Voici pourquoi il est important de bouger de temps en temps :

Productivité accrue. Lorsque vous bougez régulièrement, votre sang circule plus vite dans tout le corps, apportant plein de bonnes choses à votre cerveau. Non seulement vous vous sentez mieux physiquement, mais votre concentration et votre motivation reçoivent aussi un bon coup de boost.
Moins de stress, plus de clarté. Le cortisol, c’est quelque chose. Il vous rend anxieux, irritable, et franchement pas très agréable. Même s’il n’y a personne dans votre bureau à domicile pour vous dire à quel point vous êtes grognon, vous en subirez quand même les effets à long terme. L’exercice est un excellent moyen de réguler le cortisol, vous aidant à rester calme et connecté à votre corps et votre esprit.
Fini le mal de dos. Cette douce sensation d’avoir le dos en miettes. Et vous n’avez que 25 ans – mais alors, d’où vient le problème ? Regardez votre ordinateur portable de travail – il pourrait bien être le coupable. Même les exercices les plus simples pour le dos vous aideront à garder une posture droite et une santé au top.
Une énergie presque illimitée, sans café. Oui, ça peut paraître étrange de dire « Vous voulez plus d’énergie ? Bougez plus ! », mais c’est exactement comme ça que ça fonctionne. Si votre corps et votre esprit sont habitués à l’activité physique, les coups de fatigue inattendus ne seront plus qu’un mauvais souvenir.

Des exercices adaptés aux télétravailleurs

Nous avons donc identifié le coupable, bravo, Watson – c’était vous, assis à votre bureau pendant 8 heures d’affilée ! Il est crucial de rester actif tout au long de la journée, même si ce n’est qu’une marche rapide entre la cuisine et la salle de bain. Bonne nouvelle – votre corps n’a pas besoin de grand-chose pour rester en forme, surtout si vous êtes encore dans la vingtaine – 5 à 10 minutes d’exercice léger par jour suffisent pour vous sentir bien mieux. Voici quelques conseils :

Étirements matinaux rapides. C’est littéralement comme se brancher sur une prise électrique – croyez-nous. Une fois que vous avez pris l’habitude de faire bouger vos épaules, d’incliner la tête, d’agiter les bras et de faire un petit échauffement, votre corps commencera à vous réveiller tout seul – sans avoir besoin de trois tasses de café.
Petit échauffement pendant les pauses. Toutes les 1 à 2 heures, prenez un petit moment pour vous étirer. Entrelacez vos mains derrière le dos, essayez de toucher le plafond de votre appartement – c’est le meilleur moyen de faire circuler le sang.
Mini séance de cardio. Rangez cette carte d’abonnement à la salle de sport – vous n’en aurez même pas besoin. En plus, elle est couverte de poussière. Beurk. Squats, sauts sur place, course immobile – quelques minutes suffisent pour vous faire un bien fou.
Renforcement du dos et de la nuque. Ce sont les deux premières victimes de votre merveilleux emploi à distance. Essayez de les préserver – elles sont plutôt importantes. Une planche de 1 minute, quelques rotations des épaules et du cou – c’est tout ce qu’il vous faut.

Pas si difficile, n’est-ce pas ? Si aujourd’hui vous êtes littéralement collé à votre chaise, essayez au moins quelques-uns de ces exercices sans même vous lever. On appelle ça de la micro-activité, et ça s'accumule rapidement pour devenir un véritable entraînement quotidien.

Intégrer l’activité physique dans votre emploi du temps

Si votre entreprise ne peut littéralement pas fonctionner sans vous et que votre présence devant l’écran est exigée en permanence, essayez d’intégrer le mouvement dans votre routine de travail. Certains appellent ça « l’empilement d’habitudes » dans les cercles les plus désespérés – mais parfois, ça fonctionne. Exemples :

Planifiez vos mouvements comme une réunion Zoom. Si vous ne bloquez pas de créneaux pour les pauses dans votre agenda, elles n’auront tout simplement jamais lieu. Réservez 5 à 10 minutes le matin, l’après-midi et le soir pour bouger un peu. Cela peut être un étirement rapide, une petite marche ou quelques exercices pour le dos.

Important : Ne considérez pas cela comme une distraction, mais comme un investissement dans votre productivité.

La règle du 55/5 ou 25/5. Travaillez pendant 25 à 55 minutes, puis bougez pendant 5 minutes : levez-vous, étirez-vous, marchez un peu ou faites quelques exercices vus plus haut. Cela stimule la circulation sanguine et permet à votre cerveau de se réinitialiser.
Programmez des rappels. Même les meilleures intentions se perdent dans la routine. Utilisez les rappels de votre téléphone ou des applications comme Stretchly, Stand Up! ou Google Fit pour recevoir des notifications du type « Il est temps de bouger ! ». Si vous avez une montre connectée, servez-vous-en — elles sont excellentes pour repérer les périodes d’inactivité.
Transformez les appels vidéo en pauses actives. Pendant les réunions informelles, ne restez pas simplement assis devant l’écran — étirez-vous, levez-vous, marchez dans la pièce. Si c’est un appel audio, c’est l’occasion parfaite pour une petite marche ou une session d’étirement.
Essayez de travailler debout. Si c’est possible, passez une partie de votre journée de travail debout. Un bureau réglable en hauteur est idéal, mais un support pour ordinateur portable, une étagère haute ou même une pile de boîtes peut faire l’affaire.

Ajoutez à cela quelques mouvements simples (roulements du talon aux orteils, élévations des mollets) et votre journée deviendra plus active sans même que vous ne vous en rendiez compte.

Fait intéressant

Des chercheurs de Stanford ont découvert que la marche augmente la pensée créative de près de 60 %. Même une courte marche dans une pièce peut offrir une perspective totalement nouvelle sur un problème auquel vous réfléchissez depuis des heures.

Alors si vous vous sentez bloqué, levez-vous et faites quelques pas. Les idées viendront d’elles-mêmes.

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Pour une collaboration plus productive, consultez l’article Comment organiser une équipe pour le télétravail à long terme.

Pour éviter l’épuisement professionnel, lisez Comment atteindre un équilibre entre vie professionnelle et vie personnelle en télétravail.

Pour mieux structurer votre journée, explorez Comment structurer votre journée lorsque vous travaillez à domicile : Conseils pour la productivité et l'équilibre.

Conclusion

Le travail à distance n’est pas une excuse pour négliger son corps. Même de petits mouvements tout au long de la journée peuvent améliorer significativement votre bien-être et votre productivité.

Commencez simplement : étirez-vous après un appel, tenez une planche avant le déjeuner. Des plateformes comme Taskee peuvent vous rappeler de bouger au bon moment. Avec le temps, ces pauses actives deviennent des habitudes, et vous serez surpris de voir combien d’énergie, de clarté et de concentration elles apportent.

Travailler à domicile peut être non seulement pratique, mais aussi bénéfique pour la santé.

La clé est de rester en mouvement — votre corps vous dira merci.