Uzaqdan İşləmədə fiziki hərəkətin rolu

Əsas nəticələr

Fiziki fəaliyyət və Uzaqdan iş

Ah, evdən işləməyin nəşəsi – Zoom görüşündən 10 dəqiqə əvvəl oyanmaq, piyjamaları ikinci dərinizə çevirmək, hər gün çox rahat və çox dəbli divanda vaxt keçirmək – cazibədar səslənir, deyilmi? 

Dünyadakı bir çox gözəl şeylər kimi, bu rahatlıqların da uzunmüddətli mənfi təsirləri var, o cümlədən fiziki və zehni pisləşmə. İşte, zaman-zaman hərəkət etməyin vacib olmasının səbəbi:

• Məhsuldarlıq səviyyəsinin artması. Hər zaman hərəkət etdikdə, qanınız bədəninizdə daha sürətli hərəkət etməyə başlayır və beyininizə hər cür yaxşı şeylər göndərir. Yalnız fiziki olaraq yaxşı hiss etmirsiniz, həm də diqqətiniz və motivasiyanızda böyük bir artım olur.
• Daha az stress, daha çox aydınlıq. Kortizol çox pis bir şeydir. O, sizi narahat, əsəbi edir və ümumiyyətlə ətrafınızdakıların dözümsüz olmasına səbəb olur. Ev ofisində heç kim sizin nə qədər əsəbi olduğunuzu deməsə də, bu uzun müddət ərzində zehni narahatlığa səbəb olacaq. Məşq, kortizol ilə mübarizə aparmaqda çox yaxşıdır və sizi həm bədəninizlə, həm də ağılınızla sakit saxlayır.
• Artıq ağrıyan bel yoxdur. Belinizin demək olar ki, düşməsi o şirin şirin hiss. Və siz yalnız 25 yaşında olsanız – nə ola bilər ki? İş yerinizə baxın — bəlkə də o, təqsirkar ola bilər. Hətta beliniz üçün ən sadə məşqlər sizi düz tutacaq və sağlam hiss etməyinizə səbəb olacaq.
• H almost sonsuz enerji, kofeinsiz. Bəli, "Daha çox enerji istəyirsiniz? Daha çox hərəkət edin!" demək bir az qəribədir, amma məhz belə işləyir. Əgər bədəniniz və ağılınız fiziki fəaliyyətə öyrəşibsə, birdən-birə enerji səviyyəsinin aşağı düşməsi baş verməyəcək.

Uzaqdan işləyən mütəxəssislər üçün düzgün məşq

Beləliklə, təqsirkarı tapdıq, bravo, Watson – bütün bu vaxtı masa arxasında oturduğunuz üçün! Gün ərzində özünüzü hərəkət etməyə məcbur etmək olduqca vacibdir, hətta bu yalnız mətbəxlə tualet arasındakı sürətli bir yürüyüş olsa belə. Yaxşı xəbər – bədəniniz tonusda qalmaq üçün çox şeyə ehtiyac duymur, xüsusən də hələ 20-lərinizdəysinizsə – gündə 5-10 dəqiqə yüngül məşq etməyiniz kifayətdir ki, özünüzü daha yaxşı hiss edəsiniz. Budur, bir araşdırma:

• Sürətli səhər uzanması. Bu, özünüzü elektriklə yükləmək kimidir – bizə inanın. Bir dəfə çiyin hərəkətləri, baş əymə, əllərin dalğalanması və yüngül qaçış hərəkətini etsəniz, bədəninizi özü oyandıracaq – üç fincan kofeyə ehtiyacınız olmayacaq.
• Kiçik istirahət zamanı isinmə. Hər 1-2 saatda bir kiçik fasilə verin və uzanın. Arxanızda birləşən bir şey yaradın, mənzilinizin tavanına çatmağa çalışın – qanı hərəkətə gətirməyin ən yaxşı yolu budur.
• Balaca kardio sessiyası. O idman zalı üzvlük kartınızı qoyun – ona heç ehtiyacınız yoxdur. Həm də çox tozlu. Ugh. Squatlar, atlama jack-ları, yerində qaçmaq – bir neçə dəqiqə hər şeyə möcüzələr edəcək.
• Bel və boyun möhkəmləndirilməsi. Bunlar sizin xəyali uzaqdan işinizin əsas qurbanlarıdır. Onları sağ-salamat saxlamağa çalışın – onlar bir az vacibdir. 1 dəqiqəlik plank, bir neçə çiyin və boyun dövranı – bu qədər kifayətdir.

Çox çətin deyil, elə deyilmi? Əgər bu gün xüsusilə kreslonuza bağlı hiss edirsinizsə, onda heç olmasa bunlardan bəzilərini heç durmadan edin. Buna mikro-fəaliyyət deyilir və o, çox tez bir zamanda gündəlik məşqə çevrilir.

Fiziki fəaliyyəti cədvəlinizə daxil etmək

Əgər şirkətiniz əsasən sizsiz mövcud ola bilmirsə və masada olmanız hər zaman tələb olunursa, onda fiziki fəaliyyəti müntəzəm iş rutininizin bir hissəsinə çevirməyə çalışın – bəziləri buna vərdiş yığmaq deyir, amma bəzən işləyir. Nümunələr:

• Hərəkətləri Zoom görüşü kimi cədvəlinizə salın. Əgər cədvəlinizdə fasilələr üçün vaxt ayrılmayıbsa, onlar sadəcə olmayacaq. Səhər, günorta və axşam fiziki fəaliyyət üçün 5-10 dəqiqə ayırın. Bu, sürətli bir uzanma, gəzinti və ya bir neçə bel məşqi ola bilər.

Vacibdir: Bunu bir diqqət dağılması kimi yox, məhsuldarlığınıza sərmayə qoymaq kimi qəbul edin.

• 55/5 və ya 25/5 qaydası. 25–55 dəqiqə işləyin, sonra 5 dəqiqə hərəkət edin: durun, uzanın, ətrafda gəzin və ya əvvəlki hissədən bir neçə məşq edin. Bu, qanınızı hərəkətə gətirir və beyninizi sıfırlamağa kömək edir.
• Xatırlatmalar qoyun. Hətta ən yaxşı niyyətlər belə rutinə qapıla bilər. Telefon xatırlatmaları və ya Stretchly, Stand Up! və ya Google Fit kimi fitness proqramlarından istifadə edin, “Hərəkət etmə vaxtıdır!” kimi yüngül xatırlatmalar alın. Əgər ağıllı saatınız varsa, istifadə edin — onlar hərəkətsizliyi izləməkdə əladır.
• Video zəngləri hərəkət fasilələrinə çevirin. Qeyri-formal görüşlərdə yalnız ekranın qarşısında oturmayın — uzanın, durun və ya otaqda gəzin. Əgər səsli zəngdirsə, bu, sürətli bir gəzinti və ya uzanma sessiyası üçün mükəmməl bir fürsətdir.
• Dayanaraq işləməyə çalışın. Mümkünsə, iş gününüzün bir hissəsini duraraq keçirin. Hündürlüyü tənzimlənən masa əladır, amma bir noutbuk dayaq, hündür rəf və ya hətta karton qutulardan istifadə edərək yaradılmış bir “dayanma masası” da işləyir.

Bunu yüngül hərəkətlərlə (topuqdan barmağa doğru gedişlər, baldır qaldırmalar) birləşdirin və gününüz, demək olar ki, heç hiss etmədən daha aktiv olacaq.

Əlaqəli məqalələr:

Daha məhsuldar əməkdaşlıq üçün Uzunmüddətli uzaqdan iş üçün komanda necə təşkil olunur məqaləsinə baxın.

Yandırılmamaq üçün Uzaqdan işləyərkən iş və həyat balansını necə əldə etmək olar məqaləsini oxuyun.

Gününüzü effektiv qurmaq üçün Evdən işləyərkən gününüzü necə qurmalısınız: Məhsuldarlıq və balans üçün tövsiyələr məqaləsinə baxın.

Nəticə

Uzaqdan iş, bədəninizi unutmamağınız üçün bir səbəb deyil. Gün ərzində kiçik hərəkətlər belə, sağlamlığınızı və məhsuldarlığınızı əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.

Sadə başlayın: görüşdən sonra uzanın, nahardan əvvəl plank tutun. Platformalar, məsələn, Taskee, hərəkət etmək üçün doğru vaxtı xatırlada bilər. Zamanla bu aktiv fasilələr vərdişə çevrilir və siz, nə qədər çox enerji, aydınlıq və diqqət gətirdiklərinə təəccüblənəcəksiniz.

Evdən işləmək yalnız rahat deyil, həm də sağlam ola bilər.

Açar budur ki, hərəkət etməyə davam edin — və bədəninizi mütləq təşəkkür edəcək.

Tövsiyə olunan oxu

"Move!: The New Science of Body Over Mind"

Hərəkətin həyatınıza necə təsir etdiyinə dair maraqlı bir dərindən araşdırma.

Amazon-da

“Deskbound: Standing Up to a Sitting World”

Hərəkətlilik üzrə mütəxəssis tərəfindən yazılmış bu, uzun müddət oturmanın zərərini azaltmaq üçün baş vurulacaq bələdçidir.

Amazon-da

“Atomic Habits”

Fiziki məşqlərlə bağlı olmasa da, iş gününüzə davamlı hərəkət əlavə etməyə çalışan hər kəs üçün mükəmməldir.

Amazon-da