Olahraga saat kerja Jarak Jauh

Hal yang perlu diperhatikan

Aktivitas fisik & Pekerjaan jarak jauh

Ah, kenikmatan bekerja dari rumah – bangun 10 menit sebelum pertemuan Zoom, menjadikan piyama kulit kedua, menghabiskan hari demi hari menikmati kenyamanan sofa yang sangat trendi dan sangat nyaman – terdengar menggoda, bukan?

Seperti banyak hal menyenangkan lainnya di dunia, semua keuntungan ini datang dengan sisi tidak menyenankan berupa efek samping jangka panjang, termasuk penurunan fisik dan mental. Berikut alasan mengapa bergerak dari waktu ke waktu itu penting:

• Menambah level produktivitas. Ketika kamu bergerak secara teratur, darah mulai mengalir lebih cepat ke seluruh tubuhmu, membawa segala macam kebaikan ke otakmu. Tidak hanya merasa lebih baik secara fisik, tetapi juga fokus dan motivasi mendapatkan dorongan yang signifikan.
• Kurang stres, lebih jelas. Kortisol itu sangat menakutkan. Itu membuatmu cemas, mudah marah, dan umumnya tidak menyenangkan untuk diajak bergaul. Meskipun tidak ada yang ada di sekitarmu di kantor rumah untuk memberitahumu betapa cranky-nya dirimu, itu tetap akan menyebabkan stres mental dalam jangka panjang. Latihan sangat efektif untuk mengatasi kortisol, menjaga kamu tetap tenang dan terhubung dengan tubuh serta pikiranmu.
• Nyeri punggung hilang. Perasaan manis itu ketika punggungmu hampir terasa lepas. Dan kamu baru berusia 25 tahun – apa yang salah? Lihatlah laptopmu – dia mungkin penyebabnya. Bahkan latihan paling sederhana untuk punggungmu akan membuatmu tetap tegak dan merasa sehat.
• Energi hampir tak terbatas, tanpa perlu kopi. Ya, memang terasa agak aneh untuk mengatakan “Ingin lebih banyak energi? Bergerak lebih banyak!”, tetapi begitulah cara kerjanya. Jika tubuh dan pikiranmu terbiasa dengan aktivitas fisik, penurunan energi yang mendalam tidak akan terjadi begitu saja.

Latihan yang tepat untuk spesialis jarak jauh

Jadi, kita telah menemukan penyebabnya, bravo, Watson – ternyata kamu duduk di belakang meja selama 8 jam nonstop! Sangat penting untuk terus bergerak sepanjang hari, bahkan jika itu hanya jalan cepat antara dapur dan kamar mandi. Kabar baiknya – tubuhmu tidak membutuhkan banyak untuk tetap bugar, terutama jika kamu masih berusia 20-an – 5–10 menit latihan ringan setiap hari sudah cukup untuk membuatmu merasa lebih baik. Berikut adalah rincian:

• Peregangan cepat di pagi hari. Ini seperti mencolokkan dirimu ke stopkontak – percayalah. Begitu kamu mempraktikkan gerakan bahu, menundukkan kepala, melambaikan tangan, dan pemanasan ringan, tubuhmu akan mulai membangunkanmu secara otomatis – tanpa perlu tiga cangkir kopi.
• Pemanasan kecil selama istirahat. Setiap 1 hingga 2 jam, ambil sedikit waktu untuk peregangan. Buat gerakan kunci di belakang punggungmu, coba raih langit-langit apartemenmu – cara terbaik untuk membuat darah mengalir.
• Sesi kardio kecil. Letakkan k
• Memperkuat punggung dan leher. Keduanya adalah korban utama dari pekerjaan jarak jauh yang seperti mimpi. Cobalah untuk menjaga mereka tetap sehat – mereka cukup penting. Plank selama 1 menit, beberapa rotasi bahu dan leher – itu sudah cukup.

Tidak begitu sulit, kan? Jika hari ini kamu merasa sangat terikat dengan kursimu, coba lakukan setidaknya beberapa dari ini tanpa perlu berdiri. Ini disebut mikro-aktivitas, dan ini akan terkumpul dengan cepat menjadi sesuatu yang bisa kamu sebut latihan harian.

Memasukkan aktivitas fisik ke dalam jadwalmu

Jika perusahaanmu pada dasarnya tidak bisa berfungsi tanpa kehadiranmu dan kehadiranmu di meja diperlukan setiap saat, cobalah untuk membuat aktivitas fisik menjadi bagian dari rutinitas kerjamu – ini disebut penggabungan kebiasaan dalam beberapa kalangan tertentu, tapi ini kadang-kadang berhasil. Contoh:

• Jadwalkan gerakan seperti pertemuan Zoom. Jika tidak ada waktu yang diblokir di kalendermu untuk istirahat, itu tidak akan pernah terjadi. Sediakan 5-10 menit di pagi, siang, dan malam untuk aktivitas fisik. Ini bisa berupa peregangan cepat, jalan kaki, atau beberapa latihan punggung.

Perhatian: Jangan anggap ini sebagai gangguan, tetapi sebagai investasi dalam produktivitasmu.

• Aturan 55/5 atau 25/5. Bekerja selama 25-55 menit, kemudian bergerak selama 5 menit: berdiri, peregangan, berjalan-jalan, atau lakukan beberapa latihan dari bagian sebelumnya. Ini akan membuat darah mengalir dan membantu otakmu untuk reset.
• Setel pengingat. Bahkan niat terbaik pun bisa hilang dalam rutinitas. Gunakan pengingat di ponsel atau aplikasi kebugaran seperti Stretchly, Stand Up!, atau Google Fit untuk mendapatkan dorongan lembut seperti “Waktunya bergerak!” Jika kamu memiliki smartwatch, gunakan itu — mereka sangat bagus dalam melacak ketidakaktifan.
• Ubah panggilan video menjadi istirahat gerakan. Selama pertemuan informal, jangan hanya duduk di depan layar — lakukan peregangan, berdiri, atau berjalan keliling ruangan. Jika itu panggilan audio, itu adalah kesempatan sempurna untuk jalan-jalan sebentar atau sesi peregangan.
• Coba bekerja sambil berdiri. Jika memungkinkan, habiskan sebagian waktu kerjamu sambil berdiri. Meja yang dapat disesuaikan tingginya sangat baik, tetapi tempat laptop, rak tinggi, atau bahkan “meja berdiri” darurat menggunakan kotak juga bisa berfungsi.

Gabungkan ini dengan gerakan ringan (gulir tumit-ke-jari kaki, angkat betis), dan hari-harimu menjadi lebih aktif, hampir tanpa kamu sadari.

Artikel terkait:

Untuk kolaborasi yang lebih produktif, lihat artikel Cara mengatur tim untuk bekerja jarak jauh dalam jangka panjang.

Untuk menghindari kelelahan, baca Cara mencapai keseimbangan kerja-hidup saat bekerja jarak jauh.

Untuk mengatur harimu dengan efektif, jelajahi Cara mengatur harimu saat bekerja dari rumah: Tips untuk produktivitas dan keseimbangan.

Kesimpulan

Pekerjaan jarak jauh bukan alasan untuk melupakan tubuhmu. Bahkan gerakan kecil sepanjang hari dapat secara nyata meningkatkan kesejahteraan dan produktivitasmu.

Mulailah dengan yang sederhana: peregangan setelah panggilan, tahan plank sebelum makan siang. Platform seperti Taskee dapat mengingatkanmu untuk bergerak pada waktu yang tepat. Seiring waktu, istirahat aktif ini menjadi kebiasaan, dan kamu akan terkejut dengan seberapa banyak energi, kejernihan, dan fokus yang mereka bawa.

Bekerja dari rumah bisa tidak hanya nyaman, tetapi juga sehat.

Kuncinya adalah terus bergerak — dan tubuhmu pasti akan berterima kasih.

Bacaan yang direkomendasikan

"Move!: The New Science of Body Over Mind"

Sebuah penyelidikan mendalam yang menarik tentang bagaimana gerakan memengaruhi hidupmu.

Di Amazon

“Deskbound: Standing Up to a Sitting World”

Ditulis oleh seorang ahli mobilitas, ini adalah panduan utama untuk mengatasi kerusakan akibat duduk terlalu lama.

Di Amazon

“Atomic Habits”

Bukan khusus untuk kebugaran, tetapi sangat baik bagi siapa saja yang mencoba membangun gerakan konsisten dalam rutinitas kerja mereka.

Di Amazon