科学休息:提升工作效率的秘诀

个人生产力
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Alena Shelyakina

长时间专注而不刻意恢复,收益只会越来越少,错误越来越多,压力也越来越大,产出却不会因此提高。有规律的休息能改善注意力,缓解认知疲劳,让整体工作质量更高。好的休息并不打断工作,它本身就是高效工作的前提。

要点

定期休息有助于大脑恢复注意力、减轻压力并提高整体生产力

休息的质量比持续时间更重要:活跃、多样的休息方式更能帮人恢复精力

移动、远离屏幕以及切换到其他活动很重要

休息的作用

休息带来的好处可以分为几类,并在一天的工作中逐渐累积:

  • 认知重置: 专注太久会让人精神疲惫。休息时大脑能卸下积累的紧张,找回注意力和创造力。
  • 压力减轻: 连续工作不恢复,皮质醇水平会升高。短暂休息能缓解身体的紧张,让人在工作中感觉更好。
  • 错误预防: 大脑一累,出错就多。休息中恢复过来,才能保持精细工作所需的清醒头脑。
  • 改善身体健康: 久坐与可以测量到的健康风险有关。起身活动能促进血液循环,降低因长期保持同一姿势而引起腰背和颈部问题的风险。

时机和持续时间

围绕工作节奏,可以参考几种休息安排:

  • 52/17规则: Draugiem Group的一项研究发现,效率最高的员工工作52分钟后会休息17分钟。按这个节奏,人能保持高度专注,也不会像长时间连续工作那样越来越累。
  • Pomodoro Technique: 专注工作25分钟,休息5分钟,四个循环后再休息15-30分钟。难以长时间保持专注的人用起来尤其合适。
  • 短暂而频繁的暂停: 哪怕每60-90分钟停下5分钟,效果也看得见。坚持的规律和休息的长短同样重要。

最合适的休息安排因人而异,也取决于任务类型,但基本道理相通:多次短休息比少数几次长休息更能让人整天保持较好的精力。

休息策略

休息时做什么,决定了能恢复多少。和盯着屏幕被动放松相比,下面这些做法的恢复效果一贯更好:

  • 身体活动: 站起来伸展一下,在办公室里走走,或者出门待几分钟,都能促进血液循环,放松伏案工作时绷紧的肌肉。
  • 屏幕断开: 眼睛长时间盯着近处的屏幕,需要歇一歇。望望远处,看看绿色植物,或者闭眼片刻,都能减轻视觉疲劳。
  • 补水: 缺水会直接影响注意力。休息时喝点水,既补充了身体所需,也让人换了个状态。
  • 活动切换: 如果工作以脑力为主,休息时换成体力活动或创造性的事情,得到的放松完全不同。听听音乐、随手画几笔、收拾一下东西,都和继续看屏幕不一样。
  • 简短的社交互动: 和同事轻松聊上几句,可以缓解紧张,转移注意力。但聊得太久、又聊出新的任务,就适得其反了。
  • 专门的用餐休息: 边工作边吃饭算不上休息。午餐时换个环境,大脑才能真正从工作中抽离,这是在办公桌前吃饭做不到的。

休息时刷社交媒体或查看工作邮件,看起来是在休息,大脑却没有得到恢复,因为负责注意力和信息处理的那套系统一直在运转。

一个有趣的事实 有趣的事实图标

在日本,inemuri(在工作场所或公共场合打个盹)是一种文化习惯。

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结论

有规律的休息并非向疲劳让步。连续工作而不恢复,专注力、准确性和产出质量都难以为继,休息正是维持它们的办法。坚持有目的的休息习惯,一天乃至一周下来,注意力、压力水平和整体工作效率都会有可衡量的改善。

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