Роль физических упражнений при удаленной работе

Ключевые идеи

Польза активности для удаленщиков

Ах, радости удаленной работы — просыпаться за 10 минут до Zoom-встречи, превратить пижаму во вторую кожу, день за днем наслаждаться подушками своего модного и чертовски удобного дивана — звучит соблазнительно, правда?

Как и у многих приятных вещей в жизни, у этого есть обратная сторона: в долгосрочной перспективе все это ведет к физическому и ментальному упадку. Вот почему так важно время от времени двигаться:

• Больше продуктивности. Когда вы регулярно двигаетесь, кровь начинает быстрее циркулировать по телу, доставляя в мозг всякие полезные элементы. Вы чувствуете себя лучше физически, а концентрация и мотивация получают приличный буст.
• Меньше стресса, больше ясности. Кортизол — штука еще та. Делает вас тревожным, раздражительным и, честно говоря, не самым приятным человеком. Даже если рядом в домашнем офисе никого нет, в долгосрочной перспективе это все равно отразится на вашем состоянии. Физическая активность отлично справляется с кортизолом — вы становитесь спокойнее и лучше чувствуете связь с телом и разумом.
• Больше никакой ноющей спины. Это сладкое-сладкое ощущение, когда спина как будто отваливается. А вам всего-то 25 — в чем же дело? Посмотрите на свой рабочий ноутбук — возможно, это он виноват. Даже простейшие упражнения для спины помогут вам держать осанку и чувствовать себя здоровее.
• Почти бесконечная энергия — кофе не нужен. Звучит странно, но правда в том, что если хотите больше энергии — двигайтесь больше. Когда ваше тело и мозг привыкают к регулярной активности, резкие спады энергии перестают случаться без предупреждения.

Типы упражнений, подходящих для удаленных работников

Итак, мы нашли виновника, браво, Ватсон — все это время это был ты, сидящий за столом по 8 часов подряд!

Очень важно поддерживать движение в течение дня, даже если это просто бодрая прогулка от кухни до ванной. Хорошая новость — твоему телу не нужно много, чтобы оставаться в тонусе, особенно если тебе еще нет 30. Всего 5–10 минут легких упражнений в день — и ты уже будешь чувствовать себя гораздо лучше. Вот короткий план:

• Быстрая утренняя разминка. Это буквально как воткнуть себя в розетку — поверь нам. После движений плечами, наклонов головы, размахивания руками и легкой пробежки на месте, тело начнет будить тебя само — без трех чашек кофе.
• Небольшая разминка во время перерывов. Каждые 1–2 часа делай короткую паузу, чтобы размяться. Замкни руки за спиной, попробуй дотянуться до потолка — отличный способ разогнать кровь.
• Маленькая кардио-сессия. Убери абонемент в зал подальше — он тебе даже не нужен. Да и он, наверное, уже покрылся пылью. Приседания, прыжки, бег на месте — пара минут, и ты как новенький.
• Укрепление спины и шеи. Эти двое — главные жертвы твоей мечты о работе на удаленке. Одна минута планки, вращения плечами и шеей — и этого уже достаточно.

Не так уж и сложно, правда? Если чувствуешь, что буквально прирос к креслу, попробуй хотя бы некоторые из этих упражнений не вставая. Это называется микроактивность, и она довольно быстро складывается в нечто, что можно назвать дневной тренировкой.

Встраиваем активность в рабочий день

Если твоя компания буквально не может существовать без тебя, и твое присутствие за столом нужно все время, попробуй встроить физическую активность в свой обычный рабочий распорядок. Это называется «сцепление привычек» (habit stacking) — странный термин из особо обездоленных кругов, но, надо признать, он иногда работает.

Примеры:

• Планируй движение, как Zoom-встречу. Если в календаре не заблокировать время под перерывы, их просто не будет. Отводи по 5–10 минут утром, днем и вечером на физическую активность — это может быть быстрая растяжка, прогулка или пара упражнений для спины.

Важно: не воспринимай это как отвлечение — это вложение в твою продуктивность.

• Правило 55/5 или 25/5. Работай 25–55 минут, затем двигайся 5 минут: встань, потянись, пройдись по комнате или сделай пару упражнений из предыдущего раздела. Это разгоняет кровь и помогает мозгу перезагрузиться.
• Ставь напоминания. Даже самые благие намерения теряются в рутине. Используй напоминания на телефоне или фитнес-приложения вроде Stretchly, Stand Up! или Google Fit — они ненавязчиво подскажут: «Пора подвигаться!» Если есть умные часы — отлично, они прекрасно следят за бездвижностью.
• Превращай видеозвонки в подвижные паузы. Во время неформальных встреч не сиди просто так — потянись, постой, походи по комнате. Если это аудиозвонок — вообще шикарно: можно и пройтись, и размяться.

Попробуй работать стоя. Если есть возможность, проводи часть рабочего дня на ногах. Идеально — стол с регулируемой высотой, но подойдет и подставка для ноутбука, высокая полка или самодельный «стоячий стол» из коробок.

Сочетай это с легкими движениями (перекаты с пятки на носок, подъемы на носки) — и день становится активнее практически незаметно.

Читайте также:

Для более продуктивного сотрудничества ознакомьтесь со статьей Как организовать команду для долгосрочной удаленной работы.

Чтобы не было выгорания на работе, прочтите про баланс между удаленной работой и личной жизнью.

Для правильной организации дня изучите Как структурировать день при работе из дома: советы по продуктивности и балансу.

Заключение

Удаленная работа — это не повод забывать о теле. Даже небольшие движения в течение дня могут заметно улучшить твое самочувствие и продуктивность. Начни с простого: потянись после звонка, подержи планку перед обедом. 

Такие платформы, как Taskee, могут напоминать тебе двигаться как раз в нужный момент. Со временем эти активные паузы становятся привычкой, а ты удивишься, сколько энергии, ясности и фокуса они приносят. Работа из дома может быть не только удобной, но и здоровой.

Рекомендуем почитать

"Move!: The New Science of Body Over Mind"

Увлекательное погружение в то, как движение влияет на качество жизни.

На Amazon

“Deskbound: Standing Up to a Sitting World”

Автор — эксперт по подвижности. Это руководство помогает справиться с последствиями длительного сидения.

На Amazon

“Atomic Habits”

Не совсем про фитнес, но идеально подойдет тем, кто хочет встроить движение в повседневные привычки.

На Amazon