वर्क फ्रॉम होम में एक्सरसाइज

मुख्य निष्कर्ष

शारीरिक गतिविधि और दूरस्थ कार्य

अच्छा, घर से काम करने के आनंद – ज़ूम मीटिंग से 10 मिनट पहले जागना, पजामा को अपनी दूसरी त्वचा बनाना, दिन-ब-दिन अपने बेहद ट्रेंडी और आरामदायक सोफे का आनंद लेना – यह आकर्षक नहीं लगता क्या? 

दुनिया की कई अच्छी चीजों की तरह, ये सभी लाभ कुछ अप्रिय दुष्प्रभावों के साथ आते हैं, जिनमें शारीरिक और मानसिक गिरावट शामिल है। यहाँ बताया गया है कि समय-समय पर क्यों हिलना-डुलना ज़रूरी है:

• उत्पादकता में वृद्धि। जब आप नियमित रूप से हिलते-डुलते रहते हैं, तो आपका खून शरीर में तेजी से बहने लगता है, जिससे आपके दिमाग को सभी प्रकार की अच्छी चीजें मिलती हैं। न केवल आप शारीरिक रूप से बेहतर महसूस करते हैं, बल्कि आपका ध्यान और प्रेरणा स्तर भी महत्वपूर्ण रूप से बढ़ जाता है।
• कम तनाव, अधिक स्पष्टता। कोर्टिसोल बहुत ही खतरनाक चीज है। यह आपको चिंतित, चिड़चिड़ा, और सामान्य रूप से आसपास रहने के लिए अप्रिय बना सकता है। भले ही आपके घर ऑफिस में कोई और न हो जो आपको बता सके कि आप कितने चिड़चिड़े हो गए हैं, यह फिर भी लंबे समय में मानसिक तनाव पैदा करेगा। व्यायाम कोर्टिसोल से निपटने में मदद करता है, आपको शांत और अपने शरीर और दिमाग के साथ संपर्क में रखता है।
• अब पीठ में दर्द नहीं। वह प्यारी, प्यारी भावना जब आपकी पीठ लगभग टूट जाती है। और आप तो सिर्फ 25 के हैं — फिर समस्या क्या हो सकती है? अपने काम करने वाले लैपटॉप को देखें — यह शायद अपराधी हो सकता है। आपकी पीठ के लिए सबसे सरल व्यायाम भी आपको सीधे खड़ा रखेगा और स्वस्थ महसूस कराएगा।
• लगभग असीमित ऊर्जा, बिना कॉफी के। हाँ, यह थोड़ा अजीब लगता है जब आप कहते हैं "अधिक ऊर्जा चाहिए? अधिक हिलो!", लेकिन यही काम करता है। यदि आपका शरीर और दिमाग शारीरिक गतिविधि के आदी हैं, तो अचानक ऊर्जा स्तर गिरने का कोई कारण नहीं होगा।

दूरस्थ विशेषज्ञों के लिए उचित व्यायाम

तो हमने अपराधी का पता लगा लिया, बधाई हो, वाटसन – यह आप थे जो 8 घंटे लगातार अपनी डेस्क के पीछे बैठे थे! दिन भर खुद को गतिशील बनाए रखना बेहद जरूरी है, भले ही यह सिर्फ किचन और बाथरूम के बीच एक तेज़ वॉक हो। अच्छी खबर – आपका शरीर ठीक रहने के लिए इतना कुछ नहीं चाहता, खासकर अगर आप अभी भी 20 के दशक में हैं – रोज़ 5–10 मिनट का हल्का व्यायाम आपको बहुत बेहतर महसूस करवा सकता है। यहाँ एक विवरण है:

• तेज़ सुबह की खिंचाई। यह बिल्कुल वैसा है जैसे खुद को सॉकेट में प्लग करना – यकीन मानिए। एक बार जब आप कंधे घुमाना, सिर झुका, हाथ लहराना और थोड़ा दौड़ने की गर्म-अप प्रैक्टिस कर लेते हैं, तो आपका शरीर अपने आप जागना शुरू कर देगा – अब तीन कप कॉफी की कोई ज़रूरत नहीं।
• ब्रेक के दौरान छोटा वार्म-अप। हर 1 से 2 घंटे में, खिंचाव करने के लिए छोटा सा ब्रेक लें। अपनी पीठ के पीछे लॉक जैसा कुछ बनाएं, अपार्टमेंट की छत तक पहुंचने की कोशिश करें – यह खून को बहने का सबसे अच्छा तरीका है।
• छोटी सी कार्डियो सत्र। वह जिम की सदस्यता कार्ड नीचे रखें – आपको इसकी भी आवश्यकता नहीं होगी। वैसे भी, वह काफी धूल से भरी हुई है। उफ़। स्क्वाट्स, जम्पिंग जैक, जगह में दौड़ना – कुछ ही मिनटों में आपको अद्भुत परिणाम मिलेंगे।
• पीठ और गर्दन को मजबूत करना। ये दोनों आपके सपनों जैसे दूरस्थ कार्य का मुख्य शिकार हैं। इन्हें जीवित रखने की कोशिश करें – ये कुछ खास महत्व रखते हैं। एक मिनट का प्लैंक, कुछ कंधे और गर्दन घुमाने के व्यायाम – यही सब आपको चाहिए।

इतना मुश्किल नहीं है, है ना? अगर आप आज विशेष रूप से अपनी कुर्सी से बंधे हुए महसूस कर रहे हैं, तो कम से कम इनमें से कुछ बिना खड़े हुए करें। इसे माइक्रो-एक्टिविटी कहा जाता है, और यह तेजी से कुछ ऐसा बन जाती है जिसे आप दैनिक व्यायाम कह सकते हैं।

अपने शेड्यूल में शारीरिक गतिविधि को समाहित करना

अगर आपकी कंपनी बुनियादी तौर पर आपके बिना अस्तित्व में नहीं रह सकती और आपके डेस्क पर मौजूद होना हमेशा जरूरी है, तो शारीरिक गतिविधि को अपनी नियमित कार्य दिनचर्या का हिस्सा बनाने की कोशिश करें – इसे कुछ खास स्थानों पर आदतों का संयोजन कहा जाता है, लेकिन कभी-कभी यह काम करता है। उदाहरण:

• जैसे ज़ूम मीटिंग के लिए शेड्यूल करें, वैसे ही आंदोलन के लिए समय निर्धारित करें। अगर आपके कैलेंडर में ब्रेक के लिए कोई समय ब्लॉक नहीं है, तो वे कभी नहीं होंगे। सुबह, दोपहर, और शाम में 5-10 मिनट शारीरिक गतिविधि के लिए आरक्षित करें। यह एक तेज़ खिंचाव, एक वॉक, या कुछ पीठ के व्यायाम हो सकता है।

महत्वपूर्ण: इसे एक विघटन के रूप में न लें, बल्कि अपनी उत्पादकता में निवेश के रूप में मानें।

• 55/5 या 25/5 नियम। 25–55 मिनट तक काम करें, फिर 5 मिनट के लिए हिलें: खड़े हों, खिंचाव करें, इधर-उधर चलें, या पिछले खंड से कुछ व्यायाम करें। यह आपके रक्त प्रवाह को गति देता है और आपके दिमाग को रीसेट करने में मदद करता है।
• स्मरणपत्र सेट करें। यहां तक कि सबसे अच्छे इरादे भी दिनचर्या में खो जाते हैं। फोन के स्मरणपत्र या फिटनेस ऐप्स जैसे Stretchly, Stand Up!, या Google Fit का उपयोग करें ताकि आपको "हिलने का समय!" जैसे हल्के संकेत मिलें। यदि आपके पास स्मार्टवॉच है, तो इसका उपयोग करें — ये निष्क्रियता को ट्रैक करने में बेहतरीन हैं।
• वीडियो कॉल्स को आंदोलन के ब्रेक में बदलें। अनौपचारिक मीटिंग्स के दौरान, बस अपनी स्क्रीन पर न बैठें – खिंचाव करें, खड़े हों, या कमरे में इधर-उधर चलें। अगर यह ऑडियो कॉल है, तो यह एक त्वरित चलने या खिंचाव सत्र के लिए एक आदर्श अवसर है।
• खड़े होकर काम करने की कोशिश करें। यदि संभव हो, तो अपने कार्यदिवस के एक हिस्से को खड़े होकर बिताएं। एक ऊंचाई समायोज्य डेस्क बहुत अच्छा होता है, लेकिन एक लैपटॉप स्टैंड, एक लंबी शेल्फ़, या यहां तक कि बॉक्सेस का उपयोग करके एक "खड़ा डेस्क" भी काम करता है।

इसे हल्के आंदोलन (एड़ी से पंजे तक रोल, बछड़े उठाना) के साथ मिलाकर, आपका दिन अधिक सक्रिय हो जाता है, लगभग बिना नोटिस किए।

संबंधित लेख:

अधिक उत्पादक सहयोग के लिए, लेख देखें दूरस्थ कार्य के लिए टीम को कैसे व्यवस्थित करें.

बर्नआउट से बचने के लिए पढ़ें घर से काम करते हुए कार्य-जीवन संतुलन कैसे प्राप्त करें.

अपने दिन को प्रभावी रूप से संरचित करने के लिए, देखें घर से काम करते हुए अपने दिन को संरचित करने के तरीके: उत्पादकता और संतुलन के लिए टिप्स.

निष्कर्ष

दूरस्थ कार्य आपका शरीर भूलने का कारण नहीं है। पूरे दिन में छोटे-छोटे आंदोलनों से आपके स्वास्थ्य और उत्पादकता में नज़र आने योग्य सुधार हो सकता है।

आसान शुरुआत करें: एक कॉल के बाद खिंचाव करें, लंच से पहले एक प्लैंक पकड़ें। जैसे प्लेटफ़ॉर्म्स Taskee आपको सही समय पर हिलने की याद दिला सकते हैं। समय के साथ, ये सक्रिय ब्रेक आदत बन जाते हैं, और आप हैरान होंगे कि ये कितनी ऊर्जा, स्पष्टता, और ध्यान लाते हैं।

घर से काम करना न केवल सुविधाजनक हो सकता है, बल्कि यह स्वस्थ भी हो सकता है।

चाबी है लगातार चलते रहना — और आपका शरीर निश्चित रूप से इसका धन्यवाद करेगा।

सिफारिश की गई पठाई

"Move!: The New Science of Body Over Mind"

कैसे आंदोलन आपके जीवन को प्रभावित करता है, इस पर एक दिलचस्प गहरा अध्ययन।

Amazon पर

“Deskbound: Standing Up to a Sitting World”

मोबिलिटी विशेषज्ञ द्वारा लिखी गई, यह लंबे समय तक बैठने के नुकसान को उलटने के लिए एक मार्गदर्शिका है।

Amazon पर

“Atomic Habits”

यह फिटनेस-विशिष्ट नहीं है, लेकिन किसी के लिए भी जो अपने कार्यदिवस में लगातार आंदोलन बनाने की कोशिश कर रहा है, यह बेहतरीन है।

Amazon पर