استراحات فعّالة لعمل منتج

الأفكار الرئيسية

لماذا نحتاج إلى فترات راحة على الإطلاق؟

عذراً، لكن تلك القصة عن أننا لا نستخدم 100% من دماغنا هي هراء كامل.

نحن لسنا أجهزة كمبيوتر، ومستوى طاقتنا وتركيزنا يتغير باستمرار. مفتاح الإنتاجية ليس مجرد "التشغيل" والدفع عبر عدم الراحة، بل التبديل بين التركيز والانفصال التام عن العمل. 

لا تصدق؟ إليك مجموعة من الآثار الجانبية غير السارة إذا لم تأخذ فترات راحة:

• تتباطأ سرعة اتخاذ القرار
• تنخفض جودة العمل وتزداد عدد الأخطاء
• يستغرق إكمال المهام وقتًا أطول
• يتم حظر التفكير الإبداعي
• يتراكم التعب، مما يؤدي إلى الإجهاد المزمن

لذا نعم، على الرغم من كل الدعوات من تلك الفيديوهات الرائعة على تيك توك، فإن فترات الراحة المنتظمة ليست عقبات في طريق النجاح، بل مؤشرات حقيقية لكفاءتك. مهما بدا "كسولاً" أن تأخذ بضع دقائق للتمدد أو تحضير القهوة أو حتى تصفح هاتفك، فإن هذه الفترات الصغيرة من الراحة هي استثمار استراتيجي في طاقتك وتركيزك.

بعض العلم

في الواقع، نحن جميعًا نعمل في دورات تسمى الإيقاعات فوق اليومية - وهي دورات بيولوجية طبيعية تتغير كل 90-120 دقيقة.

خلال هذه الفترات، تكون في أفضل حالاتك وتحل المشكلات كما لو كنت تفتح الفستق. لكن بعد ذلك يصبح هذا الفستق أصعب وأصعب - وهذا أمر طبيعي. دماغك يقول لك: "حسنًا، حان وقت إعادة الشحن".

يمكنك محاربة هذه "الانخفاضات" بالقهوة أو النيكوتين أو الخطب التحفيزية لفترة من الوقت، لكن في النهاية سيؤدي ذلك فقط إلى تفاقم التعب - وسيصبح أكثر خطورة وحتى مزمنًا. الحل الحقيقي هو التكيف مع هذه القمم من الطاقة، وليس العمل ضدها.

إليك ما يحدث في جسمك عندما تأخذ فترة راحة مناسبة:

• يتم تنشيط شبكة الوضع الافتراضي للدماغ (default mode network)، التي تُفعّل في غياب المحفزات الخارجية والمسؤولة عن الإبداع
• يستمر الدماغ في معالجة المعلومات في الخلفية
• ينخفض مستوى الكورتيزول (هرمون التوتر)
• تتم استعادة القدرة على التركيز العميق

وهذا الكورتيزول هو نقطة ضعف حقيقية: فهو يسبب الكثير من المشاكل للبشرة والصحة العامة وحتى كيمياء الدماغ.

وفقًا لدراسة أجريت عام 2018 ونُشرت في مجلة Neurology، ترتبط مستويات الكورتيزول المرتفعة بانخفاض حجم الدماغ وتدهور الذاكرة لدى الشباب وأصحاب متوسط العمر دون أعراض واضحة، مع ملاحظة التأثير بشكل خاص على النساء. اكتشف العلماء أن الأشخاص ذوي الكورتيزول المرتفع كانت لديهم مؤشرات أسوأ للذاكرة والإدراك البصري، بالإضافة إلى انخفاض في إجمالي حجم الدماغ والمادة الرمادية في الفصوص القذالية والجبهية.

وهذا ليس كل شيء - هناك عواقب مخيفة حقًا: خطر الإصابة بمرض الزهايمر والخرف وضمور الدماغ والكثير من الأشياء غير السارة الأخرى.

نهج استراتيجي لفترات الراحة

على الرغم من أن فترات الراحة رائعة، إلا أن مجرد أخذ استراحة وفقًا لمبدأ "أوه، أنا متعب = آخذ استراحة" ليس أفضل خيار أيضًا.

1. فترات مخططة للعمل والراحة. تقنية بومودورو الكلاسيكية (25 دقيقة عمل + 5 دقائق راحة) هي نقطة انطلاق جيدة، ولكن في مجال تكنولوجيا المعلومات غالبًا ما تتطلب تعديلات. تظهر التجربة أن لمبرمجي وللمحللين هذا النظام أكثر فعالية: 52 دقيقة من التركيز العميق - 17 دقيقة من الراحة الكاملة.

• بالنسبة للمصممين والمتخصصين الإبداعيين، قد يكون إيقاع آخر أفضل: 90 دقيقة من العمل الإبداعي و 20-30 دقيقة من الراحة النشطة.
• تقنية بومودورو لا تناسب الجميع، لذا جرّب! اختبر فترات مختلفة واختر تلك التي تعمل بشكل أفضل بالنسبة لك.

2. فترات راحة مختلفة - لأذواق مختلفة:

• فترات راحة معرفية. إذا كنت عالقًا في مهمة معقدة، فإن التبديل إلى نشاط مختلف تمامًا قد ينقذ الموقف. يمكن تفسير ذلك من خلال تنشيط شبكة الوضع الافتراضي للدماغ، التي تستمر في العمل على المهمة في الخلفية. حاول الخربشة لمدة 15 دقيقة ثم العودة إلى المشكلة - قد يأتي الحل من تلقاء نفسه.
• فترات راحة جسدية. نمط الحياة الجالس هو آفة حقيقية للمتخصصين المعاصرين. النشاط البدني المنتظم ليس مفيدًا للصحة فحسب، بل يحسن بشكل ملحوظ الوظائف المعرفية أيضًا. 
  جرب روتين تمارين قصيرة (5-7 دقائق)، استخدم السلالم بدلاً من المصعد، قم بتمديد الرقبة والكتفين مباشرة على مكتبك أو نظم اجتماعات "المشي" حول مواضيع غير متعلقة بالعمل.
• فترات راحة اجتماعية. مهمة بشكل خاص للموظفين العاملين عن بُعد الذين يعانون من العزلة. المحادثات القصيرة غير الرسمية مع الزملاء تحل مؤقتًا محل جلسات العلاج - فهي تقلل من التوتر، وتعزز روح الفريق، وغالبًا ما تؤدي إلى أفكار غير متوقعة لحل المشكلات.
• فترات راحة تعليمية. ليست إلزامية، ولكنها مفيدة. إذا كنت ترغب في أخذ استراحة من مهام العمل، ولكن لا تريد إضاعة الوقت عبثًا، فخصص 10-15 دقيقة لتعلم تقنية جديدة أو قراءة أدبيات مهنية - خيار ممتاز.

للمديرين

عندما تكون أنت بالذات من يبقي الشركة عائمة، ومن كل زاوية من الإنترنت يصرخون لك: "هل جربت تقنية بومودورو؟"، هذا مزعج حقًا - نحن نفهم.

ما سيساعد حقًا في هذا "الموقف" الصعب مع فريقك هو تغيير تصور "الكسل" قليلاً وتحويله إلى جزء من ثقافة مؤسسية صحية وسعيدة. بعد كل شيء، أنت القائد، وإذا لم تكن أنت، فمن غيرك سيظهر لهؤلاء الأشخاص المرهقين أن القيلولة مفيدة في الواقع؟

إليك بعض الأفكار التي يمكنك تجربتها:

• قيادة بالمثال. أظهر شخصيًا أن أخذ فترات راحة أمر طبيعي، والأهم من ذلك، ضروري.
• تخلى عن ثقافة "البطولية". توقف عن إضفاء الطابع الرومانسي على العمل الإضافي و"الغارات الليلية". نعم، يمكن الانتهاء من تقرير ضخم خلال الليل، ولكن هل يستحق ذلك إذا كان الموظف غير قادر على العمل في اليوم التالي؟
• إنشاء مناطق للراحة. حتى ركن صغير به كرسي مريح وكتب يمكن أن يصبح واحة حقيقية للتعافي. بالنسبة للفرق العاملة عن بُعد، نظم مكالمات فريق غير رسمية غير متعلقة بالعمل - حتى يتمكن الجميع من أخذ استراحة.
• تنفيذ التقاليد. على سبيل المثال، خمس دقائق من النشاط البدني مع الفريق بأكمله بعد الاجتماعات الطويلة.
• احسب النتيجة، وليس الوقت أمام الشاشة. هذا تحول أساسي في التفكير، مهم بشكل خاص للعمل عن بُعد.

أدوات تقنية لتنظيم فترات راحة الفريق:

• روبوتات سلاك لاستراحات القهوة الافتراضية العشوائية
• كتل في التقويم لفترات الراحة الإلزامية في الجدول الزمني العام للفريق
• توجل لتتبع دورات العمل والراحة
• Taskee — لتتبع أنيق للمهام المنجزة

خصائص لمختلف المهن:

• للمطورين. ضع في اعتبارك دورة "الانغماس في الكود" - يستغرق الأمر حوالي 15-20 دقيقة للتركيز بشكل كامل. حاول التخطيط لفترات الراحة على الحدود الطبيعية للمهام.
• لمسؤولي التسويق ومنشئي المحتوى. بدّل بين المهام التحليلية والإبداعية. إذا كنت تعمل على نص، انتقل لمدة 10 دقائق إلى تحليل البيانات، والعكس صحيح.
• لرواد الأعمال. خصص في جدولك "فترات راحة استراتيجية" - وقتًا لا تقوم فيه بحل المشكلات الحالية، بل تفكر في الأهداف العالمية للشركة.

اقرأ أيضًا:

لفهم أعمق للإنتاجية، استكشف المقال حول تعزيز إنتاجيتك مع كانبان: نصائح لإدارة المهام الفعالة. 

لمنع الإرهاق، اقرأ عن كيفية تجنب الإرهاق: استراتيجيات أساسية للحفاظ على رفاهيتك.

لتخطيط أفضل، تعرف على مخطط جانت. دليل استخدام مخططات جانت لإدارة المشاريع.

الخاتمة

في عالم اليوم المستمر من النشاط، تصبح القدرة على أخذ فترات راحة قوة خارقة. تنفيذ ثقافة فترات الراحة الفعالة ليس حلاً فوريًا، بل عملية تدريجية. 

تذكر: على المدى الطويل، لا يفوز من يعمل ساعات أكثر، بل من يعمل بكفاءة أكبر في الوقت المخصص.

قراءات موصى بها

"Your Brain at Work"

نظرة عصبية بيولوجية على كيفية عمل الدماغ في بيئة العمل ولماذا فترات الراحة المنتظمة مهمة بشكل حاسم للحفاظ على الوظائف المعرفية على مستوى عالٍ.

على Amazon

"Shorter: Work Better, Smarter, and Less — Here's How"

دراسة للشركات من جميع أنحاء العالم التي قللت ساعات العمل دون فقدان الإنتاجية، باستخدام مبادئ الراحة الاستراتيجية والتركيز المكثف.

على Amazon

"When: The Scientific Secrets of Perfect Timing"

دليل عملي حول كيفية مزامنة عملك مع الإيقاعات البيولوجية الطبيعية لتحقيق أقصى قدر من الكفاءة.

على Amazon