איך להשיג איזון בריא בין עבודה לחיים

בריאות היא המפתח לפרודוקטיביות

המצב הגופני והיכולת לחשוב קשורים זה בזה. מי שמזניח את הבריאות לא מרוויח עוד זמן לעבודה, הוא פשוט עובד גרוע ולאט יותר. הגוף והמוח פועלים כמערכת אחת, וכשהטיפול בגוף נדחק לסוף הרשימה, דווקא היכולות החשובות ביותר בעבודה נפגעות ראשונות: מהירות ההחלטה, הריכוז והיכולת למצוא פתרונות יצירתיים.

לכן כדאי לראות בבריאות השקעה בביצועים ולא הוצאה שבאה על חשבון העבודה. הסיבה פשוטה למדי. מערכת רעננה ומתוחזקת עושה יותר ובזמן קצר יותר ממערכת מותשת שעובדת שעות ארוכות.

• אנרגיה מגיעה מהגוף. פעילות גופנית סדירה מורידה את רמת הקורטיזול, משפרת את הריכוז ומייצבת את מצב הרוח. מתיחות יומיות או הליכה קצרה נותנות תועלת לחשיבה שמצטברת עם הזמן, והן לא דורשות שעות שנלקחות מהעבודה.
• המוח צריך תחזוקה קבועה. יכולת החשיבה איננה משאב קבוע. היא מתרוקנת תחת עומס ממושך ומתמלאת שוב במנוחה. מדיטציה, תרגילי נשימה והפסקות מתוכננות מאפשרים למוח להתאושש ולשמור על חשיבה טובה עד סוף היום. בלי זה הביצועים נשחקים בהדרגה, לא משנה כמה מתאמצים.

חשיבות השינה

שינה היא לא תוספת רשות. זה התהליך הביולוגי שבו המוח משקם את היכולות שמאפשרות עבודה טובה. מי שמקצץ בשינה כדי להרוויח עוד שעות עבודה לא עובד טוב יותר. הוא פוגע באיכות של אותן שעות. בזמן אמת קשה להבחין בזה, אבל בתוצאות של העבודה רואים את זה היטב.

• שיקום, לא רק מנוחה. רק בזמן השינה הגוף מתקן תאים ומפנה פסולת מטבולית ששומרת על התפקוד הבסיסי. מי שחושב שאפשר לקצר אותה בלי לשלם על כך מחיר לא מבין מה תפקידה בגוף.
• שינה וביצועים קוגניטיביים. איכות ההחלטות, היצירתיות והקשב הממושך תלויים ישירות בכמות השינה ובאיכותה. חוסר שינה כרוני, אפילו קיצור מתון וקבוע של שעות השינה, יוצר פגיעה מצטברת ביכולות האלה, ושום מאמץ נוסף לא מפצה עליה.
• איכות שינה, לא רק משך. כוח השיקום של השינה תלוי בכך שמגיעים למספיק שינה עמוקה. ואת התנאים לכך אפשר לנהל בעצמך.

תנאים פרקטיים שמשפרים את איכות השינה העמוקה:

• עקביות. שעת שינה ושעת השכמה קבועות, גם בסופי שבוע ובחופשות, מלמדות את השעון הביולוגי לתזמן נכון את שלבי השינה. לוח זמנים משתנה משבש את זה גם כשסך שעות השינה נשאר זהה.
• סביבה. קרירות, חושך ושקט בחדר השינה הם התנאים הפיזיים שהכי קשורים לשינה עמוקה ורציפה, בלי התעוררויות באמצע הלילה.
• הפחתת מסכים לפני שינה. האור הכחול של המסכים מדכא את ייצור המלטונין ודוחה את ההירדמות. כדאי לוותר על מסכים בשעה שלפני השינה ולקרוא, להתמתח קלות או לעשות משהו רגוע אחר, וכך קל יותר להירדם בשעה קבועה.

תזונה נכונה

מה שאוכלים משפיע ישירות על החשיבה דרך רמת הסוכר בדם, ייצור הנוירוטרנסמיטרים והאנרגיה שנשארת זמינה לאורך היום. העייפות שמגיעה אחרי ארוחה עשירה בפחמימות פשוטות לא נוצרת סתם. הגוף מפנה משאבים לעיכול, והמוח נשאר עם פחות אנרגיה לעבודה.

פרקטיקות תזונתיות מרכזיות לביצועים קוגניטיביים מתמשכים:

• ארוחת בוקר כבסיס ליום. ארוחת בוקר של ממש, עם פחמימות מורכבות, חלבון ושומנים בריאים, שומרת על סוכר דם יציב ומאפשרת לחשוב בבהירות לאורך הבוקר. מי שמדלג עליה נכנס לגירעון אנרגיה שרק גדל ככל שהיום מתקדם.
• פחמימות בעלות אינדקס גליקמי נמוך. ירקות, דגנים מלאים וקטניות משחררים אנרגיה לאט ושומרים על סוכר דם יציב, בלי הקפיצות והנפילות של מזון עם אינדקס גליקמי גבוה.
• חלבונים ושומנים בריאים. מספיק חלבון (עוף, דגים, ביצים או קטניות) יחד עם שומנים בריאים (אבוקדו, שמן זית או אגוזים) נותנים אנרגיה לאורך זמן ותומכים בייצור הנוירוטרנסמיטרים שהמוח צריך לעבודה.
• פחות סוכר מזוקק. מזון ומשקאות מתוקים מקפיצים את סוכר הדם, ואחר כך מגיעה נפילה שפוגעת באנרגיה ובריכוז. חלופות עם פחות סוכר מרגיעות את החשק בלי התנודות האלה.
• שתייה קבועה. אפילו התייבשות קלה פוגעת בריכוז ובחשיבה בצורה שאפשר למדוד. לשתות מים באופן קבוע לאורך יום העבודה זה אחד הצעדים הפשוטים והמועילים ביותר לביצועים.

מידע נוסף: תוכנת פרודוקטיביות אישית.

שגרה יומית ולוח זמנים

הביצועים לאורך זמן תלויים לא פחות באופן שבו היום בנוי מאשר בעבודה עצמה. הפסקות קבועות, תנועה ומעברים ברורים בין עבודה למנוחה שומרים על הלחץ בגבולות סבירים ומשאירים לראש כוח לעבוד עד סוף היום.

פרקטיקות תזמון מרכזיות לביצועים מתמשכים:

• פעילות גופנית בבוקר. הליכה, מתיחות או יוגה בתחילת היום מעוררות את הגוף ומחדדות את הקשב. הן גם יוצרות גבול ברור בין מנוחה לעבודה, הרבה יותר מאשר לקום ולעבור ישר למסך.
• מרווחי עבודה מובנים. טכניקת הפומודורו (25 דקות עבודה ממוקדת ואחריהן הפסקה של 5 דקות) או שיטות דומות מונעות את עייפות הקשב שמצטברת בעבודה רצופה. המשמעת כאן היא לשמור על ההפסקות, ולא רק על זמני העבודה.
• הפסקת צהריים אמיתית. הפסקה באמצע היום, עם ארוחה מזינה והתרחקות מהעבודה, מחזירה את האנרגיה והקשב לשעות אחר הצהריים. אכילה מול המחשב נראית כמו חיסכון בזמן, אבל בדרך כלל עולה בביצועים יותר ממה שהיא חוסכת.
• סוף מוגדר ליום העבודה. כשמפסיקים לעבוד בשעה קבועה ובשעתיים שלפני השינה עוברים לפעילות רגועה, המוח מספיק להירגע לקראת שינה עמוקה. מי שעובד עד הרגע שהוא נכנס למיטה נשאר עם ראש שממשיך לעבד משימות, ישן גרוע יותר ומתפקד פחות טוב למחרת.

קראו עוד: תוכנת ניהול משאבי אנוש לצוותים מודרניים.

להישאר בריא בזמן שאתה צמוד למחשב הנייד

לעובדים מרחוק יש גרסה משלהם לבעיה. בבית זזים פחות, יושבים יותר מול מסך, העמדה לא תמיד נוחה והגבול בין עבודה למנוחה מיטשטש. במשרד המבנה עצמו מקטין חלק מהסיכונים האלה, ובבית צריך לדאוג לזה במכוון.

• בריאות העיניים: כלל ה-20-20-20. כל 20 דקות מול המסך הביטו בחפץ שנמצא במרחק 6 מטרים (20 רגל) במשך 20 שניות לפחות. כך שריר הריסים נח, והוא האחראי לעייפות העיניים מול מסך. כיוון בהירות המסך ומשקפיים שמסננים אור כחול עוזרים עוד יותר למי שיושב מול המחשב שעות.
• גב וצוואר: יציבה וארגונומיה. כדאי לכוונן את גובה הכיסא, את גובה המסך ואת מיקום המקלדת כך שעמוד השדרה יישאר ישר. משענת שתומכת בקימור הטבעי של הגב התחתון מפחיתה מאוד את הכאבים שמצטברים אחרי שעות של ישיבה לא נכונה.
• תנועה: לשבור את דפוס הישיבה. ישיבה ממושכת פוגעת בזרימת הדם וגורמת לבעיות בשרירים ובשלד, ועם הזמן גם לפגיעה בבריאות ובנוחות. מספיק לקום ולזוז כמה דקות כל שעה או שעתיים כדי לשבור את הדפוס.
• תזונה והידרציה במהלך שעות העבודה. המטבח קרוב, כך שקל לשתות באופן קבוע. בקבוק מים על השולחן פותר את הבעיה שבגללה שוכחים לשתות. ארוחות בשעות קבועות שומרות על סוכר דם יציב, גם כשיום העבודה בבית פחות מסודר.
• בריאות נפשית ורגשית: הפסקות מובנות. הפסקות קצרות ויציאה החוצה לכמה דקות מורידות את הקורטיזול שמצטבר בעבודה ממושכת מהבית. חשוב לשמור עליהן באותה רצינות שבה שומרים על פגישות עבודה, כי בבית כמעט אין את התירוצים הטבעיים לקום מהכיסא שיש במשרד.

מאמרים קשורים:

כדי להבין כיצד רפלקציה משפרת ביצועים מקצועיים ומפחיתה את סיכון השחיקה, קראו כיצד רפלקציה יכולה לעזור לקריירה שלכם.

לשיטות מעקב מטרות שתומכות בפרודוקטיביות מתמשכת, חקרו כיצד לעקוב אחר המטרות שלכם: שיטות וכלים מוכחים להצלחה.

לשיפור מבנה וניהול צוות מרחוק, קראו כיצד לארגן צוות לעבודה מרחוק לטווח ארוך.

סיכום

בריאות גופנית ונפשית היא הבסיס שעליו נשענים הביצועים בעבודה. איכות השינה קובעת כמה טוב חושבים. התזונה קובעת איך האנרגיה מתחלקת לאורך היום. תנועה שומרת על המערכות שהריכוז והיצירתיות תלויים בהן. מי שרואה בטיפול בבריאות השקעה בביצועים, ולא הוצאה על חשבון הפרודוקטיביות, יוצר תנאים לעבודה טובה לאורך זמן. Taskee עוזר בצד של זרימת העבודה: ניהול משימות ותיאום צוות דורשים בו פחות מאמץ מחשבתי, כך שנשאר יותר קשב לעבודה שבאמת חשובה.