دور التمارين في العمل عن بعد

النقاط الرئيسية

النشاط البدني والعمل عن بعد

آه، فرحة العمل من المنزل – الاستيقاظ قبل 10 دقائق من اجتماع Zoom، وجعل البيجامة جلدك الثاني، وقضاء يومك بين أحضان أريكتك العصرية والمريحة جدًا – يبدو جذابًا، أليس كذلك؟

مثل العديد من الأشياء الجميلة في العالم، تأتي كل هذه المزايا مع جانب غير مريح من الآثار الجانبية طويلة الأمد، بما في ذلك التدهور البدني والعقلي. إليك لماذا من المهم التحرك بين الحين والآخر:

• زيادة مستويات الإنتاجية. عندما تتحرك بانتظام، يبدأ دمك في التدفق أسرع عبر جسمك، مما يوزع كل الأشياء الجيدة إلى عقلك. لن تشعر بتحسن جسدي فقط، بل سيحصل تركيزك ومستويات دافعك على دفعة كبيرة.
• تقليل التوتر، وزيادة الوضوح. الكورتيزول هو شيء رهيب. يجعلك قلقًا، وعصبيًا، وعادة غير ممتع للتواجد معه. حتى وإن لم يكن هناك أحد حولك في مكتبك المنزلي ليخبرك كم أصبحت سريع الغضب، فإنه سيظل يسبب لك الضغوط النفسية على المدى الطويل. يساعد التمرين بشكل كبير في التعامل مع الكورتيزول، مما يبقيك هادئًا ومتصلاً بجسمك وعقلك.
• لا مزيد من آلام الظهر. ذلك الشعور الرائع في ظهرك وكأنه سينكسر. وأنت فقط في الخامسة والعشرين – ما المشكلة؟ انظر إلى جهاز الكمبيوتر المحمول الخاص بك – ربما هو الجاني. حتى أبسط التمارين لظهرك ستساعدك في الحفاظ على استقامة جسمك والشعور بالصحة.
• طاقة شبه غير محدودة، دون الحاجة إلى القهوة. نعم، قد يبدو غريبًا أن تقول “هل تريد طاقة أكثر؟ تحرك أكثر!”، لكن هكذا يعمل الأمر. إذا اعتاد جسمك وعقلك على النشاط البدني، لن يحدث انخفاض مفاجئ في مستويات الطاقة.

تمارين مناسبة للمتخصصين في العمل عن بعد

لقد حددنا الجاني، أحسنت يا واتسون – كان الأمر كله بسبب جلوسك وراء مكتبك لمدة 8 ساعات متتالية! من المهم جدًا أن تبقي نفسك في حركة طوال اليوم، حتى لو كان ذلك مجرد مشي سريع بين المطبخ والحمام. الأخبار الجيدة – جسمك لا يحتاج إلى الكثير للبقاء في حالة نشاط، خاصة إذا كنت في العشرينات من عمرك – 5-10 دقائق من التمارين الخفيفة يوميًا تكفي لتشعر بتحسن كبير. إليك التفصيل:

• تمرين صباحي سريع. إنه حرفيًا مثل توصيل نفسك إلى الكهرباء – صدقنا. بمجرد أن تمارس تحريك الكتفين، والإمالة للرأس، وتحريك اليدين، وبعض التسخين الخفيف، سيبدأ جسمك في إيقاظك بنفسه – دون الحاجة إلى ثلاث أكواب من القهوة.
• إحماء صغير أثناء فترات الراحة. كل ساعة إلى ساعتين، خذ استراحة قصيرة للتمدد. اجعل يديك تتشابك خلف ظهرك، حاول أن تصل إلى سقف شقتك – أفضل طريقة لتحريك الدم.
• جلسة كارديو صغيرة. ضع بطاقة عضويتك في النادي الرياضي جانبًا – لن تحتاج إليها. علاوة على ذلك، هي في الواقع متربة جدًا. أوه. القرفصاء، والقفز في المكان، والجري في المكان – بضع دقائق ستحدث فرقًا كبيرًا.
• تقوية الظهر والرقبة. هذان هما الضحيتان الرئيسيتان لوظيفتك عن بعد التي تشبه الحلم. حاول أن تبقيهما في حالة جيدة – هما مهمان جدًا. لوح بلانك لمدة دقيقة، بعض التدوير للكتفين والرقبة – هذا كل ما تحتاجه.

ليس بالأمر الصعب، أليس كذلك؟ إذا كنت تشعر أنك مرتبط بمقعدك اليوم بشكل خاص، حاول على الأقل القيام ببعض هذه التمارين دون الوقوف. يُطلق على ذلك النشاط الجزئي، وهو يتراكم بسرعة ليصبح شيئًا يمكنك تسميته تمارين يومية.

دمج النشاط البدني في جدولك الزمني

إذا كانت شركتك لا تستطيع أن توجد بدونك وكان وجودك أمام المكتب مطلوبًا طوال الوقت، حاول أن تجعل النشاط البدني جزءًا من روتينك اليومي – يُطلق على ذلك دمج العادات في بعض الأوساط الخاصة، لكنه يعمل أحيانًا. أمثلة:

• جدولة حركة مثل اجتماع Zoom. إذا لم يكن هناك وقت محجوز في تقويمك للاستراحات، ببساطة لن تحدث. خصص من 5 إلى 10 دقائق في الصباح، وبعد الظهر، وفي المساء للنشاط البدني. يمكن أن يكون ذلك تمددًا سريعًا، أو نزهة، أو بعض التمارين للظهر.

مهم: لا تعامله كتشتيت، بل كاستثمار في إنتاجيتك.

• قاعدة 55/5 أو 25/5. اعمل لمدة 25–55 دقيقة، ثم تحرك لمدة 5 دقائق: قف، تمدد، امشي، أو قم ببعض التمارين من القسم السابق. هذا يجعل دمك يتدفق ويساعد دماغك على إعادة التعيين.
• ضبط التذكيرات. حتى أفضل النوايا تضيع في الروتين. استخدم تذكيرات الهاتف أو تطبيقات اللياقة مثل Stretchly، Stand Up! أو Google Fit للحصول على تحفيزات خفيفة مثل "حان وقت التحرك!" إذا كان لديك ساعة ذكية، استخدمها — فهي رائعة في تتبع الخمول.
• تحويل المكالمات الفيديو إلى فترات حركة. خلال الاجتماعات غير الرسمية، لا تجلس فقط أمام شاشتك — تمدد، قف، أو امش في الغرفة. إذا كانت المكالمة صوتية، فهذه هي الفرصة المثالية لجولة سريعة أو جلسة تمدد.
• جرب العمل أثناء الوقوف. إذا أمكن، اقضِ جزءًا من يوم عملك واقفًا. المكتب القابل لضبط الارتفاع رائع، لكن حامل الكمبيوتر المحمول أو رف طويل أو حتى "مكتب وقوف" موقت باستخدام الصناديق يعمل أيضًا.

ادمج هذا مع حركة خفيفة (دحرجة الكعب إلى الأصابع، رفع الساقين)، وستصبح يومك أكثر نشاطًا، تقريبًا دون أن تلاحظ.

مقالات ذات صلة:

للتعاون الأكثر إنتاجية، اقرأ المقال كيف تنظم فريقًا للعمل عن بعد على المدى الطويل.

لتجنب الإرهاق، اقرأ كيف تحقق التوازن بين العمل والحياة أثناء العمل عن بعد.

لتنظيم يومك بشكل فعال، استكشف كيفية هيكلة يومك عند العمل من المنزل: نصائح للإنتاجية والتوازن.

الخاتمة

العمل عن بعد ليس سببًا لنسيان جسدك. حتى الحركات الصغيرة طوال اليوم يمكن أن تحسن رفاهيتك وإنتاجيتك بشكل ملحوظ.

ابدأ ببساطة: تمدد بعد مكالمة، قم بحمل لوح بلانك قبل الغداء. منصات مثل Taskee يمكنها تذكيرك بالحركة في الوقت المناسب. بمرور الوقت، تصبح هذه الفترات النشطة عادة، وستتفاجأ بكمية الطاقة والوضوح والتركيز التي ستجلبها.

العمل من المنزل يمكن أن يكون ليس فقط مريحًا، بل صحيًا أيضًا.

المفتاح هو الاستمرار في التحرك — وسيشكر جسدك على ذلك بالتأكيد.

القراءة الموصى بها

"Move!: The New Science of Body Over Mind"

غوص مثير في كيفية تأثير الحركة على حياتك.

على أمازون

“Deskbound: Standing Up to a Sitting World”

كتبها خبير في التنقل، هذا هو الدليل الأفضل لمواجهة الأضرار الناجمة عن الجلوس لفترات طويلة.

على أمازون

“Atomic Habits”

ليس مخصصًا للياقة البدنية، لكن ممتاز لأي شخص يحاول بناء حركة ثابتة في يومه.

على أمازون