Cách đạt được cân bằng công việc và cuộc sống

Sức khỏe là chìa khóa cho năng suất

Thể trạng và khả năng tư duy luôn đi cùng nhau, chứ không phải hai thứ riêng biệt có thể chăm lo tách rời. Bỏ bê sức khỏe chẳng giúp bạn có thêm thời gian làm việc mà chỉ khiến công việc làm ra kém chất lượng và chậm hơn, bởi cơ thể và bộ não vận hành như một hệ thống thống nhất, và khi việc chăm sóc cơ thể bị đẩy xuống cuối danh sách thì những năng lực quan trọng nhất trong công việc như tốc độ ra quyết định, sự tập trung và khả năng tìm lời giải sáng tạo lại là thứ sa sút đầu tiên.

Vì thế nên xem sức khỏe là khoản đầu tư cho hiệu suất chứ đừng coi nó là chi phí lấy đi của công việc, với một lý do khá đơn giản: một cơ thể được nghỉ ngơi và chăm sóc tốt sẽ làm được nhiều việc hơn trong thời gian ngắn hơn so với một cơ thể kiệt sức phải làm thêm giờ.

• Năng lượng đến từ cơ thể. Vận động đều đặn giúp giảm cortisol, cải thiện khả năng tập trung và giữ tâm trạng ổn định. Giãn cơ hoặc đi bộ mỗi ngày mang lại lợi ích cho đầu óc tích lũy dần theo thời gian, mà lại không đòi hỏi những khoảng thời gian dài phải lấy từ quỹ giờ làm việc vốn đã eo hẹp của bạn.
• Bộ não cần được chăm sóc đều đặn. Sức tư duy có giới hạn, nó cạn dần khi chịu áp lực kéo dài và chỉ hồi phục nhờ nghỉ ngơi. Thiền, các bài tập thở và những giờ nghỉ được lên kế hoạch trước giúp não hồi phục để bạn vẫn suy nghĩ sáng suốt đến cuối ngày làm việc; thiếu những thói quen này, hiệu suất sẽ tụt dần trong ngày dù bạn cố gắng đến đâu.

Tầm quan trọng của giấc ngủ

Giấc ngủ là quá trình sinh học giúp bộ não phục hồi những chức năng cần cho công việc chất lượng, đâu phải thứ có cũng được, không có cũng chẳng sao. Cắt bớt giờ ngủ để có thêm giờ làm cũng không khiến bạn làm việc tốt hơn, trái lại nó làm giảm chất lượng của chính những giờ làm thêm ấy theo cách khó nhận ra ngay lúc đó nhưng hiện rõ trong kết quả.

• Phục hồi, không chỉ nghỉ ngơi. Chỉ trong lúc ngủ, cơ thể mới sửa chữa tế bào và dọn sạch các chất thải trao đổi chất để giữ cho các chức năng cơ bản hoạt động bình thường, nên ai nghĩ có thể rút ngắn giấc ngủ mà không phải trả giá là chưa hiểu vai trò của nó đối với cơ thể.
• Giấc ngủ và hiệu suất nhận thức. Chất lượng quyết định, sự sáng tạo và khả năng chú ý lâu dài đều phụ thuộc trực tiếp vào việc bạn ngủ bao lâu và ngủ ngon đến đâu. Thiếu ngủ triền miên, kể cả khi chỉ ngủ ít hơn mức cần một chút nhưng kéo dài, sẽ gây ra những thiếu hụt cộng dồn mà có cố gắng thêm bao nhiêu về sau cũng không bù lại được.
• Chất lượng giấc ngủ, không chỉ thời lượng. Giấc ngủ phục hồi được bao nhiêu phụ thuộc vào việc bạn có đủ thời gian ngủ sâu hay không, và những điều kiện giúp ngủ sâu thì bạn hoàn toàn có thể chủ động tạo ra.

Các điều kiện thực tế cải thiện chất lượng giấc ngủ sâu:

• Tính nhất quán. Đi ngủ và thức dậy vào giờ cố định, kể cả cuối tuần và ngày nghỉ, giúp đồng hồ sinh học sắp xếp các giai đoạn ngủ hợp lý hơn, còn giờ giấc thất thường sẽ phá vỡ nhịp đó dù tổng số giờ ngủ không đổi.
• Môi trường. Một phòng ngủ mát mẻ, tối và yên tĩnh là những điều kiện vật chất gắn bó chặt chẽ nhất với giấc ngủ sâu và liền giấc, ít bị thức giấc giữa đêm và sáng dậy thấy cơ thể thật sự được nghỉ ngơi.
• Giảm màn hình trước khi đi ngủ. Ánh sáng xanh từ màn hình làm giảm sản sinh melatonin và khiến bạn khó ngủ hơn. Hãy hạn chế nhìn màn hình trong một giờ trước khi ngủ, thay vào đó đọc sách, giãn cơ nhẹ hoặc làm việc gì đó nhẹ nhàng, như vậy bạn sẽ dễ vào giấc đúng giờ hơn.

Chế độ ăn uống phù hợp

Những gì bạn ăn tác động thẳng đến khả năng tư duy thông qua lượng đường trong máu, việc sản xuất chất dẫn truyền thần kinh và nguồn năng lượng còn lại cho cả ngày. Cơn buồn ngủ quen thuộc sau bữa ăn nhiều tinh bột nhanh chẳng phải tình cờ mà xuất hiện: cơ thể dồn sức cho tiêu hóa, và bộ não còn lại ít năng lượng hơn cho công việc cần suy nghĩ.

Các thực hành ăn uống thiết yếu cho hiệu suất nhận thức bền vững:

• Bữa sáng làm nền cho cả ngày. Một bữa sáng tử tế có tinh bột phức hợp, protein và chất béo lành mạnh sẽ giữ đường huyết ổn định để bạn làm việc minh mẫn suốt buổi sáng, còn bỏ bữa sáng thì năng lượng thiếu hụt ngày càng nhiều khi ngày trôi qua.
• Carbohydrate có chỉ số đường huyết thấp. Rau, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu giải phóng năng lượng từ từ, giữ đường huyết ổn định thay vì đẩy nó lên cao rồi tụt xuống như thực phẩm có chỉ số đường huyết cao.
• Protein và chất béo lành mạnh. Ăn đủ protein (thịt gà, cá, trứng hoặc các loại đậu) cùng chất béo lành mạnh (quả bơ, dầu ô liu hoặc các loại hạt) sẽ cho bạn năng lượng lâu dài và giúp cơ thể sản xuất các chất dẫn truyền thần kinh mà bộ não cần đến khi phải suy nghĩ, phân tích và làm việc tập trung.
• Hạn chế đường tinh luyện. Đồ ăn và thức uống nhiều đường làm đường huyết vọt lên rồi tụt nhanh, kéo theo cả năng lượng lẫn sự tập trung; chọn món ít đường hơn vẫn giúp bạn đỡ thèm mà không gặp những đợt lên xuống này.
• Cấp nước nhất quán. Chỉ cần thiếu nước nhẹ cũng đủ làm giảm sự tập trung và khả năng tư duy ở mức đo được, nên uống nước đều đặn trong ngày làm việc là một trong những cách đơn giản và hữu ích nhất để giữ hiệu suất.

Tìm hiểu thêm: Phần mềm Năng suất Cá nhân.

Thói quen hàng ngày và lịch trình

Hiệu suất lâu dài, ngày này qua ngày khác, phụ thuộc không chỉ vào việc bạn làm gì mà còn vào cách bạn sắp xếp ngày làm việc. Những giờ nghỉ đều đặn, việc vận động và ranh giới rõ ràng giữa lúc làm và lúc nghỉ giúp căng thẳng nằm trong tầm kiểm soát và giữ cho đầu óc đủ sức làm việc đến hết ngày.

Các thực hành lập lịch chính cho hiệu suất bền vững:

• Hoạt động thể chất buổi sáng. Bắt đầu ngày mới bằng đi bộ, giãn cơ hoặc yoga giúp cơ thể tỉnh táo và tập trung hơn, đồng thời tạo ra một ranh giới giữa nghỉ ngơi và làm việc rõ ràng hơn nhiều so với việc vừa ngủ dậy đã ngồi ngay vào màn hình.
• Các giai đoạn làm việc có cấu trúc. Kỹ thuật Pomodoro (25 phút làm việc tập trung rồi nghỉ 5 phút) hoặc các cách chia thời gian tương tự giúp tránh sự mệt mỏi dồn lại khi làm việc liên tục. Điều cần giữ kỷ luật nhất là giờ nghỉ, chứ không riêng gì giờ làm, vì giờ nghỉ thường là thứ đầu tiên bị bỏ qua khi công việc dồn dập.
• Nghỉ trưa thực sự. Một giờ nghỉ trưa đúng nghĩa, có bữa ăn đủ chất và tạm rời xa công việc, sẽ nạp lại năng lượng và sự chú ý mà bạn cần để làm việc tốt vào buổi chiều. Vừa ăn trưa vừa làm việc tưởng là tiết kiệm thời gian, nhưng thường khiến buổi chiều làm kém đi nhiều hơn phần thời gian tiết kiệm được.
• Kết thúc xác định của ngày làm việc. Dừng việc vào một giờ cố định và dành hai giờ trước khi ngủ cho những hoạt động nhẹ nhàng giúp hệ thần kinh thư giãn để có giấc ngủ sâu. Nếu làm việc đến tận lúc đi ngủ, não vẫn tiếp tục xử lý công việc, khiến bạn ngủ kém, sáng dậy vẫn mệt và ngày hôm sau làm việc kém hiệu quả hơn hẳn.

Thông tin chi tiết: Phần mềm Quản lý Nhân sự cho Đội ngũ Hiện đại.

Giữ sức khỏe khi làm việc trên máy tính xách tay

Người làm việc từ xa, nhất là những ai ngồi cả ngày bên chiếc máy tính xách tay, gặp phải một phiên bản riêng của bài toán sức khỏe và hiệu suất: ở nhà ta ít vận động hơn, ngồi trước màn hình lâu hơn, chỗ ngồi không phải lúc nào cũng thuận tiện và ranh giới giữa làm và nghỉ dần mờ đi. Ở văn phòng, chính cách tổ chức công việc đã giảm bớt phần nào những rủi ro này, còn ở nhà bạn phải tự chủ động lo liệu bằng những thói quen có ý thức và được duy trì hằng ngày.

• Sức khỏe mắt: quy tắc 20-20-20. Cứ sau 20 phút nhìn màn hình, hãy nhìn vào một vật cách xa 6 mét (20 feet) trong ít nhất 20 giây để cơ mi, nguyên nhân gây mỏi mắt khi dùng màn hình, được thả lỏng. Chỉnh độ sáng màn hình và đeo kính lọc ánh sáng xanh cũng giúp ích thêm nếu bạn phải ngồi máy tính nhiều giờ.
• Lưng và cổ: tư thế và công thái học. Hãy chỉnh chiều cao ghế, độ cao màn hình và vị trí bàn phím sao cho cột sống giữ được tư thế thẳng tự nhiên. Tựa lưng đỡ được đường cong tự nhiên của phần lưng dưới sẽ giảm đáng kể những cơn đau âm ỉ tích tụ sau nhiều giờ ngồi sai tư thế.
• Vận động: phá vỡ mô hình ngồi. Ngồi lâu làm máu lưu thông kém và dẫn đến các vấn đề về cơ xương, lâu dần ảnh hưởng đến cả sức khỏe lẫn sự thoải mái. Chỉ cần đứng dậy đi lại vài phút sau mỗi một đến hai giờ là đủ để phá vỡ thói quen này.
• Dinh dưỡng và cấp nước trong giờ làm việc. Ở nhà, bếp ngay bên cạnh nên uống nước đều đặn khá dễ, và chỉ cần đặt sẵn một bình nước trên bàn là bạn không còn quên uống. Ăn đúng bữa, đúng giờ giúp đường huyết ổn định, nhất là khi ngày làm việc ở nhà thường thiếu nề nếp.
• Sức khỏe tinh thần và cảm xúc: các giờ nghỉ có cấu trúc. Những lần nghỉ ngắn và ra ngoài hít thở không khí trong lành giúp giảm lượng cortisol tích tụ khi làm việc ở nhà trong thời gian dài. Hãy giữ những giờ nghỉ này nghiêm túc như giữ các cam kết công việc, vì ở nhà hiếm có những dịp tự nhiên để đứng dậy nghỉ ngơi như ở văn phòng.

Bài viết liên quan:

Để hiểu cách suy ngẫm cải thiện hiệu suất chuyên môn và giảm nguy cơ kiệt sức, hãy đọc Suy ngẫm có thể giúp ích cho sự nghiệp của bạn như thế nào.

Để biết các phương pháp theo dõi mục tiêu hỗ trợ năng suất bền vững, hãy khám phá Cách theo dõi mục tiêu của bạn: các phương pháp và công cụ đã được chứng minh để thành công.

Để cải thiện cấu trúc và quản lý nhóm từ xa, hãy đọc Cách tổ chức nhóm cho công việc từ xa dài hạn.

Kết luận

Sức khỏe thể chất và tinh thần là nền móng cho hiệu suất làm việc: chất lượng giấc ngủ quyết định khả năng tư duy, thói quen ăn uống định hình nguồn năng lượng trong ngày, còn vận động giữ cho các hệ thống sinh học mà sự tập trung và sáng tạo dựa vào luôn hoạt động tốt. Khi coi việc chăm sóc sức khỏe là khoản đầu tư cho hiệu suất chứ chẳng phải chi phí lấy đi của năng suất, bạn tạo ra điều kiện để làm việc bền bỉ và có chất lượng. Taskee hỗ trợ phần quy trình của sự cân bằng này bằng cách giúp việc quản lý công việc và phối hợp nhóm bớt tốn sức suy nghĩ, để bạn dành sự chú ý cho những việc thật sự quan trọng.