Ruolo dell’Esercizio nel lavoro a distanza

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1 Maggio, 2025

Lavorare da casa è fantastico: niente traffico, un ambiente accogliente, orari flessibili. Ma uno stile di vita sedentario può causare problemi nel tempo. In questo articolo, ti mostreremo come mantenerti in forma tra le chiamate su Zoom e le scadenze, evitare lo stress e il mal di schiena, e mantenere alta la tua produttività.

Punti chiave

Il movimento regolare aumenta la produttività, riduce lo stress, e previene il mal di schiena

Esercizi brevi e quotidiani come lo stretching o il cardio sono abbastanza per mantenersi in forma

Pianificare e integrare le abitudini aiutano a inserire l'attività fisica nella giornata lavorativa a distanza

Attività fisica & Lavoro remoto

Ah, i piaceri di lavorare da casa: svegliarsi 10 minuti prima della riunione su Zoom, fare della tua tuta il tuo secondo abito, passare giorno dopo giorno a goderti i cuscini del tuo divano molto trendy e molto comodo – suona seducente, vero?

Come molte cose belle al mondo, tutti questi vantaggi arrivano con un lato sgradevole: gli effetti collaterali a lungo termine, tra cui il deterioramento fisico e mentale. Ecco perché è importante muoversi ogni tanto:

Aumento dei livelli di produttività. Quando ti muovi regolarmente, il sangue comincia a circolare più velocemente nel tuo corpo, portando tutte le sostanze buone al cervello. Non solo ti senti meglio fisicamente, ma anche il tuo livello di concentrazione e motivazione subisce un grande miglioramento.
Meno stress, più chiarezza. Il cortisolo è una cosa tremenda. Ti rende ansioso, irritabile e generalmente poco piacevole da avere intorno. Anche se non c'è nessuno nel tuo ufficio a casa a dirti quanto sei diventato grintoso, il cortisolo comunque ti causerà disturbi mentali a lungo termine. L'esercizio fisico fa un ottimo lavoro nel contrastare il cortisolo, mantenendoti calmo e in sintonia con il tuo corpo e la tua mente.
Mai più mal di schiena. Quella dolce sensazione di avere la schiena che sta praticamente cadendo. E hai solo 25 anni — quale potrebbe essere il problema? Dai un'occhiata al tuo laptop da lavoro — potrebbe essere lui il colpevole. Anche i più semplici esercizi per la schiena ti aiuteranno a mantenere una postura eretta e a sentirti in salute.
Energia quasi illimitata, senza bisogno di caffè. Sì, può sembrare strano dire “Vuoi più energia? Muoviti di più!”, ma è esattamente come funziona. Se il tuo corpo e la tua mente sono abituati all'attività fisica, i cali improvvisi di energia non accadranno dal nulla.

Esercizi adeguati per i professionisti del lavoro remoto

Quindi, abbiamo individuato il colpevole, bravo Watson – eri tu seduto dietro la scrivania per 8 ore di fila! È incredibilmente importante mantenerti in movimento durante la giornata, anche se si tratta solo di una breve camminata tra la cucina e il bagno. Buone notizie – il tuo corpo non ha bisogno di molto per rimanere in forma, specialmente se hai ancora vent'anni – 5-10 minuti di esercizi leggeri al giorno sono tutto ciò che ti serve per sentirti molto meglio con te stesso. Ecco una panoramica:

Stretching rapido al mattino. È letteralmente come ricaricarti alla presa di corrente – fidati. Una volta che avrai praticato il movimento delle spalle, l'inclinazione della testa, i movimenti delle mani e un leggero riscaldamento correndo, il tuo corpo inizierà a svegliarti da solo – senza bisogno di tre tazze di caffè.
Piccolo riscaldamento durante le pause. Ogni 1 o 2 ore, fai una piccola pausa per fare stretching. Prova a fare un lock dietro la schiena, cerca di toccare il soffitto dell'appartamento – il miglior modo per far circolare il sangue.
Piccola sessione di cardio. Metti giù quella tessera per la palestra – non ne avrai nemmeno bisogno. Inoltre, è così polverosa. Ugh. Squat, jumping jacks, corsa sul posto – bastano pochi minuti per fare miracoli.
Rinforzo di schiena e collo. Questi due sono le principali vittime del tuo lavoro da remoto da sogno. Cerca di tenerli in vita – sono abbastanza importanti. Un plank di un minuto, qualche rotazione delle spalle e del collo – tutto ciò di cui hai bisogno.

Non è così difficile, vero? Se oggi ti senti particolarmente legato alla tua sedia, prova almeno alcune di queste cose senza mai alzarti. Si chiama micro-attività, e si accumula rapidamente in qualcosa che puoi chiamare esercizio quotidiano.

Inserire l'attività fisica nel tuo programma

Se la tua azienda praticamente non può esistere senza di te e la tua presenza alla scrivania è richiesta in ogni momento, cerca di rendere l'attività fisica una parte della tua routine lavorativa regolare – si chiama "habit stacking" in alcuni cerchi particolarmente privati, ma a volte funziona. Esempi:

Pianifica un movimento come una riunione su Zoom. Se non c'è tempo nel tuo calendario per le pause, semplicemente non succederanno. Riserva 5-10 minuti al mattino, al pomeriggio e alla sera per l'attività fisica. Può essere un rapido stretching, una passeggiata o alcuni esercizi per la schiena.

Importante: Non trattarlo come una distrazione, ma come un investimento nella tua produttività.

La regola 55/5 o 25/5. Lavora per 25-55 minuti, poi muoviti per 5 minuti: alzati, fai stretching, cammina o fai un paio di esercizi della sezione precedente. Fa circolare il sangue e aiuta il cervello a resettarsi.
Imposta promemoria. Anche le migliori intenzioni si perdono nella routine. Usa promemoria sul telefono o app per il fitness come Stretchly, Stand Up! o Google Fit per ricevere dolci sollecitazioni come "È ora di muoversi!". Se hai uno smartwatch, usalo – sono ottimi nel tracciare l'inattività.
Trasforma le videochiamate in pause di movimento. Durante le riunioni informali, non restare seduto davanti allo schermo – fai stretching, alzati in piedi o cammina per la stanza. Se è una chiamata audio, è l'occasione perfetta per una breve passeggiata o una sessione di stretching.
Prova a lavorare in piedi. Se possibile, passa parte della tua giornata lavorativa in piedi. Una scrivania regolabile in altezza è perfetta, ma anche un supporto per laptop, una mensola alta o persino una "scrivania in piedi" improvvisata usando delle scatole funziona.

Combina questo con movimenti leggeri (rotolamenti del tallone, sollevamenti del polpaccio), e la tua giornata diventa più attiva, quasi senza accorgertene.

Curiosità

I ricercatori di Stanford hanno scoperto che camminare aumenta la creatività del 60%. Anche una breve passeggiata per la stanza può darti una nuova prospettiva su un problema che stai rimuginando tutto il giorno.

Quindi, se ti senti bloccato, alzati e fai qualche passo. Le idee cominceranno a fluire.

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Per una collaborazione più produttiva, leggi l'articolo Come organizzare un team per il lavoro remoto a lungo termine.

Per evitare il burnout, leggi Come ottenere un equilibrio tra vita lavorativa e personale lavorando da remoto.

Per strutturare meglio la tua giornata, esplora Come strutturare la tua giornata quando lavori da casa: Suggerimenti per la produttività e l'equilibrio.

Conclusione

Il lavoro remoto non è una scusa per dimenticare il tuo corpo. Anche piccoli movimenti durante la giornata possono migliorare notevolmente il tuo benessere e la tua produttività.

Inizia in modo semplice: fai stretching dopo una chiamata, tieni una posizione plank prima di pranzo. Piattaforme come Taskee possono ricordarti di muoverti al momento giusto. Col tempo, queste pause attive diventano un'abitudine e ti sorprenderai di quanto energia, chiarezza e concentrazione ti daranno.

Lavorare da casa può essere non solo conveniente, ma anche salutare.

La chiave è continuare a muoversi — e il tuo corpo ti ringrazierà sicuramente.