Rolle der bewegung im homeoffice

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1 Mai, 2025

Von zu Hause aus zu arbeiten ist großartig – kein Verkehr, gemütliche Umgebung, flexible Arbeitszeiten. Aber ein sitzender Lebensstil kann auf Dauer zu Problemen führen. In diesem Artikel zeigen wir dir, wie du zwischen Zoom-Calls und Deadlines fit bleibst, Stress und Rückenschmerzen vermeidest und dabei produktiv bleibst.

Wichtige Erkenntnisse

Regelmäßige Bewegung steigert die Produktivität, reduziert Stress und beugt Rückenschmerzen vor

Kurzübungen wie Dehnen oder leichtes Cardio reichen vollkommen aus, um in Form zu bleiben

Zeitplanung und Gewohnheiten kombinieren helfen dabei, Bewegung in den Homeoffice-Alltag zu integrieren

Körperliche Aktivität & Remote-Arbeit

Ach, die Freuden des Homeoffice – zehn Minuten vor dem Zoom-Meeting aufwachen, den Schlafanzug zur Alltagskleidung machen, Tag für Tag die gemütlichen Polster deines stylischen Sofas genießen – klingt verlockend, oder?

Wie so viele schöne Dinge im Leben haben auch diese Vorteile eine Kehrseite: langfristige körperliche und mentale Folgen. Deshalb ist Bewegung zwischendurch so wichtig:

Höhere Produktivität. Wenn du dich regelmäßig bewegst, kommt dein Kreislauf in Schwung, dein Gehirn wird besser mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt. Du fühlst dich nicht nur körperlich fitter, sondern bist auch konzentrierter und motivierter.
Weniger Stress, klarer Kopf. Cortisol ist echt kein Spaß. Es macht dich nervös, launisch und nicht gerade zum liebsten Mitbewohner. Auch wenn dich im Homeoffice keiner nervt – innerlich wirst du den Stress merken. Bewegung hilft, das Stresshormon abzubauen, und bringt dich wieder in Balance mit Körper und Geist.
Rücken ade! Dieses herrlich schreckliche Gefühl, wenn dein Rücken sich anfühlt, als würde er gleich auseinanderfallen. Und das mit 25? Schau mal zu deinem Laptop – vielleicht ist er schuld. Selbst einfache Rückenübungen helfen dir, aufrecht und schmerzfrei durch den Tag zu kommen.
Fast unendliche Energie – ganz ohne Kaffee. Ja, es klingt komisch, aber: „Mehr Energie durch Bewegung“ funktioniert tatsächlich. Wenn dein Körper regelmäßig aktiv ist, hast du seltener plötzliche Energietiefs.

Die richtige Bewegung für Remote-Worker

Wir haben den Übeltäter gefunden – es warst du selbst, der stundenlang regungslos vor dem Schreibtisch saß! Es ist superwichtig, sich über den Tag verteilt zu bewegen, selbst wenn es nur ein flotter Gang zwischen Küche und Bad ist. Die gute Nachricht: Dein Körper braucht gar nicht viel, um fit zu bleiben – vor allem in deinen Zwanzigern reichen 5–10 Minuten leichte Bewegung täglich. Hier ist ein kleiner Überblick:

Kurzes Stretching am Morgen. Es ist, als würde man sich direkt an die Steckdose anschließen – glaub uns. Wenn du deine Schultern kreist, den Kopf neigst, mit den Armen winkst und ein paar Schritte läufst, wird dein Körper dich bald von selbst wach machen – ganz ohne drei Tassen Kaffee.
Kleine Bewegungspausen zwischendurch. Alle ein bis zwei Stunden kurz dehnen. Verschränke deine Hände hinter dem Rücken, streck dich zur Decke – das bringt deinen Kreislauf in Schwung.
Mini-Cardio-Session. Lass deine verstaubte Fitnessstudio-Mitgliedskarte ruhig liegen. Kniebeugen, Hampelmänner, auf der Stelle joggen – ein paar Minuten reichen völlig, um dich fitter zu fühlen.
Stärkung von Rücken und Nacken. Diese beiden sind die Hauptleidtragenden deines traumhaften Remote-Jobs. Versuch, sie am Leben zu erhalten – sie sind ziemlich wichtig. Eine 1-minütige Plank, ein paar Schulter- und Nackenrotationen – mehr brauchst du nicht.

Gar nicht so schwer, oder? Wenn du heute besonders fest mit deinem Stuhl verwachsen bist, versuch zumindest ein paar dieser Übungen im Sitzen. Das nennt sich Mikroaktivität – und sie summiert sich schneller, als du denkst, zu einem echten Tages-Workout.

Bewegung in deinen Alltag integrieren

Wenn dein Unternehmen praktisch ohne dich nicht funktioniert und deine Anwesenheit am Schreibtisch immer verlangt wird, versuche, Bewegung fest in deinen Arbeitsalltag einzubauen – das nennt sich in gewissen stressgeplagten Kreisen „Habit Stacking“, und es funktioniert tatsächlich. Beispiele:

Plane Bewegung wie ein Zoom-Meeting. Wenn Pausen nicht fest im Kalender stehen, finden sie nicht statt. Reserviere morgens, nachmittags und abends jeweils 5–10 Minuten für körperliche Aktivität. Das kann ein kurzes Stretching, ein Spaziergang oder ein paar Rückenübungen sein.

Wichtig: Betrachte das nicht als Ablenkung, sondern als Investition in deine Produktivität.

Die 55/5- oder 25/5-Regel. Arbeite 25–55 Minuten konzentriert, dann beweg dich 5 Minuten: steh auf, streck dich, geh ein paar Schritte oder mach ein, zwei Übungen aus dem vorherigen Abschnitt. Das bringt deinen Kreislauf in Schwung und gibt deinem Gehirn einen frischen Kick.
Erinnere dich regelmäßig daran. Selbst die besten Vorsätze gehen im Alltag unter. Nutze Handy-Erinnerungen oder Apps wie Stretchly, Stand Up! oder Google Fit, um kleine Hinweise wie „Zeit, dich zu bewegen!“ zu bekommen. Wenn du eine Smartwatch hast – nutze sie! Die Dinger sind super darin, Inaktivität zu erkennen.
Mach Videoanrufe zu Bewegungspausen. Bei informellen Meetings musst du nicht nur starr auf den Bildschirm schauen – dehn dich, steh auf oder geh ein paar Schritte. Wenn’s nur ein Audio-Call ist, umso besser: perfekte Gelegenheit für einen kleinen Rundgang oder Stretching.
Arbeite im Stehen. Wenn möglich, verbring einen Teil deines Arbeitstags im Stehen. Ein höhenverstellbarer Tisch ist ideal – aber auch ein Laptop-Ständer, ein Regal oder eine Kiste als improvisierter Stehtisch tun’s zur Not auch.

Kombiniere das mit leichten Bewegungen (von den Fersen auf die Zehen wippen, Wadenheben) – so wird dein Tag aktiver, ohne dass du es wirklich merkst.

Interessanter Fakt

Stanford-Forscher haben herausgefunden, dass Gehen kreatives Denken um fast 60 % steigert. Selbst ein kurzer Spaziergang durchs Zimmer kann dir eine neue Perspektive auf ein Problem geben, über das du schon den ganzen Tag grübelst.

Also wenn du feststeckst – steh einfach auf und geh ein paar Schritte. Die Ideen kommen dann von ganz allein.

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Fazit

Remote-Arbeit ist kein Grund, deinen Körper zu vernachlässigen. Selbst kleine Bewegungen über den Tag verteilt können dein Wohlbefinden und deine Produktivität deutlich verbessern.

Fang klein an: streck dich nach einem Call, mach eine Plank vor dem Mittagessen. Plattformen wie Taskee können dich genau im richtigen Moment ans Aufstehen erinnern. Mit der Zeit werden diese aktiven Pausen zur Gewohnheit – und du wirst überrascht sein, wie viel Energie, Klarheit und Fokus sie bringen.

Homeoffice kann nicht nur praktisch, sondern auch gesund sein.

Der Schlüssel ist Bewegung – dein Körper wird es dir danken.