Sağlam iş-həyat tarazlığına necə nail olmaq olar

Əsas fikirlər

Sağlamlıq – məhsuldarlığın açarıdır

Tez-tez nəticələr uğrunda qaçarkən sağlamlığı unuduruq. İşlər, dedlaynlar, görüşlər və strategiyalar — bunlar hamısı aydındır. Lakin, belə bir ssenarini təsəvvür edin: siz, təcrübəli bir sahibkar, növbəti layihəni tamamlamaq üçün son gücünüzü sərf edirsiniz, lakin hər gün enerjinizin azaldığını və konsentrasiyanızın zəiflədiyini hiss edirsiniz. Gec-tez bu tükənməyə, ən dəhşətlisi isə – sağlamlıq problemlərinə gətirib çıxaracaq.

Sadə fakt: sağlamlığınız əziyyət çəkəndə, məhsuldarlığınız da əziyyət çəkir. Enerji təkcə iş məsələlərinin həllinə deyil, həm də bədən və psixikanın bərpasına sərf olunur. Bəs məhsuldarlığın açarı daha çox işləməkdə deyil, özünə qayğı göstərməkdə olsa necə?

• Enerji bədəndən başlayır. Bədənə qayğı – məhsuldarlığa doğru ilk addımdır. Bu, üzücü məşqlər demək deyil, sizə uyğun olan şeyi axtarmaqdır. Bir çox sahibkarlar üçün, xüsusilə IT sferasında, fiziki aktivlik təkcə stressi azaltmağa deyil, həm də konsentrasiyanı saxlamağa kömək edir. Sadə gərilmə, səhər gimnastikası və ya təmiz havada gəzinti artıq fayda gətirir.
• Beyin də qayğı tələb edən orqandır. Biz tez-tez bunu unuduruq. Meditasiyalar, dərin nəfəs alma təcrübələri və ya bir neçə dəqiqəlik sakitlik stressi azaltmağa, konsentrasiyanı və fikirlərin qavranılmasını yaxşılaşdırmağa kömək edir. Təkcə vəzifələri həll etmək üçün deyil, həm də beyin və emosiyalara bərpa üçün vaxt vermək üçün iş və istirahət arasında balansı saxlamaq vacibdir.
• Fiziki və psixi sağlamlıq. Fiziki və psixi sağlamlığa qayğı – uğurlu biznesin əsasıdır. Əgər siz öz vəziyyətinizə diqqət yetirməsəniz, bu işə təsir edəcək. Yaxşı fiziki forma daha səmərəli işləməyə, daha şüurlu qərarlar qəbul etməyə və aydın fokus saxlamağa kömək edir.

Enerjinin bərpası üçün yuxu

Dedlaynların daim sıxdığı bir dünyada, biz tez-tez keyfiyyətli yuxudan imtina edirik. Gecə iş üçün vaxta çevrilir, qəlyanaltı isə — sadəcə kofe və peçenye. Amma düzgün yuxu məhsuldarlığınız və enerjiniz üçün açar ola bilər?

Bunun niyə vacib olduğunu və səmərəliliyi artırmaq üçün faydalı vərdişləri necə tətbiq etməyi araşdıraq:

• Niyə yuxu – lüks deyil, zərurətdir. Tez-tez layihəni tamamlamaq və ya tapşırıqları həll etmək üçün yuxunu təxirə salırsınız? Bu, uğura can atanlar üçün adi təcrübədir, lakin yadda saxlamaq vacibdir: yuxu sadəcə istirahət deyil, iş səmərəliliyini unutmalı olacağınız orqanizmin aktiv bərpa prosesidir.
• Yuxunun məhsuldarlığa təsiri. Yuxu birbaşa qərar qəbul etmə qabiliyyətinə, yaradıcılığa və konsentrasiyaya təsir edir. Yuxusuzluq yaddaşı, diqqəti və ümumi iş səmərəliliyini azaldır — bu elmi cəhətdən təsdiqlənib.
• Yuxu keyfiyyəti. Bütün yuxu saatları eyni dərəcədə faydalı deyil. Əsas məsələ yuxunun keyfiyyətidir. Dərin və sakit yuxu hüceyrələri bərpa etməyə, maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırmağa və immun sistemini gücləndirməyə kömək edir.

Sonuncu bənddə, çox güman ki, yuxu keyfiyyətini necə yaxşılaşdırmaq və ondan maksimum fayda əldə etmək sualı ortaya çıxır. Ona görə də sadə, lakin səmərəli məsləhətlər:

• Müntəzəmlik. Tsirkad ritmlərini yaxşılaşdırmaq üçün hər gün eyni vaxtda yatın və qalxın.
• Otağa qayğı. Yataq otağında temperatur 18-20°C olmalıdır.
• Qadjetlərdən imtina. Ekranlar melatoninin ifrazına mane olur, ona görə də yatmazdan 30 dəqiqə əvvəl cihazları söndürün.

Enerjinin bərpası üçün qidalanma

Yediyimiz şeylər birbaşa enerji səviyyəmizə və fokuslanma qabiliyyətimizə təsir edir. 

Hər birimiz nahardan sonra "yuxulu" dalğanın gəldiyi vəziyyətlə üzləşmişik. Bu mütləq işin nəticəsi deyil, tez-tez düzgün olmayan qidalanmanın nəticəsidir. Tez həzm olunan məhsullar qanda şəkər səviyyəsini kəskin artıra bilər, sonra isə onun kəskin düşməsinə səbəb ola bilər, yorğunluq və yuxululuq yaradar. Ona görə də bütün gün ərzində enerji səviyyəsini sabit saxlamaq çox vacibdir.

Yaxşı enerji səviyyəsini saxlamaq üçün necə qidalanmalı olduğumuzu araşdıraq?

• Səhər yeməyi — günün əsasıdır. Onu buraxmayın, bu sizin ilk enerji mənbəyinizdir. Səhər yeməyinə protein və mürəkkəb karbohidratlar daxil etməyə çalışın: tərəvəzli omlet, qozlu sıyıq və ya meyvəli yoqurt.
• Aşağı glikemik indeksli karbohidratlar. Tərəvəzlər, tam dənli məhsullar və paxlalılar qanda şəkər səviyyəsini sabit saxlamağa kömək edir, enerji artımı və düşməsinə səbəb olmur.
• Proteinlər və sağlam yağlar. Proteinlər (məsələn, toyuq, balıq, yumurta) və yağlar (avokado, zeytun yağı, qoz-fındıq) uzun müddətli doyma hissinə kömək edir və gün ərzində aktivliyinizi dəstəkləyir.
• Minimum şəkər və tez karbohidratlar. Peçenye, konfet və fast-fud enerji səviyyəsini tez qaldıra bilər, lakin eyni sürətlə onun kəskin azalmasına səbəb olacaq. Bu məhsullardan, xüsusilə günün ortasında çəkinməyə çalışın.
• Hidrasiya. Su içməyi unutmayın! Hətta yüngül dehidrasiya iş qabiliyyətinizə ciddi şəkildə təsir edə bilər. Susuzluq hiss edənə qədər gözləmək əvəzinə, gün ərzində müntəzəm olaraq su içməyə çalışın. Yaddan çıxarmamaq üçün iş masanızda həmişə içməli su saxlayın. Yadda saxlayın ki, kofe və şirin içkilər suyu əvəz edə bilməz.

Gün rejimi: İş və istirahət balansı

İstirahətsiz işləyərək tez yanmaq riskini yaradırsınız, məhsuldarlıq azalır, stress səviyyəsi isə artır. Düzgün balans gücünüzü bərpa etməyə, konsentrasiyanı və yaradıcılığı yaxşılaşdırmağa kömək edir.

Gün rejimini necə düzgün qurmaq:

• Erkən başlama. Səhəri aktivliklə başlayın: gimnastika, meditasiya və ya gəzinti. Bu, məhsuldar günə köklənməyə və konsentrasiyanı yaxşılaşdırmağa kömək edəcək.
• Pomodoro texnikası. 25 dəqiqə işləyin, 5 dəqiqəlik qısa fasilələr edin. Bu üsul yüksək məhsuldarlığı qorumağa və yorğunluğun qarşısını almağa kömək edir.
• Nahar fasiləsi. Naharı buraxmayın! Yüngül, balanslaşdırılmış qida qəbulu enerjinizi artıracaq və nahardan sonrakı yorğunluqdan qaçmağa kömək edəcək. Paralel olaraq kiçik bir gəzinti və ya həmkarlarla ünsiyyət qurmaq olar.
• Yorğunluqla necə mübarizə aparmaq? Nahardan sonrakı yorğunluq – normal haldır. Fasilə edin, qalxın, gərilin və ya gəzin ki, gücünüzü bərpa edəsiniz.
• Günün tamamlanması. Yatmazdan əvvəlki son iki saatda işləməkdən çəkinin. Bu, beyninizə rahatlaşmağa və gecə bərpasına hazırlaşmağa kömək edəcək. Oxumaq kimi xoş rituallar sizə daha yaxşı istirahət etməyə kömək edəcək.

Kompüterdə işləyərkən sağlamlığı necə qorumaq

Uzaqdan işləmək – təkcə azadlıq deyil, həm də bədəniniz üçün əsl sınaqdır. Oturaq həyat tərzi bəzən sadəcə göz ardı etdiyimiz sağlamlıq problemləri ilə yavaş-yavaş gələ bilər. Necə etməli və iş yerinizin qurbanı olmamaq? Sirr sadədir — sonraya saxlamadan hər gün özünüzə qayğı göstərmək:

• Göz sağlamlığı: 20-20-20 Kompüterdə hər 20 dəqiqə işdən sonra minimum 20 saniyə 6 metr məsafədəki obyektə baxın. Bu, gözləri rahatlaşdırmağa və yorğunluğun qarşısını almağa kömək edəcək. Gərginliyin qarşısını almaq üçün ekranın parlaqlığını tənzimləyin. Ekran şüalanmasına qarşı eynəklərə pul xərcləməyin təəssüf etməyin. İnanın, gözləriniz sizə təşəkkür edəcək
• Arxa və boyun: düzgün duruş Düz duruşu saxlamaq üçün stulun hündürlüyünə və monitorun səviyyələrinə nəzarət edin. Narahatlıq hiss edirsinizsə, qalxın və gərilin. Onurğa dəstəkli kreslo əhval-ruhiyyənizi əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdıracaq.
• İsinmə: hər saat hərəkət edin Uzun müddət oturmaq qan dövranını poza bilər. Hər bir neçə saatdan bir qalxmaq və gərilmə etmək və ya qısa gəzinti ağrıdan qaçmağa və qan dövranını yaxşılaşdırmağa kömək edir.
• Düzgün qidalanma və hidrasiya Gün ərzində su içməyi və balanslaşdırılmış qidalanmağı unutmayın. Proteinlər, karbohidratlar və sağlam yağlar enerji səviyyəsini sabit saxlamağa kömək edəcək. Kofe — yalnız orta dozalarda.
• Psixoemosional sağlamlıq: istirahət İstirahəti unutmayın. Qısa fasilələr və gəzintilər təkcə gərginliyi yükün azaltmır, həm də konsentrasiyanı və məhsuldarlığı qorumağa kömək edir.

Sağlamlığa qayğını sonraya saxlamayın — müntəzəm addımlar formada qalmağa və maksimum səmərə ilə işləməyə kömək edəcək.

Həmçinin oxuyun:

İşdə tükənmədən qaçmaq üçün Refleksiya karyeraya necə kömək edir məqaləsini oxuyun.

Komandanın məhsuldarlığını artırmaq üçün Hədəflərinizi necə izləmək: uğur qazanmaq üçün sübut edilmiş metodlar və alətlər məqaləsini öyrənin.

İdarəetmə sistemini necə təkmilləşdirməyi Uzunmüddətli uzaqdan iş üçün komandanı necə təşkil etmək məqaləsindən öyrənin.

Nəticə

Öz sağlamlığınıza qayğı – təkcə düzgün qidalanma və idman deyil, həm də psixoemosional vəziyyətinizə diqqət yetirməkdir. İş və istirahət arasında balans tapmaq – yüksək məhsuldarlıq səviyyəsinə və tükənmənin qarşısını almağın açarıdır. Taskee platforması ilə balansa nail olmaq daha asandır.

Tövsiyə olunan oxu

“Essentialism: The Disciplined Pursuit of Less”

Oxuculara vacib olan şeylərə fokuslanmağa və məhsuldarlığı artırmaq üçün lazımsız şeyləri aradan qaldırmağa kömək edir.

Amazon'da

“The 4-Hour Workweek”

İşləri optimallaşdırmaq, tapşırıqları təhvil vermək və həyat və istirahət üçün vaxt ayırmaq məqsədilə daha çevik bir cədvəl yaratmaq üçün strategiyalar.

Amazon'da

“Work-Life Balance”

Karyera və şəxsi həyat arasında sağlam bir tarazlıq qurmaq, həm peşəkar uğuru, həm də şəxsi rifahı artırmaq üçün addım-addım bələdçi.

Amazon'da