Uydan ishlashda jismoniy mashqlar roli

7 o'qish vaqti

8 ko'rish

1 May, 2025

Uyda ishlash juda ajoyib — hech qanday tirbandlik, qulay muhit, moslashuvchan ish soatlari. Ammo uzoq vaqt davomida statik turish salomatlikka zarar yetkazishi mumkin. Ushbu maqolada biz sizga Zoom qo'ng'iroqlari va muddatlar orasida qanday qilib shaklingizni saqlashingiz, stress va orqa og'riqlarini oldini olish, hamda unumdorlikni yuqori darajada saqlash haqida ko'rsatib beramiz.

Asosiy fikrlar

Doimiy jismoniy faoliyat unumdorlikni oshiradi, stressni kamaytiradi va orqa og'riqlarining oldini oladi

Har kuni qisqa mashqlar, masalan, cho'zilish yoki kardiyo, shaklingizni saqlash uchun yetarli

Rejalashtirish va odatlarni birlashtirish jismoniy faoliyatni masofaviy ish kunlariga qo'shishga yordam beradi

Jismoniy faoliyat va masofadan ishlash

Ah, uyda ishlashning zavqlari – Zoom uchrashuvidan 10 daqiqa oldin uyg'onish, pijamaga ikkinchi teringiz kabi kiyinish, kun davomida juda zamonaviy va juda qulay divanda o’tirish – qanday jozibali, to'g'rimi?

Ko'p yaxshi narsalar singari, bularning ham uzoq muddatli salbiy ta'sirlari bor, shu jumladan jismoniy va ruhiy holatning yomonlashishi. Mana, nega vaqti-vaqti bilan harakat qilish muhim:

Unumdorlik darajasining oshishi. Agar siz muntazam harakat qilsangiz, qon tezroq aylana boshlaydi va bu miyangizga foydali moddalarni yetkazib beradi. Nafaqat jismonan yaxshi his qilasiz, balki diqqat va motivatsiya darajangiz ham sezilarli darajada oshadi.
Kamroq stress, ko'proq aniqlik. Kortizol – juda kuchli narsa. U sizni xavotirga soladi, kayfiyatingizni buzadi va umumiy holatda boshqalar bilan yaxshi bo'lmasligingizga sabab bo'ladi. Uyda hech kim sizning g'azablanayotganingizni aytmasa ham, bu uzoq muddatda ruhiy stressga olib keladi. Mashqlar kortizolni nazorat qilishda juda yaxshi yordam beradi, sizni tinchlantirib, tanangiz va aqlingiz bilan aloqada bo’lishingizga yordam beradi.
Orqa og'riqlari yo'q. Orqa tomoningizni sezmasdan tushib ketayotganini his qilayotgan o'sha ajoyib his. Siz hali 25 yoshdasiz – nima muammo bo'lishi mumkin? Ish stuliga qarang – balki aynan u aybdor. Hatto eng oddiy orqa mashqlari sizni to'g'ri ushlab turishga va sog'lom his qilishingizga yordam beradi.
Deyarli cheksiz energiya, kofe kerak emas. Ha, "Ko'proq energiya istaysizmi? Ko'proq harakat qiling!" deyish g'alati eshitilsa-da, aynan shunday ishlaydi. Agar tanangiz va aqlingiz jismoniy faoliyatga odatlangan bo'lsa, to'satdan energiya darajangiz tushib qolmaydi.

Masofadan ishlovchilar uchun to'g'ri mashqlar

Shunday qilib, aybdorni topdik, bravo, Vatson – bu sizning ish stolingizda 8 soat davomida o'tirganingiz edi! Kuni davomida doimo harakatda bo'lish juda muhim, hatto bu faqat oshxona va hojatxona orasida tezkor yurish bo'lsa ham. Yaxshi yangilik – tanangiz shaklni saqlash uchun juda ko'p narsaga muhtoj emas, ayniqsa agar siz hali 20-lar orasida bo'lsangiz – har kuni 5–10 daqiqa yengil mashqlar sizni o'zingizni sezilarli darajada yaxshiroq his qilishingizga yordam beradi. Mana, ba'zi mashqlar:

Tezkor tongki cho'zilish. Bu aslida o'zingizni rozetkaga ulash bilan teng – ishonib ko'ring. Yelka harakati, boshni burish, qo'lni tebratish va engil yugurish bilan mashq qilganingizda, tanangiz o'zini uyg'otadi – uchta kofe kerak bo'lmaydi.
Dam olish vaqtida kichik isinish. Har 1–2 soatda kichik tanaffus olib, cho'zilish qiling. Orqangizni orqaga bog'lab ko'ring, kvartirangizning shiftiga yetishga harakat qiling – qon aylanishini boshlashning eng yaxshi usuli.
Kichik kardio mashg'uloti. Sport zali kartangizni pastga qo'ying – sizga kerak bo'lmaydi. Bundan tashqari, juda chang bosgan. Yechilgan squats, sakrash, joyda yugurish – bir necha daqiqa davomida buning ta'siri ajablanarli.
Orqa va bo'yinni mustahkamlash. Bu ikki joy sizning orzu qilingan masofaviy ishingizning asosiy qurbonlari bo'ladi. Ularni tirik saqlashga harakat qiling – ular juda muhim. 1 daqiqalik plank, yelka va bo'yin aylanishlari – bu sizga kerak bo'ladigan narsa.

Juda qiyin emas, to'g'rimi? Agar bugun ayniqsa stulga bog'langan his qilsangiz, unda hech bo'lmaganda bularning bir qismini turmasdan bajarishga harakat qiling. Bu mikrofaollik deb ataladi va bu tezda kunlik mashq deb atash mumkin bo'lgan biror narsaga yig'iladi.

Jismoniy faoliyatni jadvalingizga moslashtirish

Agar kompaniyangiz faqat siz bilan mavjud bo'lsa va stol atrofida bo'lishingiz har doim talab qilinsa, jismoniy faoliyatni muntazam ish rejimingizga qo'shishga harakat qiling – ba'zi bir odamlar buni "odatlarni birlashtirish" deb atashadi, lekin bu ba'zan ishlaydi. Misollar:

Harakatni Zoom uchrashuvi kabi rejalashtiring. Agar sizning taqvimingizda tanaffuslar uchun vaqt ajratilmagan bo'lsa, ular sodir bo'lmaydi. Ertalab, tushdan keyin va kechqurun jismoniy faoliyat uchun 5–10 daqiqa ajrating. Bu tez cho'zilish, yurish yoki bir necha orqa mashqlari bo'lishi mumkin.

Muhem: Buni chalg'ish deb emas, balki unumdorlikka bo'lgan sarmoya sifatida qabul qiling.

55/5 yoki 25/5 qoidasi. 25–55 daqiqa ishlang, keyin 5 daqiqa harakat qiling: turib, cho'zilish qiling, bir oz yurib, yoki avvalgi bo'limdagi bir necha mashqni bajaring. Bu qon aylanishini tezlashtiradi va miyangizni qayta tiklaydi.
Esdaliklarni sozlang. Hatto eng yaxshi niyatlar ham rutinada yo'qoladi. Telefon esdaliklarini yoki Stretchly, Stand Up!, yoki Google Fit kabi fitness ilovalarini ishlating va “Harakat qilish vaqti!” kabi muloyim eslatmalarni oling. Agar aqlli soatga egasiz bo'lsangiz, undan foydalaning — ular nofaolni kuzatishda juda yaxshi.
Video qo'ng'iroqlarni harakat tanaffuslariga aylantiring. Norasmiy uchrashuvlarda faqat ekraningizda o'tirmang — cho'ziling, turing yoki xonada yurib chiqing. Agar bu faqat ovozli qo'ng'iroq bo'lsa, qisqa yurish yoki cho'zish seansi uchun ajoyib imkoniyatdir.
Turib ishlashni sinab ko'ring. Agar imkoniyat bo'lsa, ish kuningizning bir qismini turib ishlang. Balandligi sozlanadigan ish stoli juda yaxshi, ammo noutbuk stendi, baland javon yoki hatto qutilardan foydalanib o'zingizga "turish stoli" yasashingiz ham mumkin.

Buni engil harakatlar (oyoqlarni barmoqlardan to to'ngangacha aylantirish, oyoq ko'tarish) bilan birlashtiring, va kuningiz deyarli sezmasdan faol bo'lib qoladi.

Qiziqarli fakt

Stenford tadqiqotchilari yurish ijodiy fikrlashni 60% ga oshiradi, deb aniqladilar. Hatto xona atrofida qisqa yurish ham kun davomida ko'rib chiqqan muammoni yangi nuqtai nazardan ko'rishga yordam beradi.

Shuning uchun, agar o'zingizni to'siqda his qilsangiz, shunchaki turing va bir nechta qadam bosing. Fikrlash jarayoni boshlanadi.

Bog'liq maqolalar:

Yanada samarali hamkorlik uchun maqolani ko'rib chiqing Masofaviy ishlash uchun jamoani qanday tashkil etish.

Charchashdan qochish uchun Masofadan ishlashda ish va shaxsiy hayotni qanday muvozanatlash maqolasini o'qing.

Kunningizni samarali tashkil qilish uchun Uyda ishlashda kuningizni qanday tashkil qilish: Unumdorlik va muvozanat uchun maslahatlar maqolasini o'rganing.

Xulosa

Masofaviy ish tanangizni unutishga sabab bo'lmasligi kerak. Kuni davomida kichik harakatlar sizning farovonlik va unumdorligingizni sezilarli darajada yaxshilaydi.

Oddiy boshlang: qo'ng'iroqdan keyin cho'ziling, tushlikdan oldin plank tuting. Taskee kabi platformalar sizga to'g'ri vaqtda harakat qilishni eslatib turadi. Vaqt o'tishi bilan bu faol tanaffuslar odatga aylanadi, va siz ularning qanday ko'p energiya, aniqlik va diqqatni keltirganiga hayron bo'lasiz.

Uyda ishlash nafaqat qulay, balki sog'lom ham bo'lishi mumkin.

Asosiysi, harakatda bo'ling — va tanangiz albatta sizga rahmat aytadi.