Mazoezi kwa wafanyakazi wa mbali

9 muda ya kusoma

8 maoni

1 Mei, 2025

Kufanya kazi kutoka nyumbani ni nzuri — hakuna msongamano wa magari, mazingira ya faraja, masaa ya kubadilika. Lakini maisha ya kukaa mahali pamoja yanaweza kusababisha matatizo kwa muda. Katika makala hii, tutaonyesha jinsi ya kubaki kwenye hali nzuri kati ya simu za Zoom na mikutano, kuepuka stress na maumivu ya mgongo, na kudumisha tija yako juu.

Mambo muhimu ya kujua

Harakati za mara kwa mara zinaongeza tija, kupunguza stress, na kuzuia maumivu ya mgongo

Shughuli fupi za kila siku kama vile kunyoosha au kufanya mazoezi ya moyo ni za kutosha kubaki katika hali nzuri

Kupanga ratiba na kufanya shughuli za kawaida husaidia kujumuisha shughuli za mwili katika siku za kazi za mbali

Shughuli za mwili & Kazi ya mbali

Ah, furaha za kufanya kazi kutoka nyumbani – kuamka dakika 10 kabla ya mkutano wa Zoom, kufanya pajamas kuwa ngozi yako ya pili, kupenda siku baada ya siku kukaa kwenye viti vya sofa yako nzuri na ya kupendeza – inavutia, sivyo?

Kama vile mambo mengi mazuri duniani, faida hizi zote zina upande mbaya wa athari za muda mrefu, ikiwa ni pamoja na kuzorota kimwili na kiakili. Hii hapa ni kwa nini harakati za mara kwa mara ni muhimu:

Kuwa na viwango vya juu vya tija. Unapohama mara kwa mara, damu yako huanza kutembea kwa haraka mwilini, ikileta vitu vyote vizuri kwa ubongo wako. Si tu kwamba unajisikia bora kimwili, lakini pia umakini wako na viwango vya motisha vinapata nguvu kubwa.
Kidogo ya stress, zaidi ya uwazi. Cortisol ni kitu kikubwa. Hufanya uwe na wasiwasi, unachukia, na kuwa na hasira, na kwa ujumla huwa mgumu kuwa karibu. Ingawa hakuna mtu karibu na ofisi yako nyumbani kukuambia jinsi ulivyokuwa mkali, bado itakusababishia matatizo ya kiakili kwa muda mrefu. Mazoezi hufanya kazi nzuri ya kushughulikia cortisol, ikiwaweka utulivu na kuunganisha mwili na akili yako.
Hakuna maumivu tena ya mgongo. Hiyo hisia nzuri ya mgongo wako kuanguka kabisa. Na wewe ni mdogo tu – nini kinatokea? Angalia kwenye kompyuta yako – huenda ndiyo shida. Hata mazoezi rahisi kwa ajili ya mgongo wako yatahakikisha unakausha mgongo na kujisikia vizuri.
Uzito wa nguvu karibu usio na kikomo, bila kahawa. Ndiyo, inahisi kidogo kuwa ya ajabu kusema “Unataka nguvu zaidi? Hama zaidi!”, lakini ndivyo inavyofanya kazi. Ikiwa mwili wako na akili yako wamezoea shughuli za kimwili, kushuka kwa nguvu hakutakuwa na kujitokeza kutoka popote.

Mazoezi bora kwa wataalamu wa kazi ya mbali

Basi tumepata mshtakiwa, hongera, Watson – ilikuwa wewe uliyekaa kwenye dawati lako kwa masaa 8 mfululizo! Ni muhimu sana kujilinda na harakati wakati wote wa siku, hata ikiwa ni tu matembezi ya haraka kati ya jikoni na bafuni. Habari njema – mwili wako hauhitaji mengi kubaki katika hali nzuri, hasa ikiwa bado uko kwenye miaka yako ya 20 – dakika 5–10 za mazoezi ya mwanga kila siku ndizo zitakazo kufanya ujisikie bora zaidi kuhusu wewe mwenyewe. Hapa kuna muhtasari:

Kunyoosha asubuhi kwa haraka. Ni kama kujiunganisha kwenye umeme – tutakuambia. Mara tu unapofanya harakati za mabega, kheadi kutingisha, mikono kuzungusha, na kufanya mazoezi kidogo ya kukimbia, mwili wako utaanza kukufanya uwe macho mwenyewe – hakuna kahawa tatu inahitajika.
Warm-up kidogo wakati wa mapumziko yako. Kila saa 1 hadi 2, chukua mapumziko kidogo ili kunyoosha. Fanya kitu cha kufunga nyuma ya mgongo wako, jaribu kufikia dari ya nyumba yako – njia bora ya kusababisha damu kupita.
Kidogo cardio. Weka kadi yako ya uanachama wa gym chini – hutahitaji hata hiyo. Zaidi ya hayo, ni kama, inavutia kidogo. Yuck. Squats, jumping jacks, kukimbia mahali – dakika chache tu zitakufanya ujisikie vizuri sana.
Kuimarisha mgongo na shingo. Hizi mbili ni wahasiriwa wakuu wa kazi yako ya mbali, ambayo ni kama ndoto. Jaribu kuzihuisha – ni muhimu. Plank ya dakika 1, baadhi ya mizunguko ya mabega na shingo – hiyo itatosha.

Sio ngumu, sivyo? Ikiwa unajihisi umefungwa kwenye kiti chako leo, basi jaribu angalau baadhi ya haya bila kusimama. Hii inaitwa micro-activity, na inakusanya haraka kuwa kitu unachoweza kuita mazoezi ya kila siku.

Kujumuisha shughuli za mwili katika ratiba yako

Ili kampuni yako isingeweza kuwepo bila wewe na uwepo wako kwenye dawati unahitajika wakati wote, basi jaribu kufanya shughuli za mwili kuwa sehemu ya ratiba yako ya kazi ya kila siku – inaitwa habit stacking katika baadhi ya mizunguko ya kipevu, lakini wakati mwingine inafanya kazi. Mfano:

Panga harakati kama mkutano wa Zoom. Ikiwa hakuna muda uliowekwa kwenye kalenda yako kwa mapumziko, basi hayatafanyika. Weka dakika 5–10 asubuhi, mchana, na jioni kwa shughuli za mwili. Hii inaweza kuwa kunyoosha kwa haraka, kutembea, au mazoezi machache ya mgongo.

Muhimu: Usichukue hii kama kizuizi, bali kama uwekezaji katika tija yako.

Kanuni ya 55/5 au 25/5. Fanya kazi kwa dakika 25–55, kisha hama kwa dakika 5: simama, nyoosha, tembea au fanya mazoezi kadhaa kutoka sehemu ya awali. Inasababisha damu yako kuzunguka na husaidia ubongo wako kurekebisha.
Weka reminders. Hata nia nzuri zaidi hupotea kwenye rutini. Tumia reminders za simu au programu za mazoezi kama Stretchly, Stand Up!, au Google Fit kukufanya uone “Ni wakati wa kuhamahama!” Ikiwa una smartwatch, itumie – ni nzuri katika kufuatilia ukosefu wa shughuli.
Badilisha simu za video kuwa mapumziko ya harakati. Wakati wa mikutano isiyo rasmi, usikae tu kwenye skrini yako – nyoosha, simama, au tembea katika chumba. Ikiwa ni simu ya sauti, hiyo ni fursa bora ya kutembea kidogo au kufanya kipindi cha kunyoosha.
Jaribu kufanya kazi ukiwa umesimama. Ikiwa inawezekana, tumia sehemu ya siku yako ya kazi ukiwa umesimama. Meza inayoweza kurekebishwa kwa urefu ni nzuri, lakini standi ya laptop, rafu ndefu, au hata "meza ya kusimama" inayotengenezwa kwa sanduku pia inafanya kazi.

Changanya hii na harakati nyepesi (kugeuza visigino, kuinua mapaja), na siku yako inakuwa ya shughuli, karibu bila kugundua.

Fact ya kuvutia

Wataalamu wa utafiti wa Stanford waligundua kwamba kutembea kunaboresha ufikiri wa ubunifu kwa karibu 60%. Hata kutembea kifupi katika chumba kunaweza kukupa mtazamo mpya juu ya tatizo ulilokuwa ukifikiria kwa siku nzima.

Kwa hiyo ikiwa unajihisi umefungwa, simama tu na chukua hatua chache. Mawazo yatakimbia.

Makala zinazohusiana:

Kwa ushirikiano bora wa tija, angalia makala Jinsi ya kupanga timu kwa ajili ya kazi ya mbali kwa muda mrefu.

Kwa kuepuka uchovu wa kazi, soma Jinsi ya kufikia usawa kati ya kazi na maisha unapofanya kazi kwa mbali.

Kwa kupanga siku yako kwa ufanisi, angalia Jinsi ya kupanga siku yako unapofanya kazi kutoka nyumbani: Vidokezo vya tija na usawa.

Hitimisho

Kazi ya mbali sio sababu ya kusahau mwili wako. Hata harakati ndogo ndogo wakati wa siku zinaweza kuboresha hali yako ya kuwa na afya na tija yako kwa kiasi kikubwa.

Anza kwa rahisi: nyoosha baada ya simu, shikilia plank kabla ya chakula cha mchana. Majukwaa kama Taskee yanaweza kukufanya ukumbuke kuhamahama kwa wakati mzuri. Kwa muda, mapumziko haya ya kimwili yanakuwa tabia, na utashangaa jinsi yanavyokuletea nguvu, uwazi, na umakini.

Kufanya kazi kutoka nyumbani kunaweza kuwa si tu rahisi, bali pia kuwa na afya.

Keya ni kuendelea kuhamahama — na mwili wako utaishukuru kabisa.