Nghỉ thông minh: chiến lược khoa học

Điểm chính

Vai trò của các kỳ nghỉ

Nghiên cứu về các kỳ nghỉ làm việc ghi lại một số loại lợi ích tích lũy trong suốt một ngày làm việc:

• Đặt lại nhận thức: Sự tập trung kéo dài tạo ra sự mệt mỏi tinh thần. Một kỳ nghỉ cho phép não bộ xóa căng thẳng tích lũy và phục hồi sự chú ý và khả năng sáng tạo.
• Giảm căng thẳng: Công việc liên tục mà không phục hồi làm tăng mức độ cortisol. Các giai đoạn nghỉ ngơi ngắn giảm căng thẳng sinh lý và cải thiện sự hạnh phúc nơi làm việc.

• Phòng ngừa lỗi: Một bộ não mệt mỏi tạo ra nhiều lỗi hơn. Sự phục hồi trong các kỳ nghỉ duy trì tư duy sắc bén cần thiết cho công việc chính xác.
• Cải thiện sức khỏe thể chất: Ngồi kéo dài có liên quan đến các rủi ro sức khỏe có thể đo lường được. Các kỳ nghỉ vận động cải thiện tuần hoàn và giảm nguy cơ các vấn đề về lưng và cổ do tư thế tĩnh gây ra.

Thời gian và thời lượng

Nghiên cứu về các mô hình công việc đã tạo ra một số khung dựa trên bằng chứng cho thời gian nghỉ:

• Quy tắc 52/17: Một nghiên cứu của Draugiem Group cho thấy những nhân viên năng suất nhất làm việc trong 52 phút, sau đó nghỉ trong 17 phút. Nhịp điệu này duy trì sự tập trung cao mà không có sự tích lũy mệt mỏi theo sau các giai đoạn làm việc không ngừng nghỉ dài hơn.
• Kỹ thuật Pomodoro: 25 phút làm việc tập trung tiếp theo là một kỳ nghỉ 5 phút. Sau bốn chu kỳ, một kỳ nghỉ dài hơn 15-30 phút. Đặc biệt hiệu quả cho những cá nhân vật lộn để duy trì sự tập trung trong các giai đoạn kéo dài.
• Các kỳ nghỉ ngắn và thường xuyên: Ngay cả các kỳ nghỉ 5 phút mỗi 60-90 phút cũng tạo ra lợi ích có thể đo lường được. Tính nhất quán cũng quan trọng như thời lượng.

Thời lượng kỳ nghỉ tối ưu khác nhau tùy theo cá nhân và loại công việc, nhưng nguyên tắc cơ bản là nhất quán: các kỳ nghỉ ngắn thường xuyên hơn duy trì mức năng lượng trung bình cao hơn so với các kỳ nghỉ kéo dài ít hơn.

Chiến lược nghỉ

Các hoạt động được chọn trong một kỳ nghỉ quyết định mức độ hiệu quả mà nó hoạt động như một sự phục hồi. Các cách tiếp cận sau đây luôn tạo ra sự phục hồi tốt hơn so với nghỉ ngơi thụ động dựa trên màn hình:

• Vận động cơ thể: Đứng dậy, giãn cơ, đi quanh văn phòng hoặc ra ngoài vài phút sẽ cải thiện tuần hoàn và giảm căng cơ tích lũy trong khi làm việc tại bàn.
• Ngắt kết nối khỏi màn hình: Mắt cần nghỉ ngơi khỏi công việc màn hình tập trung gần. Nhìn xa, hướng về cây xanh, hoặc nhắm mắt ngắn ngủi sẽ giảm mệt mỏi thị giác.
• Hydration: Mất nước ảnh hưởng trực tiếp đến sự tập trung. Uống nước trong một kỳ nghỉ phục vụ cả chức năng phục hồi thể chất và theo ngữ cảnh.
• Chuyển đổi hoạt động: Khi công việc chủ yếu là trí tuệ, chuyển sang hoạt động thể chất hoặc sáng tạo trong các kỳ nghỉ tạo ra sự nghỉ ngơi khác về mặt chất lượng. Nghe nhạc, vẽ ngắn ngủi, hoặc dọn dẹp thể chất hoạt động khác với thời gian màn hình bổ sung.
• Tương tác xã hội ngắn: Một sự trao đổi ngắn, tích cực với đồng nghiệp giảm căng thẳng và chuyển sự chú ý. Các cuộc trò chuyện kéo dài tạo ra các nghĩa vụ công việc mới phản tác dụng.
• Kỳ nghỉ ăn dành riêng: Ăn trong khi làm việc không cấu thành một kỳ nghỉ. Một sự thay đổi môi trường trong bữa trưa cho phép não bộ tách khỏi bối cảnh công việc theo cách mà ăn tại bàn không làm.

Cuộn qua mạng xã hội hoặc kiểm tra email công việc trong các kỳ nghỉ tạo ra vẻ ngoài của sự nghỉ ngơi mà không có sự phục hồi nhận thức cơ bản, bởi vì cùng các hệ thống chú ý và xử lý thông tin vẫn được tham gia.

Các bài viết liên quan:

Để có các cách tiếp cận thực tế cho hiệu quả làm việc từ xa, hãy đọc Các mẹo hiệu quả cho làm việc từ xa thành công.

Để có các khuôn khổ thiết lập mục tiêu dựa trên bằng chứng, hãy đọc Cách thiết lập mục tiêu: Các chiến lược thực tế để đạt được thành công.

Để có các phương pháp ra quyết định dựa trên dữ liệu trong quản lý dự án, hãy đọc Phân tích dữ liệu trong quản lý dự án: Tăng cường ra quyết định và kết quả dự án.

Kết luận

Các kỳ nghỉ có cấu trúc không phải là một sự nhượng bộ cho sự mệt mỏi — chúng là một cơ chế để duy trì sự tập trung, độ chính xác và chất lượng đầu ra mà công việc liên tục không có sự phục hồi không thể duy trì. Việc thực hiện các thực hành nghỉ nhất quán, có mục đích tạo ra những cải thiện có thể đo lường được trong sự tập trung, mức độ căng thẳng và hiệu quả công việc tổng thể trong suốt một ngày và tuần làm việc.

Đọc thêm được đề xuất

"Deep Work: Rules for Focused Success in a Distracted World"

Một khuôn khổ để đạt được và duy trì sự tập trung sâu, bao gồm vai trò của sự phục hồi có chủ đích trong việc làm cho sự tập trung bền vững trở nên khả thi.

"The Power of Full Engagement"

Chứng minh tại sao quản lý năng lượng — không phải quản lý thời gian — là động lực chính của năng suất bền vững, và tại sao sự phục hồi là trung tâm của cách tiếp cận đó.

"Rest: Why You Get More Done When You Work Less"

Một bài kiểm tra dựa trên nghiên cứu về cách nghỉ ngơi và các kỳ nghỉ có mục đích nâng cao sự sáng tạo và hiệu quả công việc trên các lĩnh vực công việc tri thức.