Wissenschaftliche Pausen im Job

Die Rolle der Pausen

Der Nutzen von Pausen sammelt sich über den Arbeitstag an und hat mehrere Seiten:

• Kognitiver Reset: Lange Konzentration macht müde. In der Pause baut das Gehirn angestaute Anspannung ab und findet zu Aufmerksamkeit und Kreativität zurück.
• Stressreduktion: Wer ohne Unterbrechung durcharbeitet, treibt seinen Cortisolspiegel nach oben. Kurze Ruhephasen lösen die körperliche Anspannung, und man fühlt sich bei der Arbeit wohler.
• Fehlerverhinderung: Ein müdes Gehirn macht mehr Fehler. Wer sich in der Pause erholt, bleibt länger klar im Kopf, und ohne klaren Kopf gelingt keine genaue Arbeit.
• Verbesserte körperliche Gesundheit: Langes Sitzen ist mit messbaren Gesundheitsrisiken verbunden. Bewegungspausen bringen den Kreislauf in Schwung und senken das Risiko für Rücken- und Nackenbeschwerden, die durch starre Haltung entstehen.

Timing und Dauer

Wann und wie lange man pausieren sollte, dazu gibt es einige bekannte Ansätze:

• Die 52/17-Regel: Eine Studie der Draugiem Group fand heraus, dass die produktivsten Mitarbeiter 52 Minuten arbeiteten und dann 17 Minuten ruhten. Mit diesem Rhythmus bleibt die Konzentration hoch. Die Erschöpfung, die sich bei langen Arbeitsphasen ohne Unterbrechung aufbaut, kommt gar nicht erst auf.
• Pomodoro Technique: 25 Minuten konzentrierte Arbeit, danach 5 Minuten Pause. Nach vier Durchgängen folgt eine längere Pause von 15-30 Minuten. Das hilft vor allem Menschen, denen es schwerfällt, lange bei der Sache zu bleiben.
• Kurze und häufige Pausen: Schon eine sehr kurze Pause in regelmäßigen Abständen bringt spürbar etwas. Regelmäßigkeit zählt genauso viel wie Dauer.

Wie lang die richtige Pause ist, hängt von der Person und der Aufgabe ab. Das Prinzip bleibt aber gleich: Häufige kurze Pausen halten das Energieniveau im Schnitt höher als wenige lange.

Pausenstrategien

Wie gut eine Pause erholt, hängt davon ab, was man in ihr tut. Die folgenden Ansätze wirken immer wieder besser als passives Ausruhen vor einem Bildschirm:

• Körperliche Bewegung: Aufstehen, sich strecken, durchs Büro gehen oder ein paar Minuten vor die Tür treten bringt den Kreislauf in Gang und löst die Verspannungen, die sich am Schreibtisch aufbauen.
• Bildschirmtrennung: Die Augen brauchen Erholung von der Naharbeit am Bildschirm. Ein Blick in die Ferne – am besten ins Grüne – oder kurz geschlossene Augen entlasten sie.
• Hydratation: Flüssigkeitsmangel wirkt sich direkt auf die Konzentration aus. Ein Glas Wasser in der Pause tut dem Körper gut und ist zugleich ein Anlass, von der Aufgabe loszukommen.
• Aktivitätswechsel: Ist die Arbeit vor allem geistig, lohnt sich in der Pause etwas Körperliches oder Kreatives. Die Erholung ist dann eine ganz andere. Musik hören, kurz etwas skizzieren oder den Schreibtisch aufräumen wirkt anders als noch mehr Zeit vor dem Monitor.
• Kurze soziale Interaktion: Ein kurzer, freundlicher Austausch mit einer Kollegin oder einem Kollegen löst Anspannung und lenkt die Aufmerksamkeit um. Lange Gespräche, aus denen neue Aufgaben entstehen, bewirken das Gegenteil.
• Dedizierte Mahlzeitenpausen: Essen neben der Arbeit ist keine Pause. Wer mittags die Umgebung wechselt, hilft dem Gehirn, sich vom Arbeitskontext zu lösen. Am Schreibtisch gelingt das nicht.

Durch soziale Medien zu scrollen oder in der Pause die Arbeits-E-Mails zu lesen, fühlt sich nach Erholung an, ist aber keine. Aufmerksamkeit und Informationsverarbeitung bleiben ja weiter beschäftigt.

Verwandte Artikel:

Für praktische Ansätze zur Effektivität der Remote-Arbeit, lesen Sie Effektive Tipps für erfolgreiche Remote-Arbeit.

Für evidenzbasierte Rahmenwerke zur Zielsetzung, lesen Sie Wie man Ziele setzt: Praktische Strategien zum Erfolg.

Für Ansätze zur datengetriebenen Entscheidungsfindung im Projektmanagement, lesen Sie Datenanalyse im Projektmanagement: Verbesserung der Entscheidungsfindung und Projektergebnisse. Mehr dazu: Teams-Management-Software, Persönliche Produktivitätssoftware.

Fazit

Pausen sind kein Zugeständnis an die Müdigkeit. Sie sind ein Werkzeug, um Konzentration, Genauigkeit und Qualität zu halten, die sich bei Arbeit ohne Erholung nicht halten lassen. Wer regelmäßig und bewusst pausiert, bleibt über den Tag und die Woche aufmerksamer, weniger gestresst und arbeitet insgesamt besser.