วิธีสร้างสมดุลระหว่างการทำงานและชีวิตที่ดี

สุขภาพคือกุญแจสู่ประสิทธิภาพการผลิต

สภาพร่างกายกับความสามารถในการคิดส่งผลถึงกันเสมอ การละเลยสุขภาพไม่ได้ทำให้มีเวลาทำงานเพิ่มขึ้น ผลที่ได้จริงคืองานที่ทำเสร็จออกมามีคุณภาพต่ำลงและใช้เวลานานขึ้น ร่างกายกับสมองทำงานเป็นระบบเดียวกัน เมื่อเราปล่อยปละละเลยการดูแลร่างกาย ความสามารถทางความคิดที่งานต้องใช้มากที่สุด เช่น ความเร็วในการตัดสินใจ สมาธิ และการแก้ปัญหาอย่างสร้างสรรค์ จะเป็นสิ่งแรกที่ถดถอย

เหตุผลที่ควรมองสุขภาพเป็นการลงทุนในผลงาน แทนที่จะมองเป็นต้นทุนที่กินเวลางานนั้นตรงไปตรงมา คนที่พักผ่อนเพียงพอและได้รับการดูแลอย่างดีจะผลิตงานได้ดีกว่าในเวลาที่สั้นกว่า เมื่อเทียบกับคนที่หมดแรงแต่ยังฝืนทำงานหลายชั่วโมงกว่า

• พลังงานมาจากร่างกาย การออกกำลังกายช่วยลดคอร์ติซอล เพิ่มสมาธิ และทำให้อารมณ์นิ่งขึ้น การยืดเหยียดหรือเดินสั้นๆ เป็นประจำทุกวันให้ผลดีต่อความคิดที่วัดได้จริง และผลนั้นก็สะสมเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ ตามเวลา โดยไม่ต้องกันเวลายาวๆ ไว้จนเบียดเวลางาน
• สมองต้องการการบำรุงรักษาอย่างต่อเนื่อง ความสามารถทางความคิดไม่ใช่ทรัพยากรที่คงที่ตลอดเวลา มันค่อยๆ หมดลงเมื่อต้องเจอความเครียดอย่างต่อเนื่อง และกลับคืนมาเมื่อได้พัก การทำสมาธิ การฝึกหายใจ และการพักเป็นช่วงๆ ช่วยให้ระบบประสาทได้ฟื้นตัว ความคิดจึงยังแจ่มใสได้ตลอดวันทำงาน ถ้าไม่มีสิ่งเหล่านี้ ผลงานจะค่อยๆ ตกลงตามชั่วโมงที่ผ่านไป ต่อให้ทุ่มแรงแค่ไหนก็ตาม

ความสำคัญของการนอนหลับ

การนอนหลับคือกระบวนการทางชีวภาพที่ร่างกายใช้ฟื้นฟูความสามารถทางความคิด ซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นต่อการทำงานที่มีคุณภาพสูง จะมองว่ามันเป็นแค่ของเสริมที่ข้ามไปได้ก็ไม่ถูกต้อง การนอนน้อยลงเพื่อเอาเวลาไปทำงานเพิ่มไม่ได้ทำให้งานออกมาดีขึ้น มันทำให้คุณภาพของงานในชั่วโมงเหล่านั้นแย่ลงในแบบที่ตอนกำลังทำอยู่เรามองไม่ค่อยเห็น แต่วัดได้ชัดในผลลัพธ์

• การฟื้นฟู ไม่ใช่เพียงการพักผ่อน ช่วงเวลาที่นอนหลับเป็นช่วงเดียวที่ร่างกายได้ซ่อมแซมเซลล์และกำจัดของเสียจากการเผาผลาญ ซึ่งช่วยรักษาการทำงานพื้นฐานต่างๆ ของร่างกายไว้ การคิดว่าจะเบียดเวลานอนได้โดยไม่มีผลเสียอะไร เท่ากับเข้าใจบทบาทของการนอนผิดไป
• การนอนหลับและประสิทธิภาพทางความคิด คุณภาพการตัดสินใจ ความคิดสร้างสรรค์ และการจดจ่อได้นานๆ ล้วนขึ้นกับว่าเรานอนมากน้อยและนอนดีแค่ไหน การอดนอนเรื้อรัง แม้จะนอนน้อยกว่า 7-8 ชั่วโมงเพียงเล็กน้อยแต่ต่อเนื่อง จะทำให้ความสามารถเหล่านี้พร่องสะสม และต่อให้ทุ่มความพยายามเพิ่มเท่าไรก็ชดเชยไม่ได้
• คุณภาพการนอนหลับ ไม่ใช่เพียงระยะเวลา คุณค่าในการฟื้นฟูของการนอนหลับขึ้นอยู่กับว่าเราเข้าสู่ช่วงหลับลึกได้นานพอหรือไม่ และสภาพที่ช่วยให้หลับลึกนั้นเป็นสิ่งที่เราจัดการได้เอง

เงื่อนไขที่ทำได้จริงในชีวิตประจำวันเพื่อให้หลับลึกขึ้น:

• ความสม่ำเสมอ ตารางการนอนและการตื่นที่คงที่ คือนอนและตื่นเวลาเดิมทุกวัน รวมถึงวันเสาร์อาทิตย์และวันหยุด จะช่วยให้นาฬิกาชีวภาพจัดจังหวะของช่วงการนอนได้ดี ส่วนเวลานอนที่ไม่แน่นอนจะทำให้จังหวะนี้รวน ไม่ว่ารวมแล้วจะนอนกี่ชั่วโมง
• สภาพแวดล้อม ห้องนอนที่อุณหภูมิ 18–20°C มืด และเงียบ คือสภาพทางกายภาพที่สัมพันธ์กับการหลับได้ลึกขึ้นและหลับต่อเนื่องได้นานขึ้นอย่างชัดเจนที่สุด
• ลดการใช้หน้าจอก่อนนอน แสงสีฟ้าที่ออกมาจากหน้าจอไปกดการสร้างเมลาโทนินในร่างกาย ทำให้เราหลับได้ช้าลง การเลี่ยงหน้าจอในชั่วโมงสุดท้ายก่อนนอน แล้วหันไปอ่านหนังสือ ยืดเหยียดเบาๆ หรือทำอะไรที่ไม่กระตุ้นมาก ช่วยให้หลับได้ตรงเวลามากขึ้น

อาหารที่เหมาะสม

สิ่งที่เรากินส่งผลต่อความสามารถในการคิดโดยตรง เพราะมันกำหนดว่าน้ำตาลในเลือดจะคงที่แค่ไหน ร่างกายสร้างสารสื่อประสาทได้ดีเพียงใด และเราจะมีพลังงานไว้ใช้ได้อย่างต่อเนื่องหรือเปล่า อาการง่วงซึมที่มักเกิดขึ้นหลังกินมื้อที่มีดัชนีน้ำตาลสูงไม่ได้เกิดขึ้นเองโดยบังเอิญ มันเกิดเพราะร่างกายดึงทรัพยากรไปใช้ย่อยอาหาร จนพลังงานที่สมองต้องใช้ทำงานเหลือน้อยลง

นิสัยการกินพื้นฐานที่ช่วยให้สมองทำงานได้ดีอย่างต่อเนื่อง:

• อาหารเช้าเป็นพื้นฐานเมตาบอลิซึมของวัน อาหารเช้าที่ครบถ้วน มีทั้งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน โปรตีน และไขมันดี ช่วยให้น้ำตาลในเลือดคงที่ และหัวยังแล่นได้ดีตลอดช่วงเช้าจนถึงเที่ยง ถ้าข้ามมื้อเช้า พลังงานจะพร่องและยิ่งพร่องหนักขึ้นเมื่อวันผ่านไป
• คาร์โบไฮเดรตที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ ผัก ธัญพืชเต็มเมล็ดที่ไม่ขัดสี และพืชตระกูลถั่วค่อยๆ ปล่อยพลังงานออกมาอย่างช้าๆ น้ำตาลในเลือดจึงนิ่ง ไม่พุ่งขึ้นแล้วดิ่งลงเหมือนตอนกินอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลสูง
• โปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ โปรตีนที่เพียงพอ (จากไก่ ปลา ไข่ หรือพืชตระกูลถั่ว) กินคู่กับไขมันดี (จากอะโวคาโด น้ำมันมะกอก หรือถั่ว) ให้พลังงานที่อยู่ได้นานตลอดช่วงการทำงาน และช่วยการสร้างสารสื่อประสาทที่งานใช้ความคิดต้องพึ่ง
• จำกัดน้ำตาลขัดสี อาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูงทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งขึ้นอย่างรวดเร็ว แล้วก็ตกลงเร็วพอกัน พลังงานและสมาธิที่งานต้องการจึงสะดุด ของที่น้ำตาลน้อยกว่าช่วยแก้อยากได้โดยไม่ทำให้ร่างกายขึ้นลงแบบนี้
• การให้ความชุ่มชื้นอย่างสม่ำเสมอ แค่ขาดน้ำเล็กน้อยก็ทำให้สมาธิและความสามารถในการคิดลดลงอย่างวัดได้ การจิบน้ำเป็นประจำตลอดวันทำงานจึงเป็นวิธีง่ายที่สุดวิธีหนึ่งที่ช่วยให้ทำงานได้ดีขึ้นจริง

ข้อมูลเพิ่มเติม: ซอฟต์แวร์เพิ่มประสิทธิภาพส่วนบุคคล

กิจวัตรประจำวันและตารางเวลา

การทำงานให้ดีได้อย่างยั่งยืนยาวๆ ขึ้นอยู่กับวิธีจัดโครงสร้างของวันทำงานไม่น้อยไปกว่าปริมาณงานที่ทำเสร็จ การพักเป็นประจำ การขยับร่างกายระหว่างวัน และการสลับระหว่างช่วงทำงานกับช่วงพักผ่อนอย่างมีแบบแผน ช่วยให้ความเครียดอยู่ในระดับที่รับมือได้ และทำให้สมองยังพร้อมสำหรับงานตลอดทั้งวัน

วิธีจัดตารางเวลาที่ช่วยให้ทำงานได้ดีต่อเนื่อง:

• กิจกรรมทางกายในตอนเช้า เริ่มวันด้วยการขยับร่างกาย เช่น เดิน ยืดเหยียด หรือโยคะ จะปลุกระบบต่างๆ ในร่างกายที่ช่วยให้ตื่นตัวและมีสมาธิ และยังสร้างกิจวัตรที่แบ่งโหมดพักผ่อนกับโหมดทำงานออกจากกันได้ชัดเจนกว่าการตื่นนอนแล้วตรงไปที่หน้าจอทันที
• ช่วงการทำงานที่มีโครงสร้าง เทคนิคโพโมโดโร (ทำงานจดจ่อ 25 นาที แล้วพัก 5 นาที) หรือการแบ่งช่วงเวลาแบบอื่นที่คล้ายกัน ช่วยกันไม่ให้ความล้าทางความสนใจสะสมจากการทำงานยาวไม่หยุด วินัยที่แท้จริงคือการรักษาช่วงพักไว้ให้ได้เท่ากับการรักษาช่วงทำงาน
• พักกลางวันจริง การพักเที่ยงที่เป็นการพักจริงๆ คือได้กินอาหารที่มีประโยชน์และได้ออกห่างจากเรื่องงานสักพัก จะเติมพลังและความใส่ใจที่ต้องใช้ทำงานช่วงบ่าย การนั่งทำงานไปด้วยกินข้าวไปด้วยดูเหมือนประหยัดเวลา แต่มักทำให้ผลงานช่วงบ่ายตกลงมากกว่าเวลาที่ได้คืนมา
• จุดสิ้นสุดที่กำหนดของวันทำงาน การเลิกงานในเวลาเดิมทุกวัน แล้วเปลี่ยนไปทำกิจกรรมที่ไม่กระตุ้นมากในสองชั่วโมงก่อนนอน จะช่วยให้ระบบประสาทผ่อนคลายพอที่จะหลับลึกได้ ถ้าทำงานต่อไปจนถึงเวลานอน สมองจะยังค้างอยู่ในโหมดคิดเรื่องงาน การนอนก็แย่ลง และวันรุ่งขึ้นก็ทำงานได้ไม่ดีตามไปด้วย

อ่านเพิ่มเติม: ซอฟต์แวร์บริหารทรัพยากรบุคคลสำหรับทีมยุคใหม่

การรักษาสุขภาพในขณะทำงานบนแล็ปท็อป

คนที่ทำงานทางไกลต้องเจอโจทย์เรื่องสุขภาพกับผลงานในแบบเฉพาะของตัวเอง การทำงานจากบ้านทำให้ขยับตัวน้อยลง อยู่หน้าจอนานขึ้น ท่านั่งไม่แน่นอน และเส้นแบ่งระหว่างเวลางานกับเวลาพักเลือนไป ความเสี่ยงด้านสุขภาพเหล่านี้ สภาพแวดล้อมในสำนักงานเคยช่วยลดให้ได้บางส่วนด้วยโครงสร้างของมันเอง เมื่ออยู่บ้าน เราต้องตั้งใจรับมือเอง

• สุขภาพดวงตา: กฎ 20-20-20 ทุก 20 นาทีที่อยู่หน้าจอ ให้ละสายตาไปมองวัตถุที่อยู่ห่างออกไป 6 เมตร (20 ฟุต) อย่างน้อย 20 วินาที วิธีนี้ช่วยให้กล้ามเนื้อซีลีอารีได้พัก ซึ่งกล้ามเนื้อนี้เองที่ทำให้ตาล้าเวลาจ้องจอ การปรับความสว่างหน้าจอและใส่แว่นกรองแสงสีฟ้าก็ช่วยได้อีกทางเมื่อต้องใช้หน้าจอนานๆ
• หลังและคอ: ท่าทางและการยศาสตร์ ควรปรับความสูงของเก้าอี้ ระดับความสูงของหน้าจอ และตำแหน่งของคีย์บอร์ด ให้กระดูกสันหลังตั้งตรงอยู่ในแนวธรรมชาติ ที่รองหลังช่วงเอวซึ่งช่วยรักษาความโค้งตามธรรมชาติของหลังส่วนล่าง ช่วยลดอาการปวดเรื้อรังที่สะสมจากการนั่งผิดท่าเป็นเวลาหลายชั่วโมงได้มาก
• การเคลื่อนไหว: ทำลายรูปแบบการนั่ง การนั่งติดต่อกันเป็นเวลานานๆ ทำให้เลือดไหลเวียนได้ไม่ดี และนำไปสู่ปัญหากล้ามเนื้อและกระดูกที่บั่นทอนความสบายและสุขภาพในระยะยาว แค่ลุกขึ้นเดินสักสองสามนาทีทุกหนึ่งถึงสองชั่วโมงก็พอจะตัดวงจรนี้ได้
• โภชนาการและการให้ความชุ่มชื้นในชั่วโมงทำงาน เมื่อครัวอยู่ใกล้แค่นี้ การดื่มน้ำให้สม่ำเสมอก็ไม่ใช่เรื่องยาก แค่วางขวดน้ำไว้ที่โต๊ะทำงานของตัวเอง อุปสรรคเล็กๆ ที่ทำให้เราลืมดื่มจนขาดน้ำก็หายไป การกินอาหารให้ตรงเวลาเป็นประจำและมีแบบแผนช่วยให้น้ำตาลในเลือดคงที่ ซึ่งความไม่เป็นระบบของการทำงานทางไกลอาจทำให้เสียจังหวะได้
• สุขภาพจิตและอารมณ์: การพักที่มีโครงสร้าง การพักสั้นๆ ระหว่างวัน และการออกไปรับอากาศบริสุทธิ์ข้างนอกสักครู่ ช่วยลดคอร์ติซอลที่สะสมจากการทำงานที่บ้านนานๆ ต้องรักษาช่วงพักเหล่านี้ด้วยวินัยเดียวกับที่ใช้รักษาเวลางาน เพราะที่บ้านแทบไม่มีสัญญาณที่ชวนให้หยุดพักเหมือนที่ออฟฟิศมีอยู่เอง

บทความที่เกี่ยวข้อง:

เพื่อทำความเข้าใจว่าการไตร่ตรองช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพการทำงานและลดความเสี่ยงของความเหนื่อยล้าได้อย่างไร อ่าน การไตร่ตรองสามารถช่วยอาชีพของคุณได้อย่างไร

สำหรับวิธีการติดตามเป้าหมายที่สนับสนุนประสิทธิภาพการผลิตที่ยั่งยืน สำรวจ วิธีติดตามเป้าหมายของคุณ: วิธีการและเครื่องมือที่พิสูจน์แล้วเพื่อความสำเร็จ

เพื่อปรับปรุงโครงสร้างและการจัดการทีมทางไกล อ่าน วิธีจัดทีมสำหรับการทำงานทางไกลระยะยาว

บทสรุป

สุขภาพกายและสุขภาพใจคือรากฐานของผลงาน และแยกออกจากกันไม่ได้ คุณภาพการนอนหลับเป็นตัวกำหนดว่าเราจะคิดได้ดีแค่ไหน อาหารที่เลือกกินกำหนดว่าพลังงานจะขึ้นลงอย่างไร การขยับร่างกายช่วยรักษาระบบต่างๆ ที่สมาธิและความคิดสร้างสรรค์ต้องพึ่ง เมื่อมองการดูแลสุขภาพเป็นการลงทุนในผลงาน แทนที่จะมองเป็นต้นทุนที่กินเวลางาน เราก็จะมีสภาพที่พร้อมทำงานคุณภาพดีได้ต่อเนื่องยาวนาน Taskee ช่วยสนับสนุนด้านการทำงานประจำวันของสมดุลนี้ ด้วยการทำให้การจัดการงานและการประสานงานในทีมใช้แรงคิดน้อยลง สมาธิจึงเหลือไว้ให้งานที่สำคัญจริงๆ