Nghỉ thông minh: chiến lược khoa học

Vai trò của các kỳ nghỉ

Các nghiên cứu về giờ nghỉ trong công việc ghi nhận một số lợi ích tích lũy dần qua một ngày làm việc:

• Làm mới đầu óc: Tập trung trong thời gian dài khiến tinh thần mệt mỏi, và một lần nghỉ ngắn giúp não giải tỏa căng thẳng đã dồn lại, lấy lại sự chú ý cũng như khả năng sáng tạo.
• Giảm căng thẳng: Làm việc liên tục không nghỉ khiến nồng độ cortisol tăng lên, trong khi những quãng nghỉ ngắn giúp cơ thể bớt căng và người làm việc cảm thấy dễ chịu hơn ở công sở.
• Hạn chế sai sót: Bộ não mệt mỏi dễ mắc lỗi hơn, còn việc hồi phục trong giờ nghỉ giữ cho đầu óc đủ tỉnh táo để làm những việc đòi hỏi độ chính xác.
• Sức khỏe thể chất tốt hơn: Ngồi lâu có liên quan đến những rủi ro sức khỏe đo lường được, vì vậy những lần nghỉ có vận động giúp máu lưu thông tốt hơn và giảm nguy cơ đau lưng, đau cổ do giữ một tư thế quá lâu.

Thời gian và thời lượng

Từ các nghiên cứu về cách làm việc, người ta đã rút ra một số cách sắp xếp giờ nghỉ dựa trên bằng chứng:

• Quy tắc 52/17: Một nghiên cứu của Draugiem Group cho thấy những nhân viên làm việc năng suất nhất thường làm 52 phút rồi nghỉ 17 phút, và nhịp này giúp giữ sự tập trung ở mức cao mà không để mệt mỏi dồn lại như sau những quãng làm việc dài liên tục.
• Kỹ thuật Pomodoro: Làm việc tập trung 25 phút rồi nghỉ 5 phút, sau bốn vòng như vậy thì nghỉ dài hơn khoảng 15-30 phút, cách này đặc biệt hợp với những người khó giữ tập trung trong thời gian dài.
• Nghỉ ngắn và thường xuyên: Chỉ cần nghỉ 5 phút sau mỗi 60-90 phút cũng đã mang lại lợi ích đo lường được, và ở đây sự đều đặn quan trọng không kém thời lượng.

Thời lượng nghỉ phù hợp tùy thuộc vào từng người và từng loại công việc, nhưng nguyên tắc chung vẫn không đổi: nghỉ ngắn mà thường xuyên giúp duy trì mức năng lượng trung bình cao hơn so với vài lần nghỉ dài.

Chiến lược nghỉ

Một lần nghỉ giúp bạn hồi phục đến đâu phụ thuộc vào việc bạn làm gì trong lúc nghỉ, và những cách dưới đây giúp lấy lại sức tốt hơn hẳn so với ngồi yên trước màn hình:

• Vận động cơ thể: Đứng dậy, vươn vai, đi một vòng quanh văn phòng hoặc ra ngoài vài phút sẽ giúp máu lưu thông và làm dịu những cơ bắp đã căng cứng vì ngồi bàn làm việc.
• Rời mắt khỏi màn hình: Đôi mắt cần được nghỉ sau thời gian dài nhìn gần vào màn hình, nên hãy nhìn ra xa, nhìn vào cây xanh hoặc nhắm mắt một lúc để giảm mỏi mắt.
• Uống đủ nước: Thiếu nước ảnh hưởng trực tiếp đến sự tập trung, vì thế uống nước trong giờ nghỉ vừa tốt cho cơ thể vừa giúp đầu óc tạm tách khỏi công việc.
• Đổi hoạt động: Khi công việc chủ yếu dùng đến trí óc, chuyển sang một hoạt động thể chất hay sáng tạo trong giờ nghỉ sẽ mang lại kiểu nghỉ ngơi khác hẳn, bởi nghe nhạc, vẽ vời đôi chút hay dọn dẹp bàn làm việc có tác dụng khác với việc ngồi thêm trước màn hình.
• Trò chuyện ngắn: Vài câu vui vẻ với đồng nghiệp giúp giảm căng thẳng và chuyển hướng sự chú ý, còn những cuộc trò chuyện dài kết thúc bằng việc nhận thêm nhiệm vụ mới lại gây tác dụng ngược.
• Giờ ăn riêng: Vừa làm vừa ăn không được tính là nghỉ, vì chỉ khi thay đổi không gian vào giờ ăn trưa thì não mới thực sự tách khỏi công việc, điều mà ăn ngay tại bàn không làm được.

Lướt mạng xã hội hay kiểm tra email công việc trong giờ nghỉ tạo cảm giác như đang nghỉ ngơi, nhưng thực ra đầu óc không hề hồi phục, bởi những hệ thống chú ý và xử lý thông tin ấy vẫn phải hoạt động như lúc làm việc.

Các bài viết liên quan:

Để tìm hiểu những cách thực tế giúp làm việc từ xa hiệu quả hơn, hãy đọc Các mẹo hiệu quả cho làm việc từ xa thành công.

Về các phương pháp đặt mục tiêu dựa trên bằng chứng, hãy đọc Cách thiết lập mục tiêu: Các chiến lược thực tế để đạt được thành công.

Về cách ra quyết định dựa trên dữ liệu trong quản lý dự án, hãy đọc Phân tích dữ liệu trong quản lý dự án: Tăng cường ra quyết định và kết quả dự án. Tìm hiểu thêm: Phần mềm quản lý nhóm, Phần mềm Năng suất Cá nhân.

Kết luận

Nghỉ có kế hoạch không có nghĩa là chịu thua sự mệt mỏi, đó là cách để giữ sự tập trung, độ chính xác và chất lượng công việc, những thứ mà làm việc liên tục không hồi phục không thể duy trì. Khi nghỉ đều đặn và có chủ đích, bạn sẽ thấy trong suốt một ngày và một tuần làm việc, sự tập trung được cải thiện rõ rệt, căng thẳng giảm đi và công việc trôi chảy hơn.