Mapumziko Bora kwa Kazi ya Ufanisi

Mawazo muhimu

Kwa nini mapumziko?

Samahani, lakini hadithi hiyo kwamba eti hatutumii 100% ya ubongo wetu ni upuuzi kabisa.

Sisi si kompyuta, na viwango vyetu vya nishati na umakini hubadilika mara kwa mara. Ufunguo wa uzalishaji sio tu "kuwaka" na kusukuma kupitia dhiki, bali kubadilisha kati ya umakini na kujiondoa kabisa kutoka kazini. 

Huamini? Hapa kuna madhara kadhaa yasiyofurahisha ikiwa hutapumzika:

• Kasi ya kufanya maamuzi hupungua
• Ubora wa kazi hushuka na idadi ya makosa huongezeka
• Kukamilisha kazi huchukua muda mrefu zaidi
• Fikra za ubunifu zinazuiwa
• Uchovu hujikusanya, unaoongoza kwa msongo wa muda mrefu

Kwa hivyo ndio, licha ya wito wote kutoka kwa video hizo nzuri za TikTok, mapumziko ya mara kwa mara sio vikwazo katika njia ya mafanikio, bali ni viashirio halisi vya ufanisi wako. Haijalishi 'uvivu' unavyoonekana kuchukua dakika chache kujinyoosha, kutengeneza kahawa, au hata kutazama simu, mapumziko haya madogo ni uwekezaji wa kimkakati katika nishati na umakini wako.

Sayansi kidogo

Kwa kweli, sote tunafanya kazi katika mizunguko inayoitwa rithimu za ultradian - hizi ni mizunguko ya kibiolojia ya asili ambayo hubadilika kila dakika 90-120.

Katika vipindi kama hivyo, uko katika hali yako bora na unatatua matatizo kama unavyopasua pistachio. Lakini halafu pistachio hizi huwa ngumu zaidi na zaidi - na hiyo ni kawaida. Ubongo wako unakuambia: "Sawa, ni wakati wa kuchaji."

Unaweza kupigana na "kushuka" huku kwa kahawa, nikotini, au hotuba za kumotisha kwa muda, lakini hatimaye hii itaongeza tu uchovu - itakuwa mbaya zaidi na hata ya muda mrefu. Suluhisho halisi ni kujirekebisha na hizi nyakati za juu za nishati, sio kwenda kinyume nazo.

Haya ndiyo hutokea mwilini mwako unapopumzika vizuri:

• Mtandao wa njia ya kawaida ya ubongo (default mode network) huamshwa, ambao huwaka wakati hakuna vichochezi vya nje na husimamia ubunifu
• Ubongo huendelea kuchakata habari nyuma
• Kiwango cha kortisoli (homoni ya msongo) hupungua
• Uwezo wa kuzingatia kwa kina hurejeshwa

Na kortisoli hii ni sehemu halisi ya maumivu: husababisha matatizo mengi kwa ngozi, afya ya jumla, na hata kemikali za ubongo.

Kulingana na utafiti wa mwaka 2018 uliochapishwa katika jarida la Neurology, viwango vya juu vya kortisoli vinahusishwa na kupungua kwa kiasi cha ubongo na kuharibika kwa kumbukumbu kwa vijana na watu wa umri wa kati bila dalili wazi, athari hii ikiwa dhahiri hasa kwa wanawake. Wanasayansi waligundua kuwa watu wenye kortisoli ya juu walikuwa na viashiria duni vya kumbukumbu na utambuzi wa kuona, pamoja na kupungua kwa kiasi cha ubongo kwa jumla na chembe nyeusi katika tawi za nyuma na mbele.

Na hiyo si yote - pia kuna matokeo ya kutisha kabisa: hatari ya ugonjwa wa Alzheimer, dementia, kupooza kwa ubongo, na vitu vingine vingi visivyopendeza.

Mbinu za mapumziko

Ingawa mapumziko ni mazuri, kuchukua mapumziko tu kulingana na kanuni ya "Oh, nimechoka = ninachukua mapumziko" pia si chaguo bora.

1. Vipindi vilivyopangwa vya kazi na mapumziko. Mbinu ya kawaida ya Pomodoro (dakika 25 za kazi + dakika 5 za kupumzika) ni mahali pazuri pa kuanzia, lakini katika IT mara nyingi inahitaji marekebisho. Uzoefu unaonyesha kuwa kwa waprogramu na wachambuzi, mpangilio huu ni wenye ufanisi zaidi: dakika 52 za umakini wa kina — dakika 17 za kupumzika kikamilifu.

• Kwa wabunifu na wataalamu wa ubunifu, mapigo mengine yanaweza kuwa bora: dakika 90 za kazi ya ubunifu na dakika 20-30 za kupumzika kwa ufanisi.
• Mbinu ya Pomodoro haifai kwa kila mtu, kwa hivyo jaribu! Jaribu vipindi tofauti na uchague vile vinavyofanya kazi vizuri zaidi kwako.

2. Mapumziko tofauti — kwa ladha tofauti:

• Mapumziko ya utambuzi. Ukikwama kwenye kazi ngumu, kubadilisha kwenda kwenye shughuli tofauti kabisa kunaweza kuokoa hali. Hii inaelezewa na kuamshwa kwa mtandao wa njia ya kawaida ya ubongo, ambao huendelea kufanya kazi kwenye kazi hiyo kwa nyuma. Jaribu kutoa michoro mepesi kwa dakika 15, kisha urudi kwenye tatizo - suluhisho linaweza kujitokeza lenyewe.
• Mapumziko ya kimwili. Mtindo wa maisha yasiyohusisha mwendo ni balaa halisi kwa wataalamu wa kisasa. Shughuli za kimwili za mara kwa mara sio tu ni nzuri kwa afya, lakini pia zinaboresha kwa kiasi kikubwa utendaji wa utambuzi. 
  Jaribu desturi fupi za mazoezi (dakika 5-7), tumia ngazi badala ya lifti, fanya vuta vuta ya shingo na mabega moja kwa moja kwenye meza yako, au panga "mikutano ya kutembea" kuhusu masuala yasiyohusu kazi.
• Mapumziko ya kijamii. Muhimu hasa kwa wafanyakazi wa mbali wanaoteseka kwa kutengwa. Mazungumzo mafupi yasiyo rasmi na wenzako kwa muda yanachukua nafasi ya vikao vya tiba - yanapunguza msongo, huimarisha roho ya timu, na mara nyingi husababisha mawazo yasiyotarajiwa ya kutatua matatizo.
• Mapumziko ya kielimu. Sio lazima, lakini ni muhimu. Ukitaka kupumzika kutoka kwa kazi, lakini hutaki kupoteza muda bure, tumia dakika 10-15 kujifunza teknolojia mpya au kusoma fasihi ya kitaaluma - chaguo bora.

Kwa wakurugenzi

Wakati ni wewe hasa ndiye unayehakikisha kampuni inasimama, na kutoka kila pembe ya mtandao wanakupazia sauti: "Je, umejaribu mbinu ya Pomodoro?", hiyo kweli inaudhi - tunaelewa.

Kile ambacho kweli kitasaidia katika "hali" hii ngumu na timu yako ni kubadilisha kidogo mtazamo wa "uvivu" na kuifanya sehemu ya utamaduni wa kampuni wenye afya na furaha. Baada ya yote, wewe ni kiongozi, na kama si wewe, ni nani atakayeonyesha watu hawa waliochoka kuwa kusinzia kweli hufaidisha?

Hapa kuna mawazo machache unayoweza kujaribu:

• Ongoza kwa mfano. Onyesha binafsi kuwa kupumzika ni kawaida na, muhimu zaidi, ni muhimu.
• Acha utamaduni wa "ushujaa." Acha kuromantiki masaa ya ziada na "mashambulizi ya usiku." Ndio, ripoti kubwa inaweza kukamilishwa usiku, lakini je, inafaa ikiwa mfanyakazi hawezi kufanya kazi siku inayofuata?
• Unda maeneo ya kupumzika. Hata kona ndogo yenye kiti cha starehe na vitabu inaweza kuwa oasi halisi ya kupona. Kwa timu za mbali, panga simu za timu zisizo rasmi zisizohusiana na kazi - ili kila mtu aweze kupumzika.
• Tekeleza mila. Kwa mfano, dakika tano za shughuli za kimwili pamoja na timu nzima baada ya mikutano mirefu.
• Hesabu matokeo, sio muda mbele ya skrini. Huu ni mabadiliko ya msingi ya fikira, muhimu hasa kwa kazi ya mbali.

Zana za teknolojia za kupanga mapumziko ya timu:

• Bots za Slack kwa mapumziko ya kahawa ya kawaida
• Vizuizi vya kalenda kwa mapumziko ya lazima katika ratiba ya jumla ya timu
• Toggl kwa kufuatilia mizunguko ya kazi na mapumziko
• Taskee — kwa ufuatiliaji wa mtindo wa kazi zilizokamilika

Sifa za taaluma mbalimbali:

• Kwa waendelezaji. Zingatia mzunguko wa "kuzama katika msimbo" - inachukua takriban dakika 15-20 kuwa na umakini kamili. Jaribu kupanga mapumziko kwenye mipaka ya asili ya kazi.
• Kwa wafanyabiashara na waundaji wa maudhui. Badilisha kati ya kazi za uchanganuzi na ubunifu. Ikiwa unafanya kazi na maandishi, badilisha kwenye uchanganuzi wa data kwa dakika 10, na kinyume chake.
• Kwa wajasiriamali. Tenga katika ratiba yako "mapumziko ya kimkakati" - wakati ambapo hushughulikii matatizo ya sasa, bali unafikiri kuhusu malengo ya kimataifa ya kampuni.

Soma pia:

Kwa uelewa wa kina zaidi wa uzalishaji, angalia makala kuhusu kuongeza uzalishaji wako na Kanban: vidokezo vya usimamizi wa kazi unaofaa. 

Kuzuia kuzimiwa, soma kuhusu Jinsi ya kuepuka kuzimiwa: mikakati muhimu ya kudumisha ustawi wako.

Kwa upangaji bora, jifamiliarishe na chati ya Gantt. Mwongozo wa kutumia chati za Gantt kwa usimamizi wa miradi.

Hitimisho

Katika ulimwengu wa kisasa wa shughuli za mara kwa mara, uwezo wa kupumzika unakuwa nguvu ya ajabu. Utekelezaji wa utamaduni wa mapumziko yenye ufanisi sio suluhisho la haraka, bali ni mchakato wa hatua kwa hatua. 

Kumbuka: kwa muda mrefu, mshindi sio yule anayefanya kazi masaa mengi, bali anayefanya kazi kwa ufanisi zaidi katika muda uliotengwa.

Vitabu vilivyopendekezwa

"Your Brain at Work"

Mtazamo wa kibiolojia wa neva juu ya jinsi ubongo unavyofanya kazi katika mazingira ya kazi na kwa nini mapumziko ya mara kwa mara ni muhimu sana kwa kudumisha kazi za utambuzi kwa kiwango cha juu.

Kwenye Amazon

"Shorter: Work Better, Smarter, and Less — Here's How"

Utafiti wa kampuni kutoka duniani kote ambazo zimepunguza muda wa kazi bila kupoteza uzalishaji, kwa kutumia kanuni za mapumziko ya kimkakati na umakini wa kina.

Kwenye Amazon

"When: The Scientific Secrets of Perfect Timing"

Mwongozo wa vitendo kuhusu jinsi ya kusawazisha kazi yako na rithimu za kibiolojia za asili ili kufikia ufanisi wa juu.

Kwenye Amazon