Vai trò tập thể dục trong làm việc từ xa

Những điểm chính

Vận động thể chất & Làm việc từ xa

Ah, những niềm vui khi làm việc tại nhà – thức dậy chỉ 10 phút trước cuộc họp Zoom, mặc đồ ngủ như là bộ đồ chính thức, ngày qua ngày tận hưởng sự thoải mái trên chiếc sofa cực kỳ phong cách – nghe có vẻ hấp dẫn phải không?

Như nhiều thứ tuyệt vời trong cuộc sống, tất cả những đặc quyền này đi kèm với một mặt tối không mong muốn là những tác động xấu về thể chất và tinh thần lâu dài. Dưới đây là lý do tại sao bạn cần vận động thường xuyên:

• Tăng năng suất làm việc. Khi bạn vận động thường xuyên, máu lưu thông nhanh hơn trong cơ thể, mang lại rất nhiều lợi ích cho não bộ. Bạn không chỉ cảm thấy tốt hơn về thể chất, mà sự tập trung và động lực cũng sẽ được cải thiện đáng kể.
• Giảm căng thẳng, tăng sự rõ ràng trong tâm trí. Cortisol có thể gây căng thẳng, làm bạn lo âu, khó chịu và thường làm bạn trở nên khó gần. Dù không có ai ở văn phòng nhà bạn để nói bạn đang cáu kỉnh, nhưng nó vẫn sẽ gây ra sự căng thẳng tinh thần lâu dài. Tập thể dục là cách tuyệt vời để kiểm soát cortisol, giúp bạn giữ bình tĩnh và kết nối với cơ thể cũng như tâm trí của mình.
• Không còn đau lưng. Cảm giác đau lưng như thể xương sống của bạn sắp gãy. Và bạn mới chỉ 25 tuổi — vấn đề ở đâu nhỉ? Hãy nhìn vào chiếc laptop của bạn – có thể chính nó là thủ phạm. Ngay cả những bài tập đơn giản cho lưng cũng giúp bạn giữ tư thế đúng và cảm thấy khỏe mạnh.
• Gần như vô tận năng lượng, không cần cà phê. Đúng vậy, nghe có vẻ lạ khi nói "Muốn có nhiều năng lượng hơn? Hãy vận động!", nhưng thực tế là nó hoạt động như vậy. Nếu cơ thể và tâm trí của bạn đã quen với việc vận động, bạn sẽ không bị tụt năng lượng bất ngờ.

Bài tập phù hợp cho những người làm việc từ xa

Vậy là chúng ta đã tìm ra thủ phạm, chúc mừng bạn, Watson – chính là việc ngồi sau bàn làm việc suốt 8 giờ đồng hồ! Điều quan trọng là phải vận động trong suốt cả ngày, dù chỉ là một cuộc đi bộ nhanh từ bếp đến nhà vệ sinh. Tin vui là cơ thể bạn không cần quá nhiều để duy trì sự săn chắc, đặc biệt nếu bạn vẫn còn trẻ — chỉ cần 5–10 phút tập thể dục nhẹ mỗi ngày là đủ để bạn cảm thấy tốt hơn rất nhiều. Dưới đây là những bài tập đơn giản:

• Stretch nhanh vào buổi sáng. Nó giống như việc bạn cắm điện vào người vậy – tin chúng tôi đi. Sau khi bạn tập động tác xoay vai, nghiêng đầu, vẫy tay, và khởi động nhẹ, cơ thể bạn sẽ tự động đánh thức bạn — không cần ba ly cà phê nữa.
• Khởi động nhỏ trong giờ nghỉ. Mỗi 1 đến 2 giờ, hãy dành một chút thời gian để căng giãn. Làm động tác khóa tay sau lưng, cố gắng với tay chạm trần nhà – cách tốt nhất để máu lưu thông.
• Cardio nhỏ. Đừng vội lấy thẻ thành viên phòng gym ra — bạn thậm chí không cần nó đâu. Hơn nữa, thẻ đó giờ cũng khá bẩn rồi. Eww. Squats, jumping jacks, chạy tại chỗ – chỉ vài phút thôi cũng có thể làm bạn cảm thấy tuyệt vời.
• Củng cố lưng và cổ. Đây là hai bộ phận chính bị ảnh hưởng bởi công việc mơ ước tại nhà của bạn. Hãy cố gắng giữ chúng khỏe mạnh – chúng khá quan trọng. Một bài plank kéo dài 1 phút, một vài động tác xoay vai và cổ – đó là tất cả những gì bạn cần.

Không quá khó đúng không? Nếu hôm nay bạn cảm thấy bị “ràng buộc” vào chiếc ghế của mình, hãy thử ít nhất một vài động tác này mà không cần phải đứng dậy. Đó gọi là hoạt động vi mô, và nó tích lũy khá nhanh thành những bài tập thể dục hàng ngày.

Đưa hoạt động thể chất vào lịch trình của bạn

Nếu công ty của bạn gần như không thể tồn tại nếu thiếu bạn và sự có mặt của bạn tại bàn làm việc là điều bắt buộc, hãy thử biến hoạt động thể chất thành một phần của thói quen làm việc thường xuyên – nó được gọi là “xếp thói quen” trong một số nhóm nhất định, nhưng đôi khi nó thật sự có hiệu quả. Ví dụ:

• Lên lịch vận động như một cuộc họp Zoom. Nếu trong lịch của bạn không có thời gian nghỉ ngơi, chúng sẽ đơn giản không xảy ra. Hãy dành 5–10 phút vào buổi sáng, buổi chiều và buổi tối cho hoạt động thể chất. Điều này có thể là một bài kéo giãn nhanh, một chuyến đi bộ, hoặc vài bài tập lưng.

Quan trọng: Đừng xem đây là một sự xao lạc, mà là một khoản đầu tư vào năng suất của bạn.

• Quy tắc 55/5 hoặc 25/5. Làm việc 25–55 phút, sau đó vận động trong 5 phút: đứng dậy, kéo giãn, đi bộ quanh phòng hoặc làm một vài bài tập từ phần trước. Điều này giúp máu lưu thông và giúp não bộ của bạn reset lại.
• Đặt nhắc nhở. Ngay cả những ý định tốt nhất cũng có thể bị quên lãng trong thói quen. Hãy sử dụng nhắc nhở qua điện thoại hoặc các ứng dụng thể dục như Stretchly, Stand Up! hoặc Google Fit để nhận các lời nhắc nhẹ nhàng như “Đã đến lúc vận động!”. Nếu bạn có đồng hồ thông minh, hãy sử dụng nó – chúng rất tuyệt trong việc theo dõi sự không hoạt động.
• Biến cuộc gọi video thành những buổi nghỉ vận động. Trong các cuộc họp không chính thức, đừng chỉ ngồi yên trước màn hình — hãy kéo giãn, đứng lên, hoặc đi quanh phòng. Nếu là cuộc gọi âm thanh, đó là cơ hội tuyệt vời để đi bộ nhanh hoặc thực hiện một buổi kéo giãn.
• Thử làm việc khi đứng. Nếu có thể, hãy dành một phần trong ngày làm việc của bạn để đứng. Bàn làm việc điều chỉnh chiều cao là tuyệt vời, nhưng một giá đỡ laptop, một chiếc kệ cao, hoặc thậm chí một “bàn làm việc đứng” tự chế từ những hộp cũng có thể hoạt động tốt.

Kết hợp điều này với một số động tác vận động nhẹ (cuộn chân từ gót đến mũi, nâng bắp chân), và cả ngày của bạn sẽ trở nên năng động hơn, gần như mà bạn không nhận ra.

Bài viết liên quan:

Để hợp tác hiệu quả hơn, hãy tham khảo bài viết Làm thế nào để tổ chức một nhóm cho công việc từ xa lâu dài.

Để tránh kiệt sức, hãy đọc bài viết Cách đạt được sự cân bằng công việc-cuộc sống khi làm việc từ xa.

Để cấu trúc ngày làm việc hiệu quả, hãy khám phá bài viết Cách cấu trúc ngày làm việc khi làm việc từ xa: Mẹo cho năng suất và sự cân bằng.

Kết luận

Làm việc từ xa không phải là lý do để quên đi cơ thể của bạn. Ngay cả những động tác nhỏ trong suốt cả ngày cũng có thể cải thiện rõ rệt sức khỏe và năng suất làm việc của bạn.

Bắt đầu đơn giản: kéo giãn sau một cuộc gọi, giữ plank trước bữa trưa. Các nền tảng như Taskee có thể nhắc nhở bạn vận động đúng lúc. Theo thời gian, những lần nghỉ vận động này sẽ trở thành thói quen, và bạn sẽ ngạc nhiên về lượng năng lượng, sự rõ ràng và sự tập trung mà chúng mang lại.

Làm việc tại nhà không chỉ thuận tiện mà còn có thể lành mạnh nữa.

Chìa khóa là tiếp tục vận động — và cơ thể bạn chắc chắn sẽ cảm ơn bạn.

Đọc thêm

"Move!: The New Science of Body Over Mind"

Một cuộc nghiên cứu sâu sắc về cách thức vận động ảnh hưởng đến cuộc sống của bạn.

Trên Amazon

“Deskbound: Standing Up to a Sitting World”

Viết bởi một chuyên gia về khả năng vận động, đây là hướng dẫn cần có để đối phó với tác hại của việc ngồi lâu.

Trên Amazon

“Atomic Habits”

Không chuyên về thể dục, nhưng tuyệt vời cho bất kỳ ai muốn xây dựng thói quen vận động trong ngày làm việc.

Trên Amazon