Rol del ejercicio en el teletrabajo

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1 mayo, 2025

Trabajar desde casa es genial: sin tráfico, un ambiente acogedor, horarios flexibles. Pero un estilo de vida sedentario puede causar problemas con el tiempo. En este artículo, te mostraremos cómo mantenerte en forma entre llamadas de Zoom y fechas límite, evitar el estrés y el dolor de espalda, y mantener tu productividad al máximo.

Puntos clave

El movimiento regular aumenta la productividad, reduce el estrés, y previene el dolor de espalda

Ejercicios cortos y diarios como estiramientos o cardio son suficientes para mantenerse en forma

Planificar y apilar hábitos ayuda a integrar la actividad física en los días de trabajo remoto

Actividad física y trabajo remoto

Ah, las maravillas de trabajar desde casa: despertarte 10 minutos antes de la reunión por Zoom, hacer del pijama tu segunda piel, pasar día tras día disfrutando los cojines de tu muy moderna y muy cómoda sofá... suena tentador, ¿verdad?

Como muchas cosas buenas en la vida, todos estos beneficios vienen con efectos secundarios desagradables a largo plazo, incluyendo el deterioro físico y mental. Aquí te explicamos por qué es importante moverse de vez en cuando:

Niveles de productividad más altos. Cuando te mueves con regularidad, tu sangre comienza a fluir más rápido por el cuerpo, llevando todo tipo de cosas buenas a tu cerebro. No solo te sientes mejor físicamente, también tu concentración y motivación aumentan notablemente.
Menos estrés, más claridad. El cortisol es una cosa tremenda. Te pone ansioso, irritable y, en general, difícil de tratar. Aunque no haya nadie en tu oficina en casa para decirte lo gruñón que estás, igual te afectará mentalmente a largo plazo. Hacer ejercicio ayuda mucho a controlar el cortisol, manteniéndote en calma y conectado con tu cuerpo y mente.
Adiós al dolor de espalda. Esa dulce sensación de que tu espalda básicamente se está desarmando. Y solo tienes 25 — ¿cuál podría ser el problema? Mira a tu laptop de trabajo — puede que sea el culpable. Incluso los ejercicios más simples para la espalda te ayudarán a mantenerte erguido y sentirte saludable.
Energía casi ilimitada, sin necesidad de café. Sí, suena un poco raro decir “¿Quieres más energía? ¡Muévete más!”, pero así funciona. Si tu cuerpo y mente están acostumbrados a la actividad física, los bajones de energía repentinos no aparecerán de la nada.

Ejercicio adecuado para especialistas remotos

Así que hemos encontrado al culpable, bravo, Watson – ¡eras tú sentado frente al escritorio durante 8 horas seguidas todo este tiempo! Es increíblemente importante mantenerse en movimiento durante el día, incluso si es solo una caminata rápida entre la cocina y el baño. Buenas noticias – tu cuerpo no necesita mucho para mantenerse en forma, especialmente si aún estás en tus 20 – con 5–10 minutos de ejercicio ligero al día es suficiente para sentirte mucho mejor contigo mismo. Aquí tienes un desglose:

Estiramiento rápido por la mañana. Es literalmente como conectarte a una fuente de energía – créenos. Una vez que practiques mover los hombros, inclinar la cabeza, agitar las manos y hacer un pequeño calentamiento, tu cuerpo comenzará a despertarte por sí solo – sin necesidad de tres tazas de café.
Pequeño calentamiento durante tus pausas. Cada 1 o 2 horas, toma una breve pausa para estirarte. Entrelaza tus manos detrás de la espalda, intenta alcanzar el techo de tu apartamento – la mejor forma de activar la circulación.
Una mini sesión de cardio. Guarda esa tarjeta del gimnasio – ni siquiera la necesitas. Además, está como... realmente polvorienta. Puaj. Sentadillas, saltos, correr en el lugar – solo unos minutos te harán maravillas.
Fortalecer la espalda y el cuello. Estas dos partes son las principales víctimas de tu trabajo remoto de ensueño. Intenta mantenerlas con vida – son bastante importantes. Una plancha de 1 minuto, algunas rotaciones de hombros y cuello – eso es todo lo que necesitas.

¿No fue tan difícil, eh? Si hoy te sientes especialmente pegado a la silla, intenta al menos algunos de estos ejercicios sin levantarte. Se llama microactividad, y se acumula rápidamente hasta convertirse en algo que podrías llamar ejercicio diario.

Cómo encajar la actividad física en tu agenda

Si tu empresa básicamente no puede existir sin ti y tu presencia frente al escritorio es imprescindible en todo momento, intenta convertir la actividad física en parte de tu rutina laboral habitual – algunos círculos lo llaman “apilamiento de hábitos”, y aunque suene raro, a veces funciona. Ejemplos:

Agenda el movimiento como si fuera una reunión de Zoom. Si no hay tiempo reservado en tu calendario para pausas, simplemente no ocurrirán. Reserva 5–10 minutos por la mañana, tarde y noche para moverte. Puede ser un estiramiento rápido, una caminata o algunos ejercicios para la espalda.

Importante: No lo veas como una distracción, sino como una inversión en tu productividad.

La regla 55/5 o 25/5. Trabaja durante 25–55 minutos y luego muévete durante 5: levántate, estírate, camina o haz un par de ejercicios de la sección anterior. Esto activa la circulación y ayuda a reiniciar tu mente.
Activa recordatorios. Incluso las mejores intenciones se pierden en la rutina. Usa alarmas del móvil o apps como Stretchly, Stand Up! o Google Fit para recibir suaves empujones tipo “¡Hora de moverse!”. Si tienes un smartwatch, úsalo — son excelentes para registrar la inactividad.
Convierte las videollamadas en pausas activas. Durante reuniones informales, no te quedes sentado mirando la pantalla — estírate, ponte de pie o camina por la habitación. Si es una llamada de solo audio, ¡perfecto! Ideal para una caminata rápida o unos estiramientos.
Prueba trabajar de pie. Si puedes, pasa parte del día laboral de pie. Un escritorio ajustable es genial, pero también puedes usar una repisa alta, un soporte para portátil o incluso una caja bien colocada como “escritorio improvisado”.

Combina esto con movimientos suaves (elevar talones, rodar de talón a punta) y tu día será más activo casi sin darte cuenta.

Dato curioso

Investigadores de Stanford descubrieron que caminar aumenta el pensamiento creativo en casi un 60%. Incluso una caminata corta por la habitación puede darte una nueva perspectiva sobre un problema en el que llevas pensando todo el día.

Así que si te sientes bloqueado, simplemente levántate y da unos pasos. Las ideas comenzarán a fluir.

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Para una colaboración más productiva, echa un vistazo al artículo Cómo organizar un equipo para trabajar a distancia a largo plazo.

Para evitar el agotamiento, lee Cómo lograr un equilibrio entre el trabajo y la vida personal trabajando a distancia.

Para estructurar tu día de forma efectiva, explora Cómo estructurar tu día cuando trabajas desde casa: Consejos para la productividad y el equilibrio.

Conclusión

El trabajo remoto no es una excusa para olvidarte de tu cuerpo. Incluso pequeños movimientos a lo largo del día pueden mejorar notablemente tu bienestar y tu productividad.

Empieza con algo simple: estírate después de una llamada, haz una plancha antes del almuerzo. Plataformas como Taskee pueden recordarte cuándo moverte en el momento justo. Con el tiempo, estas pausas activas se convertirán en hábito, y te sorprenderá la cantidad de energía, claridad y enfoque que aportan.

Trabajar desde casa puede ser no solo cómodo, sino también saludable.

La clave es seguir moviéndote — y tu cuerpo te lo agradecerá.