פעילות גופנית מהבית

עיקרי הדברים

פעילות גופנית ועבודת מרחוק

אה, היתרונות של עבודה מהבית – להתעורר 10 דקות לפני שיחת זום, להפוך את הפיג'מה לעור השני שלך, להעביר יום אחרי יום על הספה הטרנדית והנוחה שלך – נשמע מפתה, לא?

כמו הרבה דברים טובים בעולם, כל היתרונות האלה מגיעים עם צדדים לא נעימים של השפעות ארוכות טווח, כולל הידרדרות פיזית ומנטלית. הנה למה חשוב לזוז מדי פעם:

• הגברת רמות הפרודוקטיביות. כשאתה זז באופן קבוע, הדם מתחיל לזרום מהר יותר בגוף שלך, ומספק כל מיני דברים טובים למוח שלך. לא רק שתהיה לך תחושה פיזית טובה יותר, גם הריכוז והמוטיבציה שלך יקבלו שיפור משמעותי.
• פחות לחץ, יותר בהירות. קורטיזול זה דבר ממש לא נעים. הוא גורם לך להיות חרד, עצבני, ובסך הכל לא נעים להיות בסביבה שלך. גם אם אין אף אחד בסביבתך במשרד הביתי שיגיד לך כמה אתה יכול להיות קודר, הוא עדיין יגרום למצוקה מנטלית בטווח הארוך. תרגול גופני עושה עבודה נהדרת בהפחתת הקורטיזול, ושומר עליך רגוע ומחובר לגוף ולנפש שלך.
• בלי יותר כאבי גב. זהו, תחושת הגב שמתפרקת. ואתה רק בן 25 – מה הבעיה? תסתכל על המחשב הנייד שלך – אולי הוא האשם. אפילו תרגילים פשוטים לגב יכולים לשמור אותך זקוף ולשמור על הבריאות שלך.
• אנרגיה כמעט בלתי מוגבלת, בלי צורך בקפה. כן, זה מרגיש קצת מוזר להגיד “רוצה יותר אנרגיה? תזוז יותר!”, אבל בדיוק ככה זה עובד. אם הגוף והמוח שלך רגילים לפעילות גופנית, ירידות אנרגיה פתאומיות לא יקרו בלי התרעה.

תרגול נכון למומחי עבודה מרחוק

אז מצאנו את האשם, כל הכבוד, ווטסון – זה היה אתה שיושב מאחורי השולחן 8 שעות ברצף! חשוב מאוד להמשיך לזוז במהלך היום, אפילו אם מדובר בהליכה קצרה בין המטבח לשירותים. חדשות טובות – הגוף שלך לא צריך הרבה כדי להישאר בכושר, במיוחד אם אתה עדיין בשנות ה-20 לחייך – 5–10 דקות של תרגול קל מדי יום זה כל מה שצריך כדי להרגיש הרבה יותר טוב עם עצמך. הנה חלוקה:

• מתיחה קצרה בבוקר. זה בערך כמו לחבר את עצמך לשקע – תאמין לנו. ברגע שתתרגל להזיז את הכתפיים, להטות את הראש, לנפנף בידיים ולעשות חימום ריצה קל, הגוף שלך יתחיל להעיר אותך מעצמו – בלי צורך בשלוש כוסות קפה.
• חימום קטן במהלך הפסקות. כל שעה עד שעתיים, קח הפסקה קצרה למתיחה. עשה סיבוב של ידיים מאחוריך, נסה להגיע לתקרה – הדרך הטובה ביותר לגרום לדם לזרום.
• סשן קטן של קרדיו. תן לכרטיס חבר המנוי לחדר הכושר לנוח – לא תצטרך אותו. מעבר לכך, הוא די מכוסה באבק. יאק. סקוואטים, ג'אמפינג ג'קס, ריצה במקום – כמה דקות יעשו פלאים.
• חיזוק הגב והצוואר. שני אלו הם הקורבנות העיקריים של העבודה מרחוק החלומית שלך. תנסה לשמור עליהם חיים – הם די חשובים. פלאנק של דקה, כמה סיבובי כתפיים וצוואר – זה כל מה שתצטרך.

לא כל כך קשה, נכון? אם אתה מרגיש קשור לכיסא במיוחד היום, נסה לפחות חלק מהתרגילים האלה מבלי לקום בכלל. זה נקרא מיקרו-פעילות, והיא מצטברת די מהר לכדי תרגול יומיומי.

שילוב פעילות גופנית בלוח הזמנים שלך

אם החברה שלך בעצם לא יכולה להתקיים בלעדיך ונוכחותך ליד השולחן נדרשת כל הזמן, אז תנסה להפוך את הפעילות הגופנית לחלק משגרת העבודה הרגילה שלך – זה נקרא "בניית הרגלים" בכמה מעגלים מאוד נדרשים, אבל לפעמים זה אכן עובד. דוגמאות:

• תכנן תנועה כמו פגישת זום. אם אין זמן מוגדר ביומן שלך להפסקות, פשוט לא תעשה אותן. קבע 5–10 דקות בבוקר, בצהריים ובערב לפעילות גופנית. זה יכול להיות מתיחה מהירה, הליכה או כמה תרגילים לגב.

חשוב: אל תתייחס לזה כהסחת דעת, אלא כהשקעה בפרודוקטיביות שלך.

• חוק ה-55/5 או ה-25/5. עבד 25–55 דקות, ואז זוז 5 דקות: קום, מתוח, הלך סביב החדר או עשה כמה תרגילים מהקטע הקודם. זה גורם לדם לזרום ועוזר למוח להתאפס.
• הגדר תזכורות. אפילו הכוונות הטובות ביותר נעלמות בשגרה. השתמש בתזכורות בטלפון או באפליקציות כושר כמו Stretchly, Stand Up! או Google Fit כדי לקבל דחיפות עדינות כמו “הגיע הזמן לזוז!” אם יש לך שעון חכם, השתמש בו — הם מעולים במעקב אחרי חוסר פעילות.
• הפוך שיחות וידאו להפסקות תנועה. במהלך פגישות לא פורמליות, אל תשב סתם מול המסך — התמתח, קום או הסתובב בחדר. אם זו שיחת אודיו, זו הזדמנות מצוינת לצאת להליכה מהירה או להתמתח.
• נסה לעבוד בעמידה. אם אפשר, הקדש חלק מיום העבודה שלך לעמידה. שולחן מתכוונן לגובה מצוין, אבל גם סטנד למחשב נישא, מדף גבוה או אפילו “שולחן עבודה בעמידה” בעזרת קופסאות עובדים טוב.

שלב את זה עם תנועה קלה (גלגולים של עקב-אצבע, הרמות עגליים), ויום העבודה שלך הופך לפעיל, כמעט מבלי לשים לב.

מאמרים קשורים:

לשיתוף פעולה פרודוקטיבי יותר, עיין במאמר איך לארגן צוות לעבודה מרחוק לטווח ארוך.

כדי להימנע מבע burnout, קרא את המאמר איך להשיג איזון בין עבודה לחיים בעת עבודה מרחוק.

כדי לארגן את היום שלך בצורה יעילה, עיין במאמר איך לארגן את היום שלך כשעובדים מהבית: טיפים לפרודוקטיביות ואיזון.

סיכום

עבודה מרחוק לא צריכה להיות סיבה לשכוח את הגוף שלך. אפילו תנועות קטנות במהלך היום יכולות לשפר בצורה ניכרת את הרווחה שלך ואת הפרודוקטיביות.

התחל בפשטות: התמתח אחרי שיחה, עשה פלאנק לפני ארוחת הצהריים. פלטפורמות כמו Taskee יכולות להזכיר לך לזוז בדיוק בזמן הנכון. עם הזמן, הפסקות הפעילות האלה הופכות להרגל, ותתפלא עד כמה הן מביאות אנרגיה, בהירות וריכוז.

לעבוד מהבית יכול להיות לא רק נוח, אלא גם בריא.

העיקר הוא להמשיך לזוז — והגוף שלך בהחלט יודה לך.

קריאה מומלצת

"Move!: The New Science of Body Over Mind"

חקר מרתק על איך תנועה משפיעה על חייך.

ב-Amazon

“Deskbound: Standing Up to a Sitting World”

נכתב על ידי מומחה למוביליות, זהו המדריך המושלם להתמודדות עם הנזקים של ישיבה ממושכת.

ב-Amazon

“Atomic Habits”

לא קשור ישירות לכושר, אבל מצוין עבור כל מי שמנסה לבנות תנועה עקבית במהלך יום העבודה.

ב-Amazon