Jinsi ya kufikia usawa wa kazi na maisha bora

Afya ndio ufunguo wa tija

Hali ya mwili na uwezo wa akili vinategemeana. Ukipuuza afya yako hupati muda zaidi wa kufanya kazi. Badala yake, ubora na kasi ya kazi unayofanya hupungua. Mwili na ubongo hufanya kazi kama mfumo mmoja, kwa hiyo matunzo ya mwili yanapowekwa kando, uwezo wa akili unaohitajika zaidi kazini, yaani kufanya maamuzi haraka, kuzingatia na kutatua matatizo kwa ubunifu, ndio wa kwanza kushuka.

Kuna sababu rahisi ya kuiona afya kama uwekezaji katika utendaji badala ya gharama inayolipwa kwa kupunguza kazi: mtu aliyepumzika na anayejitunza vizuri hufanya kazi nzuri zaidi kwa muda mfupi kuliko mtu aliyechoka anayefanya kazi kwa saa nyingi.

• Nishati hutoka mwilini. Mazoezi ya mwili hupunguza kotisol, huongeza umakini na hutuliza hisia. Hata dakika 15 za kunyoosha mwili kila siku au matembezi mafupi huleta faida kwa akili zinazoweza kupimwa na zinazoongezeka kadri muda unavyopita, bila kuhitaji kutenga muda mrefu unaoshindana na kazi.
• Ubongo unahitaji matengenezo ya kudumu. Uwezo wa akili hauna kiwango kisichobadilika. Hupungua pale mzigo unapoendelea bila kukoma na hurudi kupitia mapumziko. Kutafakari, mazoezi ya kupumua na mapumziko yaliyopangwa huipa mishipa ya fahamu nafasi ya kupona, na hivyo kufikiri kunabaki kuwa kwa kiwango cha juu siku nzima ya kazi. Bila hayo, utendaji hushuka taratibu kadri siku inavyoendelea, hata ukijitahidi kiasi gani.

Umuhimu wa usingizi

Usingizi si jambo la hiari. Ni mchakato wa kibiolojia ambapo uwezo wa akili unaohitajika kwa kazi bora hurejeshwa. Kupunguza usingizi ili kupata saa zaidi za kazi hakuongezi kazi nzuri. Hupunguza ubora wa kazi inayofanyika katika saa hizo kwa njia ambayo huwezi kuiona wakati huo, lakini inaonekana wazi katika matokeo.

• Urejesho, si mapumziko tu. Usingizi ndio wakati pekee ambapo mwili hurekebisha seli na kuondoa taka za kimetaboliki, kazi zinazoufanya mwili uendelee kufanya kazi ipasavyo. Kuuchukulia usingizi kama muda unaoweza kupunguzwa bila madhara ni kutoelewa nafasi yake katika mwili.
• Usingizi na utendaji wa kiakili. Ubora wa maamuzi, ubunifu na uwezo wa kuzingatia kwa muda mrefu vyote hutegemea moja kwa moja kiasi na ubora wa usingizi. Kukosa usingizi mara kwa mara, hata kama ni kidogo tu chini ya saa 7-8, husababisha upungufu unaojilimbikiza katika uwezo huu, na juhudi za ziada haziwezi kuufidia.
• Ubora wa usingizi, si tu muda. Faida ya usingizi inategemea kama umepata hatua za kutosha za usingizi mzito. Mazingira yanayowezesha hilo yanaweza kuandaliwa kwa makusudi.

Hali za vitendo zinazoboresha ubora wa usingizi mzito:

• Uthabiti. Kulala na kuamka kwa saa zile zile, hata wikendi na siku za mapumziko, huizoesha saa ya ndani ya mwili kupanga vizuri hatua za usingizi. Ratiba isiyo na mpangilio huvuruga mpangilio huo hata kama jumla ya saa za kulala inatosha.
• Mazingira. Joto la chumba cha kulala la 18–20°C, giza na ukimya ndio hali za kimwili zinazohusishwa kwa uhakika zaidi na usingizi mzito usiokatizwa.
• Kupunguza skrini kabla ya kulala. Mwanga wa bluu wa skrini huzuia utengenezaji wa melatonini na huchelewesha usingizi. Kupunguza muda wa skrini katika saa moja kabla ya kulala, na badala yake kusoma, kunyoosha mwili kidogo au kufanya shughuli nyingine tulivu, husaidia usingizi kuja kwa wakati ule ule kila siku.

Lishe sahihi

Chakula tunachochagua huathiri moja kwa moja jinsi akili inavyofanya kazi, kwa sababu kinaamua uthabiti wa sukari ya damu, utengenezaji wa neurotransmita na upatikanaji wa nishati siku nzima. Uchovu unaokuja baada ya mlo wenye glycemic ya juu una sababu. Mwili huelekeza nguvu zake kwenye kumeng'enya chakula, na akili inabaki na nishati kidogo kwa kazi.

Mazoea ya msingi ya lishe kwa utendaji wa kiakili wa kudumu:

• Kifungua kinywa kama msingi wa kimetabolikia kwa siku. Kifungua kinywa cha kutosha chenye wanga changamano, protini na mafuta yenye afya huweka sukari ya damu katika kiwango thabiti, na hivyo akili inafanya kazi vizuri asubuhi nzima. Ukikiruka, unaanza siku na upungufu wa nishati unaoongezeka kadri siku inavyosonga.
• Wanga zenye index ya glycemic ya chini. Mboga, nafaka kamili na kunde hutoa nishati taratibu na huweka sukari ya damu thabiti, tofauti na vyakula vya glycemic ya juu vinavyoifanya ipande haraka na kushuka ghafla.
• Protini na mafuta yenye afya. Protini ya kutosha (kutoka kwa kuku, samaki, mayai au kunde) pamoja na mafuta yenye afya (kutoka kwa parachichi, mafuta ya zeituni au karanga) hutoa nishati ya kudumu na husaidia utengenezaji wa neurotransmita ambazo akili inazitegemea.
• Punguza sukari iliyosafishwa. Vyakula na vinywaji vyenye sukari nyingi hupandisha sukari ya damu haraka, kisha huishusha ghafla, na mshuko huo huharibu nishati na umakini unaohitajika kwa kazi ya muda mrefu. Vyakula vyenye sukari kidogo hukata hamu ya vitu vitamu bila kuleta mabadiliko hayo.
• Maji thabiti. Hata upungufu mdogo wa maji mwilini hupunguza umakini na uwezo wa akili kwa kiwango kinachoweza kupimwa. Kunywa maji mara kwa mara siku nzima ya kazi ni mojawapo ya njia rahisi zaidi na zenye manufaa zaidi za kulinda utendaji.

Maelezo zaidi: Programu ya Tija ya Kibinafsi.

Ratiba ya kila siku na mpangilio

Jinsi siku ya kazi inavyopangwa ina uzito mkubwa kwa utendaji wa kudumu, sawa na aina ya kazi inayofanyika. Mapumziko ya mara kwa mara, kujishughulisha kimwili na mabadiliko yaliyopangwa kati ya vipindi vya kazi na vya kupumzika huzuia msongo usizidi na huifanya akili iwe tayari kwa kazi siku nzima.

Mazoea muhimu ya kupanga ratiba kwa utendaji wa kudumu:

• Shughuli za kimwili asubuhi. Kuanza siku kwa matembezi, kunyoosha mwili au yoga huamsha mifumo ya mwili inayosaidia uchangamfu na umakini. Pia huweka mpaka wazi kati ya mapumziko na kazi, jambo ambalo halitokei ukiamka na kwenda moja kwa moja kwenye skrini.
• Vipindi vya kazi vilivyopangwa. Mbinu ya Pomodoro (dakika 25 za kazi yenye umakini ikifuatiwa na mapumziko ya dakika 5) au mipangilio kama hiyo huzuia uchovu wa umakini unaojilimbikiza wakati wa kufanya kazi bila kupumzika. Nidhamu halisi iko katika kulinda vipindi vya mapumziko, na siyo vipindi vya kazi peke yake.
• Mapumziko halisi ya chakula cha mchana. Kupumzika katikati ya siku, kula mlo wenye lishe na kujitenga na kazi kwa muda hurudisha nishati na umakini unaohitajika kwa kazi nzuri ya alasiri. Kufanya kazi huku ukila ni akiba ya uongo, kwa sababu kwa kawaida hasara katika utendaji wa alasiri huzidi muda uliookolewa.
• Mwisho wa wazi wa siku ya kazi. Kuacha kazi kwa wakati ule ule kila siku na kufanya shughuli tulivu katika saa mbili kabla ya kulala huuwezesha mfumo wa fahamu kutulia, jambo ambalo usingizi mzito unalihitaji. Ukiendelea kufanya kazi mpaka unapolala, ubongo hubaki katika hali ya kazi, usingizi unakuwa mbaya zaidi na utendaji wa siku inayofuata hushuka.

Soma zaidi: Programu ya Usimamizi wa Rasilimali Watu kwa Timu za Kisasa.

Kubaki na afya wakati ukiwa umefungwa kwenye kompyuta yako ndogo

Kwa wafanyakazi wa mbali changamoto hii ina sura yake. Kufanya kazi nyumbani kunamaanisha kutembea kidogo, kukaa mbele ya skrini muda mrefu, kutumia viti na meza zisizofaa, na mpaka kati ya kazi na mapumziko kufifia. Mazingira ya ofisi hupunguza baadhi ya hatari hizi kupitia muundo wake, lakini nyumbani inabidi mtu ajenge tabia hizo kwa makusudi.

• Afya ya macho: kanuni ya 20-20-20. Kila baada ya dakika 20 mbele ya skrini, angalia kitu kilicho umbali wa mita 6 (futi 20) kwa angalau sekunde 20. Hii hupunguza uchovu wa misuli ya ciliary inayosababisha macho kuchoka kutokana na skrini. Kupunguza mwangaza wa skrini na kuvaa miwani inayochuja mwanga wa bluu husaidia zaidi ukitumia skrini kwa muda mrefu.
• Mgongo na shingo: mkao na ergonomics. Urefu wa kiti, kiwango cha skrini na mahali pa kibodi vinapaswa kupangwa ili uti wa mgongo ukae katika mkao wa asili. Kiegemeo kinachoshikilia mkunjo wa asili wa sehemu ya chini ya mgongo hupunguza kwa kiasi kikubwa maumivu ya muda mrefu yanayotokana na saa nyingi za kukaa vibaya.
• Mwendo: vunja mfumo wa kukaa. Kukaa kwa muda mrefu hudhoofisha mzunguko wa damu na huchangia matatizo ya misuli na mifupa yanayopunguza starehe na afya ya muda mrefu. Kusimama na kutembea kwa dakika chache kila baada ya saa moja hadi mbili kunatosha kuvunja mzunguko huo.
• Lishe na maji wakati wa saa za kazi. Kwa kuwa jikoni iko karibu, ni rahisi kunywa maji mara kwa mara nyumbani, na chupa ya maji mezani huondoa kizuizi kidogo kinachowafanya watu wasahau kunywa. Milo ya kawaida kwa saa zilizopangwa huweka sukari ya damu thabiti, jambo ambalo ratiba isiyo na mpangilio ya kazi ya mbali inaweza kulivuruga.
• Afya ya akili na ya kihisia: mapumziko yaliyopangwa. Mapumziko mafupi na kutoka nje kwa muda kidogo hupunguza mlundikano wa kotisol unaoweza kutokea mtu anapofanya kazi nyumbani kwa muda mrefu. Mapumziko haya yanapaswa kulindwa kwa nidhamu ile ile inayotumika kwa majukumu ya kazi, kwa sababu nyumbani hakuna vituo vingi vya asili vya kupumzika kama vilivyopo ofisini.

Makala zinazohusiana:

Kuelewa jinsi tafakari inavyoboresha utendaji kazini na kupunguza hatari ya uchovu wa kazi, soma Jinsi Tafakari Inavyoweza Kusaidia Taaluma Yako.

Kwa njia za kufuatilia malengo zinazosaidia tija ya kudumu, angalia Jinsi ya Kufuatilia Malengo Yako: Mbinu na Zana Zilizothibitishwa kwa Mafanikio.

Ili kuboresha muundo na usimamizi wa timu ya mbali, soma Jinsi ya Kupanga Timu kwa Kazi ya Mbali ya Muda Mrefu.

Hitimisho

Afya ya mwili na ya akili ndiyo msingi wa utendaji kazini. Ubora wa usingizi huamua uwezo wa akili, chakula huamua jinsi nishati inavyopatikana, na mwendo wa mwili hudumisha mifumo ya kibiolojia ambayo umakini na ubunifu hutegemea. Kutunza afya kama uwekezaji katika utendaji, badala ya kuiona kama gharama inayopunguza tija, ndiko kunakowezesha kazi bora ya kudumu. Taskee husaidia upande wa mtiririko wa kazi katika usawa huu kwa kufanya usimamizi wa majukumu na uratibu wa timu usiwe mzigo mzito kwa akili, na hivyo umakini unabaki kwa kazi muhimu.