远程工作中的运动作用

个人生产力

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1 5 月, 2025

在家工作确实很棒——没有交通堵塞，环境舒适，时间灵活。但久坐的生活方式随着时间推移可能会带来问题。本文将告诉你如何在 Zoom 会议和截止日期之间保持身体健康，避免压力和背痛，并保持高效率。

规律运动 提升工作效率，减轻压力，预防背部疼痛

每天进行简单的伸展或有氧运动 足以保持良好体形

合理安排时间 和 习惯叠加 有助于将运动融入居家工作日中

啊，在家工作的快乐——在 Zoom 会议前十分钟醒来，把睡衣当成第二层皮肤，每天都窝在你既时尚又舒服的沙发上——听起来是不是很诱人？

就像很多美好的事物一样，这些福利也伴随着长期的不良影响，包括身体和心理健康的恶化。下面是为什么你应该时不时地动一动身体：

提升工作效率。 经常活动可以加快血液循环，把各种“好东西”送到大脑。你不仅身体感觉更好，专注力和动力也会显著提升。
减少压力，思路更清晰。 皮质醇真是个“狠角色”。它会让你焦虑、情绪化，甚至变得让人难以相处。虽然你在家办公，没人指出你变得脾气暴躁，但它会在长期中对你造成心理负担。锻炼可以有效降低皮质醇水平，让你保持冷静，身心合一。
告别背痛。 那种感觉背都快掉下来的痛苦。你才25岁——怎么会有这种问题？看看你那台工作用的笔记本电脑——它可能就是元凶。即使是最简单的背部锻炼也能帮助你挺直腰背，保持健康。
几乎无限的能量，无需咖啡。 是的，说“想更有活力？多动动！”听起来可能有点奇怪，但它确实就是这么回事。如果你的身体和大脑习惯了运动，突然的能量下降就不会再时常出现。

所以我们已经找到了“凶手”，好样的，华生——原来是你整天坐在桌子前！在一天中保持活动是非常重要的，即使只是在厨房和浴室之间快速走一圈也好。好消息是——你的身体其实不需要太多运动就能保持状态，尤其是在你还年轻的时候——每天只需 5–10 分钟的轻量运动，就能让你感觉焕然一新。以下是一些建议：

晨间快速拉伸。 就像把自己插上电源一样——相信我们。一旦你开始活动肩膀、扭动脖子、挥动双手，再加上轻微热身跑步，你的身体就会自己把你唤醒——无需三杯咖啡。
休息时做个小热身。 每隔一到两个小时，暂停一下做个伸展动作。在背后交叉双手，尝试够到天花板——这是促进血液流动的最佳方式。
简单的有氧小训练。 把健身房会员卡放一边吧——你根本不需要它。而且它已经积满灰尘了。呃。深蹲、开合跳、原地跑步——几分钟就能带来极大好处。
强健背部和颈部。 这两个部位是你理想远程工作的“最大受害者”。请务必保护它们——它们真的很重要。1 分钟平板支撑，加上一些肩部和颈部的转动——这就足够了。

不难吧？如果你今天实在离不开椅子，那至少尝试做些这些动作，即使不站起来也可以。这就叫“微运动”，积少成多，很快就能变成你每天的锻炼。

如果你的公司离不开你，而且你几乎必须时刻坐在桌前，那就试着把运动变成你工作流程的一部分——有些“缺乏运动圈子”称之为“习惯叠加”，其实挺有用的。例如：

像安排 Zoom 会议一样安排运动。 如果日程表里没有专门安排休息时间，那它通常就不会发生。每天早上、下午和傍晚预留出 5–10 分钟进行身体活动，比如快速拉伸、散步或做些背部锻炼。

重要提示： 不要把这当作分心，而是视为对你工作效率的投资。

55/5 或 25/5 法则。 工作 25–55 分钟后，活动 5 分钟：站起来、伸展一下、走一走，或者做几个前面提到的动作。这能促进血液循环，让大脑重新启动。
设置提醒。 即便你有最好的初衷，也可能在日常中被遗忘。用手机提醒或健身 App，比如 Stretchly、Stand Up! 或 Google Fit，给你轻柔的提示：“该动一动啦！”如果你有智能手表，就更好啦——它们非常擅长追踪你是否久坐。
把视频会议变成活动时间。 在非正式会议时，不要只是坐着对着屏幕——站起来、拉伸一下、在房间里走一走。如果是语音通话，那简直是散步或做拉伸的绝佳机会。
尝试站着办公。 如果可以的话，尝试每天至少部分时间站立办公。升降桌当然最好，但用笔记本支架、高的书架，甚至堆几个盒子临时搭个“站立办公桌”也能实现。

再配合些轻微的动作（脚尖到脚跟滚动、小腿提踵等），你的一天就会变得更活跃，而且几乎不知不觉中就完成了锻炼。