রিমোট ওয়ার্কে শারীরিক ব্যায়ামের ভূমিকা

মূল বিষয়গুলো

শারীরিক কার্যকলাপ এবং দূরবর্তী কাজ

ওহ, ঘরে বসে কাজ করার আনন্দ – জুম মিটিংয়ের আগে ১০ মিনিটে ওঠা, পাজামাকে দ্বিতীয় ত্বক হিসেবে পরিধান করা, দিনপাহাড়ের পর দিন আপনার ট্রেন্ডি এবং খুব আরামদায়ক সোফায় সময় কাটানো – কি মজাদার না?

বিশ্বের অনেক ভালো জিনিসের মতো, এই সমস্ত সুবিধার সাথে একটি অপ্রত্যাশিত পাশ রয়েছে, যা শারীরিক এবং মানসিক অবনতি সহ দীর্ঘমেয়াদী পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া সৃষ্টি করতে পারে। এখানে কেন মাঝে মাঝে চলাচল করা জরুরি তা ব্যাখ্যা করা হল:

• উৎপাদনশীলতার স্তর বৃদ্ধি। যখন আপনি নিয়মিত চলাচল করেন, আপনার রক্ত শরীরে দ্রুত প্রবাহিত হতে শুরু করে, যা আপনার মস্তিষ্কে অনেক ভালো জিনিস পৌঁছে দেয়। আপনি শারীরিকভাবে ভালো অনুভব করেন না শুধু, আপনার মনোযোগ এবং মোটিভেশনও উল্লেখযোগ্যভাবে বাড়ে।
• কম স্ট্রেস, আরও স্পষ্টতা। কর্টিসোল একটি অদ্ভুত জিনিস। এটি আপনাকে উদ্বিগ্ন, মেজাজ খারাপ এবং সাধারণভাবে অস্বস্তিকর করে তোলে। যদিও আপনার বাড়ি অফিসে আপনার আশেপাশে কেউ নেই যারা আপনাকে বলবে যে আপনি কতটা রেগে গেছেন, এটি এখনও দীর্ঘমেয়াদে মানসিক অস্বস্তি সৃষ্টি করবে। ব্যায়াম কর্টিসোলের সাথে দুর্দান্তভাবে মোকাবিলা করে, আপনাকে শান্ত রাখে এবং শরীর ও মনের সাথে সংযুক্ত রাখে।
• পিঠের ব্যথা আর হবে না। আপনার পিঠ আসলে পড়ে যাচ্ছে সেই মিষ্টি-মিষ্টি অনুভূতি। এবং আপনি মাত্র ২৫ — সমস্যা কি হতে পারে? আপনার কাজের ল্যাপটপের দিকে তাকান — সে হয়তো দায়ী। এমনকি আপনার পিঠের জন্য সবচেয়ে সহজ ব্যায়ামগুলি আপনাকে সোজা থাকতে এবং স্বাস্থ্যকর অনুভব করতে সাহায্য করবে।
• প্রায় অদ্বিতীয় শক্তি, কোনো কফি ছাড়াই। হ্যাঁ, এটি বলা একটু অদ্ভুত মনে হয় “আরও শক্তি চান? বেশি চলাচল করুন!”, কিন্তু এটা ঠিক এমনভাবেই কাজ করে। যদি আপনার শরীর এবং মন শারীরিক কার্যকলাপে অভ্যস্ত হয়, তবে হঠাৎ শক্তির স্তরের পতন কোথাও থেকে আসবে না।

দূরবর্তী বিশেষজ্ঞদের জন্য সঠিক ব্যায়াম

তাহলে আমরা অপরাধীকে খুঁজে পেয়েছি, বাহ বাহ, ওয়াটসন – এটি ছিল ৮ ঘণ্টা একটানা আপনার ডেস্কে বসে থাকা! দিনের মধ্যে নিজেকে চলাচল করতে রাখা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ, যদিও এটি শুধু রান্নাঘর এবং বাথরুমের মধ্যে দ্রুত হাঁটা হতে পারে। ভালো খবর – আপনার শরীরের জন্য তেমন কিছু দরকার নেই, বিশেষ করে যদি আপনি এখনও ২০-এর দশকে থাকেন – ৫-১০ মিনিটের হালকা ব্যায়াম প্রতিদিন আপনার নিজেকে অনেক ভালোভাবে অনুভব করতে সাহায্য করবে। এখানে একটি ব্রেকডাউন:

• দ্রুত সকালের স্ট্রেচ। এটি আপনার শরীরকে আউটলেটের সাথে প্লাগ ইন করার মতো – বিশ্বাস করুন। একবার আপনি কাঁধ নড়ানো, মাথা ঝাঁকানো, হাত নাড়ানো এবং একটু দৌড়ানোর উষ্ণতা প্র্যাকটিস করলে, আপনার শরীর নিজে থেকেই আপনাকে জাগিয়ে তুলবে – তিন কাপ কফি প্রয়োজন হবে না।
• বিরতির সময় ছোট উষ্ণতা। প্রতি ১-২ ঘণ্টায়, একটি ছোট বিরতি নিন এবং স্ট্রেচ করুন। আপনার পিছনে একটি লক তৈরি করুন, আপনার অ্যাপার্টমেন্টের ছাদ স্পর্শ করার চেষ্টা করুন – এটি রক্ত সঞ্চালন শুরু করার সেরা উপায়।
• ছোট্ট কার্ডিও সেশন। সেই জিম সদস্যপদ কার্ডটি নামিয়ে রাখুন – আপনাকে এটি পর্যন্ত প্রয়োজন হবে না। তাছাড়া, এটি এমনকি খুব ধূলিধূসরিত। উফ। স্কোয়াটস, জাম্পিং জ্যাকস, স্থানে দৌড়ানো – কয়েক মিনিটই আপনাকে আশ্চর্যজনকভাবে উপকারে আসবে।
• পিঠ এবং ঘাড় শক্তিশালীকরণ। এই দুটি আপনার স্বপ্নের মতো দূরবর্তী কাজের প্রধান শিকার। চেষ্টা করুন এবং এগুলোকে জীবিত রাখুন – তারা বেশ গুরুত্বপূর্ণ। ১ মিনিটের জন্য প্ল্যাঙ্ক, কিছু কাঁধ এবং ঘাড়ের ঘূর্ণন – এটাই আপনি প্রয়োজন।

এত কঠিন নয়, তাই না? যদি আপনি আজ বিশেষভাবে আপনার চেয়ারের সাথে বদ্ধ মনে হন, তবে কমপক্ষে কিছুটা করতে চেষ্টা করুন, কখনো দাঁড়িয়ে না থেকেও। একে বলা হয় মাইক্রো-অ্যাক্টিভিটি, এবং এটি বেশ দ্রুত দৈনিক ব্যায়ামে পরিণত হয়।

আপনার সময়সূচীতে শারীরিক কার্যকলাপ সন্নিবেশিত করা

যদি আপনার কোম্পানি আপনার উপস্থিতি ছাড়া কার্যত কাজ করতে না পারে এবং আপনার ডেস্কে সর্বদা উপস্থিত থাকা প্রয়োজন, তবে শারীরিক কার্যকলাপকে আপনার নিয়মিত কাজের রুটিনের অংশ হিসেবে তৈরি করার চেষ্টা করুন – কিছু বিশেষভাবে অপ্রতুল মহলে একে অভ্যাস স্থাপন বলা হয়, কিন্তু এটি কখনও কখনও কার্যকর হয়। উদাহরণস্বরূপ:

• জুম মিটিংয়ের মতো একটি আন্দোলনের সময়সূচী তৈরি করুন। যদি আপনার ক্যালেন্ডারে বিরতির জন্য সময় ব্লক না করা থাকে, তবে সেগুলি সহজেই হবে না। সকালে, বিকালে, এবং সন্ধ্যায় শারীরিক কার্যকলাপের জন্য ৫-১০ মিনিট বরাদ্দ করুন। এটি একটি দ্রুত স্ট্রেচ, হাঁটা, বা কিছু পিঠের ব্যায়াম হতে পারে।

গুরুত্বপূর্ণ: এটিকে একটি বিঘ্ন হিসাবে দেখবেন না, বরং আপনার উৎপাদনশীলতায় একটি বিনিয়োগ হিসেবে দেখুন।

• ৫৫/৫ বা ২৫/৫ নিয়ম। ২৫-৫৫ মিনিট কাজ করুন, তারপর ৫ মিনিট চলাচল করুন: দাঁড়ান, স্ট্রেচ করুন, হাঁটুন, বা আগের অংশ থেকে কিছু ব্যায়াম করুন। এটি আপনার রক্ত সঞ্চালন শুরু করে এবং আপনার মস্তিষ্ককে রিসেট করতে সাহায্য করে।
• স্মরণ করিয়ে দেওয়ার ব্যবস্থা করুন। সবচেয়ে ভালো পরিকল্পনাগুলি রুটিনে হারিয়ে যায়। ফোনের স্মরণিকার বা ফিটনেস অ্যাপ্লিকেশন যেমন Stretchly, Stand Up!, বা Google Fit ব্যবহার করুন যাতে আপনি “চলাচল করার সময়!” এর মতো কোমল উত্সাহ পেতে পারেন। যদি আপনার স্মার্টওয়াচ থাকে, তবে তা ব্যবহার করুন — এগুলি নিষ্ক্রিয়তা ট্র্যাক করতে চমৎকার।
• ভিডিও কলগুলোকে আন্দোলন বিরতিতে পরিণত করুন। অনানুষ্ঠানিক মিটিংগুলির সময়, শুধুমাত্র স্ক্রীনের সামনে বসে না থেকে – স্ট্রেচ করুন, দাঁড়ান, বা রুমে হাঁটুন। যদি এটি একটি অডিও কল হয়, তবে এটি একটি দ্রুত হাঁটার বা স্ট্রেচ সেশনের জন্য উপযুক্ত সুযোগ।
• স্ট্যান্ডিং অবস্থায় কাজ করার চেষ্টা করুন। যদি সম্ভব হয়, আপনার কাজের সময়ের একটি অংশ দাঁড়িয়ে কাজ করুন। একটি উচ্চতা-সামঞ্জস্যযোগ্য ডেস্ক চমৎকার, তবে একটি ল্যাপটপ স্ট্যান্ড, একটি লম্বা শেলফ, বা এমনকি বাক্স ব্যবহার করে একটি "স্ট্যান্ডিং ডেস্ক"ও কাজ করতে পারে।

এটি হালকা চলাচল (হিল-টু-টো রোলস, কাল্ফ রাইজেস) সহ মিশিয়ে নিন, এবং আপনার দিনটি আরও গতিশীল হয়ে উঠবে, প্রায় খেয়াল না করেই।

সংশ্লিষ্ট নিবন্ধসমূহ:

আরও উৎপাদনশীল সহযোগিতার জন্য, নিবন্ধটি দেখুন দীর্ঘমেয়াদী দূরবর্তী কাজের জন্য একটি দল কীভাবে সংগঠিত করবেন.

অতিরিক্ত চাপ এড়াতে, পড়ুন দূরবর্তী কাজের সময় কর্মজীবন এবং ব্যক্তিগত জীবনের ভারসাম্য কীভাবে অর্জন করবেন.

আপনার দিনটি কার্যকরভাবে গঠন করতে, অন্বেষণ করুন ঘরে বসে কাজ করার সময় আপনার দিনটি কীভাবে গঠন করবেন: উৎপাদনশীলতা এবং ভারসাম্যের জন্য টিপস.

উপসংহার

দূরবর্তী কাজ আপনার শরীরকে ভুলে যাওয়ার কারণ নয়। দিনে ছোট ছোট চলাচলও আপনার সুস্থতা এবং উৎপাদনশীলতা উল্লেখযোগ্যভাবে উন্নত করতে পারে।

সহজভাবে শুরু করুন: একটি কলের পর স্ট্রেচ করুন, লাঞ্চের আগে প্ল্যাঙ্ক ধরুন। Taskee-এর মতো প্ল্যাটফর্মগুলি আপনাকে সঠিক সময়ে চলাচল করার জন্য মনে করিয়ে দিতে পারে। সময়ের সাথে সাথে, এই সক্রিয় বিরতিগুলি একটি অভ্যাসে পরিণত হয়, এবং আপনি অবাক হবেন যে এগুলি আপনার মধ্যে কতটা শক্তি, স্পষ্টতা এবং মনোযোগ নিয়ে আসে।

ঘরে বসে কাজ করা শুধু সুবিধাজনক নয়, এটি স্বাস্থ্যকরও হতে পারে।

মূল কথা হল চলতে থাকা — এবং আপনার শরীর নিশ্চিতভাবেই আপনাকে ধন্যবাদ জানাবে।

সুপারিশকৃত পাঠ্য

"Move!: The New Science of Body Over Mind"

একটি চমৎকার গভীর অনুসন্ধান যা দেখায় কীভাবে চলাচল আপনার জীবনকে প্রভাবিত করে।

অ্যামাজনে

“Deskbound: Standing Up to a Sitting World”

একটি চলাচল বিশেষজ্ঞ দ্বারা লেখা, এটি দীর্ঘস্থায়ী বসে থাকার ক্ষতি প্রতিরোধ করার জন্য একটি গাইড।

অ্যামাজনে

“Atomic Habits”

এটি ফিটনেস নির্দিষ্ট নয়, তবে এটি যেকোনো ব্যক্তির জন্য চমৎকার যারা তাদের কাজের দিনে ধারাবাহিক চলাচল তৈরি করতে চান।

অ্যামাজনে