Sağlam iş-həyat tarazlığına necə nail olmaq olar

Sağlamlıq məhsuldarlığın açarıdır

Fiziki vəziyyətlə düşünmə qabiliyyəti bir-birinə sıx bağlıdır. Sağlamlığına fikir verməyən insan işə daha çox vaxt qazanmır, sadəcə işi həm keyfiyyətsiz, həm də yavaş görür. Bədən və beyin vahid sistem kimi işləyir və bədənə qulluq siyahının sonuna düşəndə işdə ən çox lazım olan bacarıqlar ilk növbədə zəifləyir: tez qərar vermək, diqqəti cəmləmək və problemlərə yaradıcı həll tapmaq.

Buna görə sağlamlığa işdən çıxılan xərc kimi yox, performansa qoyulan investisiya kimi baxmaq lazımdır. Səbəbi sadədir. Dincəlmiş və qulluq görmüş orqanizm daha qısa vaxtda daha çox iş görür, yorğun orqanizm isə uzun saatlar işləsə də ona çata bilmir.

• Enerji bədəndən gəlir. Fiziki fəaliyyət kortizolu azaldır, diqqəti yaxşılaşdırır və əhval-ruhiyyəni sabit saxlayır. Hər gün bir az gərmə hərəkətləri və ya gəzinti zehnə fayda verir, bu fayda zamanla toplanır və bunun üçün iş vaxtından uzun saatlar ayırmaq lazım gəlmir.
• Beyin daimi baxım tələb edir. Düşünmə qabiliyyəti tükənməz resurs sayılmır. Uzun sürən yük altında o azalır, istirahətdə isə bərpa olunur. Meditasiya, nəfəs məşqləri və əvvəlcədən planlaşdırılmış fasilələr beynə toparlanmaq imkanı verir, beləliklə iş gününün sonuna qədər aydın düşünə bilirsiniz. Bunlar olmasa, nə qədər çalışsanız da, performans gün ərzində yavaş-yavaş aşağı düşür.

Yuxunun əhəmiyyəti

Yuxu istəyə görə kənara qoyula bilən əlavə bir şey sayılmamalıdır. Bu, beynin keyfiyyətli iş üçün lazım olan funksiyaları bərpa etdiyi bioloji prosesdir. İş saatlarını artırmaq üçün yuxudan kəsmək işi yaxşılaşdırmır. Əksinə, həmin əlavə saatlarda görülən işin keyfiyyəti düşür və bunu o an hiss etmək çətin olsa da, nəticələrdə aydın görünür.

• Bərpa, sadəcə istirahət deyil. Bədən hüceyrələri yalnız yuxuda təmir edir və əsas funksiyaları qoruyan metabolik təmizləməni aparır. Yuxunu heç bir itkisiz qısaltmağın mümkün olduğunu düşünən adam onun orqanizmdəki rolunu başa düşmür.
• Yuxu və idrak performansı. Qərarların keyfiyyəti, yaradıcılıq və diqqəti uzun müddət saxlamaq bacarığı birbaşa nə qədər və necə yatmağınızdan asılıdır. Xroniki yuxusuzluq, hətta lazım olandan bir az az, amma hər gün yatanda belə, bu funksiyalarda toplanan çatışmazlıq yaradır və əlavə səy onu kompensasiya etmir.
• Yuxunun keyfiyyəti, yalnız müddəti deyil. Yuxunun bərpaedici gücü dərin yuxu mərhələlərinin kifayət qədər olmasından asılıdır. Bunun üçün lazım olan şəraiti isə özünüz yarada bilərsiniz.

Dərin yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdıran praktik şərtlər:

• Davamlılıq. Həftəsonu və bayram günləri də daxil olmaqla hər gün eyni vaxtda yatıb eyni vaxtda oyanmaq bioloji saatı yuxu mərhələlərini düzgün sıralamağa öyrədir. Qarışıq rejim isə ümumi yuxu saatı eyni qalsa belə bu ritmi pozur.
• Mühit. Sərin, qaranlıq və sakit yataq otağı dərin və fasiləsiz yuxu ilə ən sıx bağlı olan fiziki şəraitdir.
• Yuxudan əvvəl ekran azaltma. Ekranların mavi işığı melatonin istehsalını boğur və yuxuya getməyi gecikdirir. Yatmazdan əvvəlki bir saatda ekrana az baxın, əvəzində kitab oxuyun, yüngül gərmə hərəkətləri edin və ya sakit bir işlə məşğul olun. Belə olanda hər gecə eyni vaxtda yuxuya getmək asanlaşır.

Düzgün qidalanma

Nə yediyimiz qanda şəkərin səviyyəsi, neyrotransmitterlərin istehsalı və gün boyu əlimizdə qalan enerji vasitəsilə düşünmə qabiliyyətinə birbaşa təsir edir. Yüksək glikemik indeksli yeməkdən sonra gələn yuxululuq təsadüfən yaranmır. Bədən bu vaxt resursları həzmə yönəldir və zehni iş üçün az enerji qalır.

Davamlı idrak performansı üçün əsas qidalanma təcrübələri:

• Səhər yeməyi günün təməli kimi. Mürəkkəb karbohidratlar, protein və faydalı yağlardan ibarət doyumlu səhər yeməyi qan şəkərini sabit saxlayır və bütün səhər aydın düşünməyə imkan verir. Onu buraxanda enerji çatışmazlığı yaranır və gün irəlilədikcə böyüyür.
• Aşağı glikemik indeksli karbohidratlar. Tərəvəzlər, tam taxıllar və paxlalılar enerjini yavaş-yavaş verir və qan şəkərini sabit saxlayır, yüksək glikemik qidalardakı kimi kəskin qalxma və enmələrə yol açmır.
• Proteinlər və faydalı yağlar. Kifayət qədər protein (toyuq, balıq, yumurta və ya paxlalılar) faydalı yağlarla (avokado, zeytun yağı və ya qoz-fındıq) birlikdə uzun müddət enerji verir və beynin iş üçün ehtiyac duyduğu neyrotransmitterlərin istehsalına kömək edir.
• Rafinə şəkəri məhdudlaşdırın. Çox şəkərli yeməklər və içkilər qan şəkərini birdən qaldırır, ardınca kəskin düşüş gəlir və bu, enerjini də, diqqəti də aparır. Az şəkərli alternativlər şirniyyat istəyini bu dalğalanmalar olmadan söndürür.
• Davamlı hidratasiya. Yüngül susuzluq belə diqqəti və düşünmə qabiliyyətini ölçülə biləcək dərəcədə zəiflədir. İş günü boyu müntəzəm su içmək performansı qorumağın ən sadə və ən faydalı yollarından biridir.

Ətraflı məlumat: Şəxsi Məhsuldarlıq Proqramı.

Gündəlik rejim və cədvəl

Uzunmüddətli performans təkcə hansı işi gördüyünüzdən yox, iş gününüzü necə qurduğunuzdan da çox asılıdır. Müntəzəm fasilələr, hərəkət və işlə istirahət arasında aydın sərhəd stresi nəzarətdə saxlayır və gün sonuna qədər işləmək üçün zehni güc qoruyur.

Davamlı performans üçün əsas planlaşdırma təcrübələri:

• Səhər fiziki fəaliyyəti. Günə gəzinti, gərmə hərəkətləri və ya yoqa ilə başlamaq bədəni oyadır və diqqəti itiləşdirir. Bu, həm də istirahətlə iş arasında sərhədi yuxudan durub dərhal ekran qarşısına keçməkdən qat-qat aydın çəkir.
• Strukturlaşdırılmış iş intervalları. Pomodoro texnikası (25 dəqiqə cəmlənmiş iş, ardınca 5 dəqiqə fasilə) və ya oxşar bölgülər fasiləsiz işdə yığılan diqqət yorğunluğunun qarşısını alır. Burada əsas intizam fasilələri qorumaqdır, iş vaxtını qorumaq tək başına yetmir.
• Həqiqi nahar fasiləsi. Günortanın ortasında qidalı yeməklə və işdən tam ayrılmaqla keçən fasilə günortadan sonrakı iş üçün enerji və diqqəti geri qaytarır. Nahar edə-edə işləmək vaxta qənaət kimi görünür, amma adətən günortadan sonrakı performansı qənaət olunan vaxtdan daha çox aşağı salır.
• İş gününün müəyyən sonu. İşi hər gün eyni saatda dayandırıb yatmazdan əvvəlki iki saatı sakit məşğuliyyətlərə ayıranda sinir sistemi yavaş-yavaş sakitləşir, dərin yuxu üçün isə məhz bu lazımdır. Yatağa girənə qədər işləyəndə beyin tapşırıqları götür-qoy etməyə davam edir, yuxu pisləşir və ertəsi gün iş də zəif gedir.

Daha çox oxuyun: Müasir komandalar üçün HR idarəetmə proqramı.

Noutbukla əlaqəli olarkən sağlam qalmaq

Uzaqdan işləyənlər bu problemlə öz formasında üzləşirlər. Evdə az hərəkət edirik, ekran qarşısında daha çox otururuq, iş yeri həmişə rahat olmur, iş və istirahət arasındakı sərhəd isə getdikcə silinir. Ofisdə işin quruluşu bu risklərin bir hissəsini özü azaldır, evdə isə bununla şüurlu şəkildə özünüz məşğul olmalısınız.

• Göz sağlamlığı: 20-20-20 qaydası. Ekran qarşısında keçən hər 20 dəqiqədən sonra ən azı 20 saniyə 6 metr (20 fut) uzaqlıqdakı bir əşyaya baxın. Beləliklə, ekran qarşısında gözün yorulmasına səbəb olan kirpik əzələsi dincəlir. Ekranın parlaqlığını tənzimləmək və mavi işığı süzən eynək taxmaq kompüter arxasında saatlarla oturanlara əlavə kömək edir.
• Bel və boyun: duruş və erqonomika. Stulun hündürlüyünü, monitorun səviyyəsini və klaviaturanın yerini elə qurun ki, onurğa təbii düz vəziyyətdə qalsın. Belin aşağı hissəsinin təbii əyriliyini saxlayan dayaq saatlarla səhv oturuşdan yığılan ağrıları xeyli azaldır.
• Hərəkət: oturma nümunəsini pozun. Uzun müddət oturmaq qan dövranını zəiflədir və əzələ-skelet problemlərinə yol açır, bu da zamanla həm rahatlığı, həm də sağlamlığı aşağı salır. Bu vərdişi qırmaq üçün hər bir-iki saatdan bir neçə dəqiqə ayağa qalxıb gəzişmək kifayətdir.
• İş saatları ərzində qidalanma və hidratasiya. Mətbəx yaxında olduğu üçün müntəzəm su içmək asandır. Masanın üstündə bir şüşə su saxlasanız, içməyi unutmayacaqsınız. Yeməyi eyni saatlarda yemək qan şəkərini sabit saxlayır, xüsusən də evdəki iş günü çox vaxt nizamsız keçəndə.
• Zehni və emosional sağlamlıq: strukturlaşdırılmış fasilələr. Qısa fasilələr və bir neçə dəqiqəlik təmiz hava uzun müddət evdən işləyəndə yığılan kortizolu azaldır. Bu fasilələri iş görüşləri qədər ciddi qoruyun, çünki evdə ofisdəki kimi yerindən qalxmaq üçün təbii bəhanələr demək olar ki, yoxdur.

Əlaqəli məqalələr:

Düşünmənin peşəkar performansı necə yaxşılaşdırdığını və tükənmə riskini necə azaltdığını başa düşmək üçün Düşünmə karyeranıza necə kömək edə bilər oxuyun.

Davamlı məhsuldarlığı dəstəkləyən məqsəd izləmə üsulları üçün Məqsədlərinizi necə izləmək olar: Uğur üçün sübut edilmiş üsullar və alətlər kəşf edin.

Uzaqdan komanda strukturunu və idarəçiliyini yaxşılaşdırmaq üçün Uzunmüddətli uzaqdan iş üçün komandanı necə təşkil etmək olar oxuyun.

Nəticə

Fiziki və zehni sağlamlıq iş performansının təməlidir. Yuxunun keyfiyyəti nə qədər yaxşı düşündüyümüzü müəyyən edir. Qidalanma enerjinin gün boyu necə paylandığını formalaşdırır. Hərəkət diqqətin və yaradıcılığın söykəndiyi bioloji sistemləri işlək saxlayır. Sağlamlığa qulluğu məhsuldarlıqdan çıxılan xərc kimi yox, performansa investisiya kimi görəndə uzun müddət keyfiyyətli işləmək üçün şərait yaranır. Taskee bu tarazlığın iş axını tərəfinə kömək edir: tapşırıqları idarə etmək və komandanı əlaqələndirmək daha az zehni güc tələb edir, beləliklə diqqətiniz həqiqətən vacib işə qalır.